跑者肌力訓練最重要的第一式 ─ 棒式撐體練習


當大家在開始接觸跑步運動時,有沒有資深跑友在看過你的跑步動作後,向你提醒你在跑步時有下半身不穩的問題?其實大部份原因不是腿部肌肉強度的問題,而且你的核心肌群還未強化,那麼我們是要再跑更多還是進行重量訓練?其實跑友可以透過簡單的棒式訓練,透過自身的重量來強化你的核心肌群。



棒式撐體或所謂的Plank訓練,是運動員強化核心肌群最基本的動作,大家隨時隨地,只要花上幾分鐘,就可以訓練到上臂、下腹部、臀部肌肉、下背肌群及股四頭肌,同時短短的時間內就會讓你滿身大汗,所以如果遇到沒辦法出門跑步運動時,在家進行棒式撐體練習絕對是最佳選擇。


在家進行棒式撐體練習,建議跑友可以在地毯或是軟墊上進行,接觸地面的手肘部位比較不會有不舒服感,同時提醒跑友著地的手臂與肩膀應同寬,下半身以雙腳腳趾著地,身體呈一直線,臀部保持水平,如果一開始肌力強度不夠,可以以較短秒數開始練習,基本上以一次持續約30~60秒,即可將膝蓋落地放鬆停下休息。


提醒跑友在進行棒式訓練過程中不用憋氣,以維持正常呼吸為原則,在進行棒式撐體訓練時把注意力放在緊收腹部肌肉,在練習時可以將臀部夾緊,透過使用臀部位來帶動身體整個軀幹,可以減少腿部的負擔並穩定整個身體的核心。


另外跑友也要特別留意在做棒式撐體的姿勢是否正確,切記頭部一定要朝往前面朝下不能歪斜,同時膝蓋需打直,這樣也可以同時強化你的股四頭肌,如果你的股四頭肌的強度夠的話,進行棒式訓練可以撐的更久,也不會比較不會有腿部發抖的問題,對於跑步的抬腿動作也會有幫助。


跑友在家或在辦公室抽空多進行棒式訓練,只要動作正確就可以訓練到全身許多肌肉,同時對於跑步動作的穩定性有很大的幫助,同時也可以藉由學習肌力訓練來提升你的跑步成績。


◎閱讀更多文章:《非跑步季搭配交叉訓練 增加運動樂趣提升跑步表現
◎更多運動第一手訊息:RUNiROUND粉絲專頁