跑步跑到膝蓋痛？身為跑者你必須避免的錯誤姿勢

阿宏今天跑步訓練結束後，突然感到自己的膝蓋非常疼痛，但當時並沒有太在意，心裡想說反正休息個幾天就會好了，就跟肌肉痠痛一樣的道理嘛。沒想到，阿宏這次疼痛的症狀與以往不太一樣，已經休息了一個禮拜，膝蓋還是有明顯疼痛，不用說跑步，連平常走路都會痛，尤其是在下樓梯及久坐時，更是痛到懷疑人生……非常困擾的阿宏，決定親自問問跑團資深前輩大力哥。

「大力哥，我又有問題要請教你了，最近膝蓋真的好痛，尤其是在膝蓋和大腿骨附近的地方，是不是真的跑太多傷了膝蓋？」
「其實跑步本身是不會造成膝蓋受傷的，但我看你平常跑步的樣子，大概可以知道你為什麼會膝蓋痛。」
「所以我的狀況到底怎麼了？很嚴重嗎？」阿宏著急的詢問。
「如果你再不趕快改改你的跑姿，很容易造成膝蓋永久性的傷害。」
「所以我的跑姿到底哪裡出了問題？我都跑得很端正啊！」阿宏漸漸心急了起來。

大腿離身體軸心太遠
跑步這種東西急不來，你越是急著想跑完，就越會出問題。以跑姿來說，你的大腿離身體軸心太遠，也就是你的步輻太大，單腳落地會對下肢造成巨大衝擊，長期下來，身體發出抗議聲音也就理所當然了。當步輻大、步頻慢的時候，雙腳接觸地面的時間自己就多，也因此需要承受較大壓力；反之，如果步幅小、步頻快，腳掌接觸地面的時間縮短，衝擊自然就減少許多。

腳跟著地
除了步輻的問題外，也有發現很多人用腳跟著地，同時也可以聽到跑步的腳步聲非常沉重。雖然腳跟著地是可以的，同時也不一定是造成膝蓋部份疼痛的主要原因，但卻有可能是誘發傷痛的隱性間接原因。如果覺得自己跑步腳步沉重，那麼可以改以縮短步伐更換為腳掌落地的方式看看。

身體應與地面垂直
標準的跑姿，就是在自己覺得穩定的速度下，身體要盡可能與地面垂直。如果身體可以追趕上你的速度，從小腿、大腿、臀部甚至是核心肌群，都可以幫你分擔腳掌落地時帶來的衝擊。而如果你的身體跟不上你的速度的話，造成身體以一個奇怪的角度去承受地面的衝擊，那麼絕大多數的衝擊就會由大腿及膝蓋去承擔。

臀部與核心應幫忙出力
不要認為跑步只要靠雙腳就好了，如果你的臀部不出力，就很容易造成身體跟不上雙腳的狀況。在跑步時，我們的臀部和核心肌群也都應該要一起發力，除了強化跑步時的力量連結，更可以有效分散地面帶來的衝擊力道。學會用意志控制自己的身體，而不是讓雙腳像機器人一樣只是反覆做著同樣的動作。

如何改善跑姿
要改善這個問題，可以透過赤腳跑步或是邊跳繩邊跑步來修正跑姿。因為我們的跑鞋腳後跟會有一定高度，所以容易習慣由腳根先落地，如果換為赤腳跑步，少了鞋後根的高度，我們的身體很自然地會改成由腳掌落地。邊跑步邊跳繩的方式，可以讓身體為了跟上而縮小步輻，透過跳繩限制你的步伐空間。另外，你也可以加強核心肌群的訓練，強化上半身在跑步時的支撐力量，也可以減輕跑步時膝蓋的負擔。(延伸閱讀 : 跑者都該嘗試赤腳跑步 因為赤腳可以為你帶來更多好處)

阿宏在聽完大力哥這番話後，終於了解自己平常犯下了多少錯誤，回想之前總是心急想要跑快一點，努力把步伐跨大，以為步伐大了跑得就快了，沒想道事情不是這樣，長時間下來反而還造成運動傷害。

今天除了告訴大家跑步運動本身不會對膝蓋造成影響之外，許多研究甚至指出錯誤的走路姿勢或是登山上下坡對膝蓋的衝擊比慢跑還大。跑步造成運動傷害的原因，大多源自姿勢不正確、過度練習、沒有足夠暖身、未伸展收操、跑鞋不合適、臀部及核心肌力不足等。掌握自己受傷的原因，從根本去改善問題，而不是陷入受傷、休息、治療、痊癒、再受傷的無限循環，才不會因為自己錯誤的認知因傷降低跑步的樂趣。

◎ 延伸閱讀：告訴你5個理由 一生中一定要嘗試在沙灘上跑步

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