跑步之外 走弓箭步有效加強腿部肌力

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許多人會好奇,腳踏車、跑步,甚至是飛輪、登山等活動,也很容易造成「腳痠」,難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎?



當然可以,初期還是能增長部分肌力,但長期來看,效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。



跑步、飛輪等活動,通常是有節律的操作一種動作,不停反覆、持續長時間進行,可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時,就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量(「有氧運動」因而得名),讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的,反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此,這類型運動更強調「心肺適能」的提升。



然而,正因為講究長時間的持續性,對於肌肉的「重量刺激」則不足。



舉例來說,慢跑一分鐘可以跑大約150 步,這樣重複的跑步動作,雖然也有運用到下肢肌肉,但只要控制自己的身體即可,並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足,自身的體重確實就能對於腿部產生刺激,並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應,自身體重不足以造成新刺激,一樣對於肌力增長的效果不彰。



肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力,既然負荷夠重,能持續的時間(或能操作的次數)就相對減少。整體動作時間,大約只會持續一分鐘到兩分鐘(視不同動作、重量而定),間隔適當的簡短休息後,再次進行訓練,以此重複的循環來刺激肌肉生長。



因此,肌力訓練與心肺適能運動,重點不同,並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單,是一般人較常進行的,肌力訓練卻是大家較常忽略,需要好好學習的運動項目。



重點二:多元的動作模式

肌力訓練並不只關乎重量負荷,多元的動作模式,更是其中一大重點。



現代人身體能力退化的最大元兇,在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢,肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習,來補足這些缺口。



辦公室久坐、滑手機的姿勢,與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態,不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態,也造成我們的關節活動很少,明明手臂應該能高舉過頭,身體卻甚少完整運用,明明髖關節有很大的活動角度,卻經常只是靜態坐於辦公桌前。



因此,肌力訓練透過多元的動作訓練,帶來走路、心肺適能所無法取代的好處:



1.能有意識地進行全身性的訓練

就像爸爸的藍白拖緩步行走,其實只稍稍顧到了下半身,幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說,上半身最大的動作挑戰,應該是斜躺在沙發上時,手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧!



而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作,完整的肌力訓練,就會藉由多種不同的動作模式,有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化,下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式,讓你身體每一個部位均能參與,得到刺激。



2. 能訓練到較完整的關節動作

在肌力訓練當中,我們需要做出越完整的動作幅度越好,透過越完整的關節活動範圍,則肌肉的牽拉就會越多,給予肌肉的刺激就會更大,訓練效果才會更好。



倘若僅只是走路,輕輕抬腿就可以持續前進,關節的活動很少,反觀一種訓練動作「弓箭步」,同樣是跨步,但卻需要跨大步,髖關節就需要更大的活動範圍,且每一步還要把大腿蹲到平行地面,再努力站起來。相較於走路,弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。



而以上肢來說,許多上了年紀的族群,都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練,並且在動作練習中,盡量將關節動作放大,「滾石不生苔」,身體各部位才真能活動無礙,保有良好的生活品質。

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走路對於腿部的刺激並不大,不算肌力訓練。

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弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。



從走萬步,到走弓箭步

後來,爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離,換成了在健身房裡,利用弓箭步走大約十五公尺的距離。



不但如此,雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合,他被要求走四回合,每一回合之間,會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後,還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。



爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山,其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後,後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道,我沒再聽他喊過累,他也沒有再主動要求休息。



綜合上述兩大重點原則,「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」,才是更有效的肌力訓練,也真正為爸爸帶來身體素質的改善。

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本文選自 采實出版《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書。

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◎延伸閱讀:真正有效的肌力訓練兩大元素

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