跑步、騎車10分鐘...都不是有氧運動！減重運動的成功關鍵...

近年來流行徒手肌力的間歇運動，因為所需時間短，能消耗大量熱量，還有運動後燃效果（運動後身體持續消耗熱量），可以短期內達到身材的改變，非常適合時間與空間上有限的人；基於這個優勢，筋肉媽媽也是在我用此方式訓練下，以每週4-5天，每天30-40分鐘的方式，達成幾個月內身材大進化。（但不是每個人都能做徒手肌力間歇運動，初學者建議以基礎的有氧方式跟基本的肌力訓練開始，建立運動基礎。）

大家都知道「肌肉」的好處，可以增加代謝能力，所以愈來愈多想瘦身的人，將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的迷思，只要用對方法，女生也很容易增肌減脂，但你知道怎麼做比較快嗎？

首先，你得搞懂自己到底在做什麼運動，也必須對運動有規畫！今天筋肉爸爸就主要針對大家常做的運動做解釋，以及安排上做建議。

不同的運動類型，有著不同的功效！所以，你的目標是什麼？

首先，針對運動法，常常會有網友或學生提出疑問，以下是很常見的問題：

我要先做有氧還是重訓呢？
我做了tabata是否還要做有氧呢？
是否還需要再練徒手肌力運動呢？
我做了間歇運動後，是否還要做tabata呢？（其實tabata就是一種間歇運動，但很多人搞不太清楚…）
要怎麼瘦腿？
要怎麼瘦小腹？……

台灣近幾年開始盛行運動，除了健身房、居家運動，還有很多愛上路跑或單車活動的朋友。但是許多人開始運動的同時，卻可能不清楚自己到底在做什麼？除了以「興趣」來做選擇外，如果你有明確的運動目標（想瘦身也是一種目標），那就必須選擇適合自己的運動方式來進行，因為，不同的運動類型，有著不同的功效！但是請注意，不管你做什麼運動類型，都沒有局部瘦身法。

何謂有氧運動，何謂無氧運動，什麼是間歇運動？

首先大家必須了解很重要的一點：每個運動類型的定義，不在於使用的器材或是你做的動作，而是在於「你的身體狀態」！也就是說，你做了跑步機不代表就是在做有氧運動；做了重訓器材，也不代表完成了有效的重訓。

在有氧、無氧或是間歇運動下，身體的狀態是不同的，也就是身體使用能量的方式不同，耗氧量也不同。

有氧運動

有氧運動的基本定義，是利用大肌群，從事長時間且帶有節奏性的運動，像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機，都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說，就是以全身性的動作方式，持續做20-30分鐘以上不間斷的運動，所以慢跑30分鐘不間斷，就是很典型的有氧運動。

在有氧運動的模式下，身體會消耗較多的氧氣參與能量反應，因此稱之為有氧運動或是帶氧運動。

很多人在健身房時，很輕鬆的使用了10分鐘跑步機，再接著換10分鐘的腳踏車，這樣就「不構成」有效的有氧運動！因為做有氧運動時，身體不會很快就進入有氧狀態，由於前10-15分鐘都還不是有氧模式，因此選擇一個有氧項目，進行至少20-30分鐘以上，才能成為有效的有氧運動！

無氧運動

而無氧運動顧名思義，在進行時，身體不依賴氧氣參與能量反應，比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練，就是無氧運動。

重量訓練就是阻力訓練，包含了徒手的肌力，或是負重訓練。一般做重量的方式，是利用負荷對肌肉的刺激，造成肌肉的成長增加，也就是「肌肥大」的效果（肥是個形容詞，不是指肌肉有肥肉，而是形容肌肉的碩大感）。要有效增加肌肉，重訓的重量就得夠重，一般以8-12下的重量為主（意指這個重量你只能做8-12下，做不到8下，就是太重；能夠做超過12下，代表太輕）。初學者建議可以以10-15甚至20下的重量來做適應，不用太快進行大重量的訓練。

很多人去健身房做重訓，一台健身機器做了輕鬆的10下就休息，接著可能走去選個啞鈴隨便舉10來下，或是換一個機器輕鬆做了幾下，接著低頭滑手機，休息很久才接著做，這樣都不是有效的重量訓練！

重量訓練，得先規劃好今天進行訓練的肌肉群有哪些？每個肌群需要做的動作項目有幾個？各有幾組？每組的重量是如何遞增或遞減？這樣才能有效去訓練刺激肌肉群，達到增加肌肉量的效果。甚至在健美式的訓練方式中，是很高的強度的，每次一小時的訓練只訓練一到兩個肌肉群，比如今天只有練腿，今天只有練手臂。

