跑步新手要注意，預防受傷話你知

訓練份量

當新手開始跑步訓練時，頭兩週應該以較低強度和較低總訓練里程數開始，並循序漸進地增加每星期總訓練里數，例如每星期增加10-20%。這可以減低患上小腿脛骨的應力性骨折的風險。跑手常抱着「沒痛表現便不能提升」（No pain, no gain）的心態練習並不正確。建議業餘跑手訓練之間相距24 – 48 小時，讓肌肉可以得到充分休息，減低肌肉因過度疲勞而拉傷。

熱身緩和

伸展運動可有效減低受傷風險。運動前的熱身運動應做10-15分鐘動態伸展。運動後的冷卻活動應10-15分鐘靜態伸展。

休養生息

外國研究指出當跑手更注意身體的疲倦程度而對訓練作出調整比起其他跑手有更低的運動受傷風險。而業餘跑手每個星期需要休息一至兩天作恢復訓練，內容集中於伸展﹑瑜伽﹑ 滾筒按摩等等。另外亦可做交叉訓練去減輕下肢的負荷，例如騎單車或游泳。

鍛練肌肉

跑步初學者在訓練時拉傷的常見部位有小腿與大腿後肌，尤其是年過三十的中年跑手。進行力量訓練可以減低跑步受傷的機會。加強臀部肌肉和平衡大腿肱四頭肌的力量可減少前膝痛的問題。同時，加強核心肌群的力量，以加強跑姿的穩定性，也可減低外膝痛(ITB Syndrome髂脛束綜合症)的問題。使用正確跑姿可減低訓練中出現下肢關節勞損的機會。跑步時挺起胸膛，腰背勿彎曲，雙腳放在臂部下方，腳著地位置勿太前或太後。業餘跑手可提升步頻為每分鐘170-180 步可提升跑步的表現及減低雙腳承受的壓力。

跑鞋

跑步初學者不適宜挑選太輕量的跑鞋。因為比賽專用跑鞋鞋底較軟較薄，物料或容易變形，減弱吸震功能。如跑步初哥完成一場馬拉比賽需時5小時，雙腳或因為跑鞋避震不足而造成受傷。扁平足人士宜選擇材質不會過度柔軟的跑鞋，因為鞋內側保護性較強的跑鞋有助控制跑步時足外翻的情況，減低下肢關節勞損的機會。當訓練距離達到500-800公里(約6-8個月)，鞋中底的吸震物料會出現耗損，跑手要紀錄訓練里數並要定期更換跑鞋。亦可準備多對練習用跑鞋以替換，讓鞋中底的吸震物料保持回彈性。

另一方面，不少人跑步時用護膝，但使用護膝跑步並未有實質效果預防膝痛。除有醫生的建議，並不建議自行使用護膝。

◎閱讀更多的慢跑文章>>《夏天路跑補水 注意飲料滲透壓》

◎更多慢跑運動第一手訊息：RUNiROUND粉絲專頁