跑者要進化 先來認識強化上半身力量的重要觀念

NBA有一位籃球新秀，在球場的表現不如預期，球員本身更努力進行籃球的訓練，還是無法有明顯的進步，最後他的教練要求他進行拳擊訓練，沒想到沒到球場上竟然大幅進步，最大的關鍵就是這位球員的透過拳擊運動有效強化他上半身的力量。許多跑者都已經知道如果想要跑步再進步，純粹鍛鍊下半身是不夠的，除了提高跑步的平衡性，你知道上半身的肌群對跑步有什麼樣的幫助？事實上我們的上半身肌群不但會影響我們跑步的形式與姿勢，還關係到我們跑步的耐力表現。

跑步時手臂的擺動是負責幫助身體維持平衡與協調的動作，最重要的是核心軀幹必須在跑步動態中維持一個穩定的基礎，防止跑步過程中身體過度旋轉，也因此上肢肌群不是靠產生動作來增加力量，而是以抵抗的動作模式來達到平恆的維持，也就是說手臂擺動的作用是幫助我們減少不必要的動作。

想要強化跑者上半身的力量，一般會建議利用伏地挺身結合划船動作，在鍛鍊核心同時也幫助上背肌力的成長，能幫助跑者的核心在跑步降低多餘動作的出現。圓肩的姿勢會阻礙胸口伸展的能力，身體為維持正確的跑步姿勢，會將更多「拉的動作」整合到肌力訓練中，以達到平衡肌肉失衡的狀況，而拉的動作訓練，也會特別逼迫核心肌群及上肢維持穩定跑步的動作模式。

跑友們也可以搭配「抗旋轉動作」來打造自己的靜態核心肌力。抗旋轉就是我們在運動時所做的旋轉煞車動作，例如在網球運動上，選手揮拍完之後，人不會被球拍帶著轉一圈，或是花很長的時間等待力量消失才收拍，而是希望身體盡快回到準備姿勢，迎接對手的球並且再度回擊，這就是一種身體抗旋轉的機制。抗旋轉運動是一個不錯的核心平衡穩定訓練，同時能讓你在跑步的過程中改善平衡感及穩定性，進一步調準腰椎骨盆，進而有效提升你在跑步運動的表現。

跑友們在安排訓練課表時，也要將適當的上半身訓練與核心訓練加入，當你正式進行上半身與下半身的訓練，便可以體會當身體有更完整的協調感。雖然跑步運動看起來像一個雙腳前進與後退的簡單動作，但跑步實際上是一個非常複雜的一連串動作，涉及到身體兩側肌肉以及旋轉的動作。當你在跑步時可以減少不必要的動作並且維持最好的姿勢讓身體前進，上半身肌肉的工作量實際上往往超出你的預期，也因此跑友們不要只是單純地練跑，似當搭配上半身肌力訓練，可以讓你的跑步能力有更明顯進化。

◎閱讀更多的慢跑文章>>《一長一短一放鬆 助你順利挑戰半馬》
◎更多慢跑運動第一手訊息：RUNiROUND粉絲專頁