間歇運動

間歇運動，不是看所用的運動器材或動作來決定，而是看「運動強弱的節奏調整」及「身體當下的狀態」，也就是利用較高強度以及中低強度的穿插搭配，以達成間歇的目的。

我們可以用「有氧的動作方式」來做間歇：比如快跑慢跑交錯、單車的快慢或阻力強弱交錯…等方法，不管在戶外跑步用快慢速交錯方式來進行，或跑步機上調整速度，都可以變成有氧方式的間歇運動。

另外間歇運動也可以用「肌力訓練的方式」，做多個動作循環來達成。tabata就是肌力訓練動作組成的間歇運動，用的是徒手肌力方式，所以可以很方便在家裡或有空間的地方進行；當然在健身房或是有工具時，我們更可以利用健身器材或是器具來做肌力循環的間歇，達到動作更多變化。

在做肌力方式的間歇運動時，重量就不是最重要的了！許多動作的目的，不是在訓練某一個部位，而是強調全身性的動作，需要的是身體對於動作的「控制力」跟「穩定性」，包含很多功能性跟爆發性的動作；藉由全身肌群，在短時間內全部使用，以達到較高的攝氧及能量消耗，因此無法達到健美式的肌肥大，但是對於一般人，整體的肌肉量可以平均增加，達到一定程度的肌肉量。

運動不該只注重「脂肪燃燒」！坐著時，身體用脂肪當能量的比例最高

在間歇運動的模式下，身體就不會在穩定的有氧狀態下進行能量消耗，也就是運動當下，並不會用到太多脂肪當作能量！以往我們做有氧，都會注意「燃脂區間」，也就是心跳率是否在燃燒脂肪的最好範圍，但是對於減重減脂，你得捨棄燃脂區間，要把重點放在「熱量消耗」上！

為什麼呢？只要每天消耗熱量大於吃進的熱量，就能夠減少脂肪，所以一切的關鍵都在於「熱量」上！

中低強度的有氧，有較好的燃脂區間，運用脂肪當能量，但是「總消耗熱量少」；高強度的運動，也許沒有使用到太多脂肪當能量，但「總消耗熱量多」，運動後身體也會持續消耗熱量。這就是後燃效果，因為高強度運動的當下，身體是欠氧的，密集又高強度下身體還來不及補足氧氣，因此在運動後，身體得「償還氧債」，持續消耗氧氣，安靜代謝率增加，持續消耗比平常安靜時更多的熱量，稱為EPOC-運動後過氧消耗，而且花費時間不需太長（強度高很費體力，時間也無法進行太長）。

假如小明做中低強度有氧消耗300卡，用到60%的脂肪當能量，所以他消耗了180卡脂肪；當小明改做高強度運動，消耗600卡，其中30%用脂肪當能量，所以他一樣消耗180卡脂肪，但總熱量消耗更多，還有後燃效應，因此對於他減脂更有利！

請一定要有一個觀念：坐著的時候，身體用「脂肪」當能量的比例最高！所以假設坐著可以100%都是用脂肪當能量，但總消耗熱量才10卡，所以也才用了10卡脂肪，因此坐著不會瘦；中低強度運動也是，雖然有用到比較多比例的脂肪當能量，但總消耗熱量少；以減重來說，「運動當下總消耗熱量多」，才是重要的！

傳統在運動上的安排建議是：一小時內的重量訓練+一小時內的有氧運動，總共需要一到兩小時的運動時間。通常會建議先做重量訓練，再做有氧運動，因為有強度的重訓，需要較高的專注力以及較高的能量水平。

但是現代人的時間有限，許多人在工作之外，沒有太多時間運動，因此間歇運動就變成非常有效率能夠增進體能、改變身材的方式。利用有氧方式做的間歇，在身體肌肉群的運用上，比較沒有那麼全面，而且比較容易造成單一部位肌肉群的疲勞，比如說，間歇跑的時候，造成腿部沒力氣。

因此用不同部位的肌力訓練動作，做循環訓練來達成間歇效果時，除了間歇造成熱量消耗多，更可以同時運動到身體大部份肌肉群，因此一段時期下來，除了可以減體脂，身體平均肌肉量會提升，但並不會某個部位特別強壯（但可能因為訓練動作的偏好會有所不同），所以這就是筋肉媽媽可以在生完孩子後，在三、四個月時間內提升肌肉量又減少脂肪的原因。

（以上部分理論引用自ACE-CPT教材by Fit Taiwan）

因此在下一次的文章中，我將解說如何簡單安排有效的肌力循環式間歇運動，讓女生能不用擔心肌肉發達，又能增肌減脂。

作者簡介_筋肉爸爸JZ

擁有多種專業認證的體適能教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時， 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「減肥運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。

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