跑者運動防護有一套 學習大腿後肌肉膕旁肌的訓練法

膕旁肌位於大腿的後側,主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸,並減少脛骨前移的滑動,而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時,大腿的股四頭肌做一個向心的收縮,此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮,做一個煞車減速的動作,當腿後力量不足或柔軟度不佳時,就容易產生拉傷。


成因

①髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限,一旦伸展或用力超過負荷,就容易拉傷。


②膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡,股四頭肌用力伸直膝關節時,膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力,這樣的比例失衡時就容易造成傷害。


③臀大肌肌力不夠,使得跑步時膕旁肌必須過度收縮,而拉扯了肌纖維導致拉傷。


③運動或訓練前的暖身不足。


④曾經有過拉傷的病史。


常見位置

①肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。


②膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。


發生模式

肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。


評估方法

請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。


直膝抬腿測試

仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高,正常情況下角度應達80°,角度不足代表柔軟度不佳,若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。



阻力測試

趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°,測試者提供適當的伸直阻力,請被測者抵抗阻力,若無法抵抗或有疼痛產生,代表膕旁肌受傷。



伸展與訓練

①膕旁肌的伸展:躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。



②膕旁肌的離心收縮訓練:站姿下無負重的改良式直腿硬舉。



本文選自如何出版社《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書,除了藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,書中的四位物理治療師也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得。結合國內外進修新知,將新技術整合內化成治療患者的利器,冀求讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。



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