跑者的秘密指標 ─ 認識食物GI值

不論跑步的目的是為了瘦身，還是為了挑戰自我，飲食與運動的搭配經常是跑友所關注的話題，有關跑者飲食話題的內容五花八門，其中食物的GI値，相信是跑友比較不熟悉的議題，然而食物的GI值對於跑友來說卻是一門相當重要的知識。

GI値指的是食物的升糖指數(Glycemic Index)，以食物在食用後的兩小時，分解成葡萄糖進入循環系統的情況，作為計算依據，如果在消化過程中能被迅速分解成葡萄糖進入體內循環系統中的食物，就屬於高GI食物，反之消化過程緩慢解穩定釋放成葡萄糖的食物，就屬於低GI食物。

「高GI食物，由於會在短時間內，造成血糖升高，促使胰島素分泌以降低血糖，體內的胰島素越多，脂肪囤積的越快。」台北醫學大學助理教授吳映蓉博士解釋GI値對於跑友的影響。所以對於以瘦身為目的的跑友來說，應盡量避免食用高GI的食物，諸如蛋糕、巧克力、含糖飲料等零食都屬於高GI値食物，另外値得一提的是，許多跑友可能會認為水果健康又營養，是相當理想的瘦身聖品，但其實不然，在水果當中所含有的果糖屬於單醣，是相當容易被分解吸收的醣類，所以以瘦身為目的的跑友，應慎選水果種類，並選在飯後食用，就能避免血糖快速上升造成脂肪堆積。

對於追求突破紀錄的跑友而言，食物的GI值就更是大有學問了，跑友如果希望在比賽時能夠獲得好成績，那麼在賽前最好選擇低GI食物，例如番薯、全麥麵包、糙米飯等。低GI食物因具有緩慢穩定釋放葡萄糖的特性，所以在參加馬拉松或超馬等長距離比賽，到了比賽後段儲存於肌肉中的肝醣消耗殆盡時，從低GI食物中釋放出來的葡萄糖，就可以適時提供能量，增加比賽後段的續航力。在比賽後，肌肉中的能量經過大量的消耗，正處於醣類飢渴期，急待醣類的補充，因此在運動後補充高GI的食物，可以讓肌肉對醣類的需求立刻獲得滿足，除了可以讓你迅速恢復活力，並可以儲備下次運動所需的能量。

跑友了解食物GI值對身體的影響後，想必對於瘦身規劃或比賽策略相信都有了更全面的參考方向。不過還是要提醒跑友，日常生活中的飲食是綜合性的，尤其對以瘦身為目的的跑友而言，不能光以GI值作為瘦身唯一的依據，例如肉類的組成以蛋白質與脂肪為主，並不適用GI值的計算方式，因此跑友在飲食上必須有通盤的考量，才能夠藉由飲食的控制，達到自己所需要的效果。

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