跑馬前,嚴禁做太多伸展運動

幾乎所有人都對伸展運動有所誤解
幾乎所有參加馬拉松比賽的跑者,都會在等待起跑時間到來前做起伸展運動。為了迎接公里的艱辛賽程,以伸展運動來暖身。


可是其實大部分的人都做錯了,甚至有些跑者反而什麼都不做還比較好。
有人可能會覺得:﹁豈不是說連伸展運動︵準備運動︶都不做就直接跑嗎?﹂事實上,一點也沒錯。不過其實問題出在伸展的方式。


首先為了正確認識伸展運動,伸展動作分為靜態伸展與動態伸展兩種,本書也在附錄圖解部分示範靜態伸展(136頁)與動態伸展(132頁)的動作。

最簡單且有效的暖身運動是慢跑

靜態伸展其實就等同於一般人認知裡的伸展運動,簡單來說就是停留一段時間緩慢伸展肌肉的運動。


本節一開始提到的什麼都不做都比較好的伸展,其實指的就是靜態伸展,因為靜態伸展其實無法得到暖身的效果。更具體地說,不論是前彎伸展大腿後側及小腿後側,還是將兩腿前後打開伸展大腿關節的方法,都是在肌肉與關節仍處於低溫狀態就強行進行伸展,提高受傷的可能性。所以我並不推薦在動態伸展之前先進行靜態伸展。不過,對於一些天生肌肉與關節十分柔軟的人來說,仍然有其效果。


相對來說,動態伸展包括日本很流行的收音機體操或是巴西足球選手常使用的伸展動作。富有節奏感地、很有活力地活動肌肉與關節,將血液送至周邊肌肉,這麼一來也能提升身體整體溫度。也就是說,動態伸展才能達到暖身效果。


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事實上,最能達到動態伸展(暖身)效果的要屬慢跑了。不過,馬拉松本身其實就是慢跑,可能會讓人覺得把事情複雜化了。


對正式比賽時預計每5分鐘跑一公里的人來說,適合以一公里跑6到7分鐘左右的速度來暖身。但是馬拉松比賽的會場大多人群混雜,特別是東京馬拉松等日本的大型馬拉松比賽更是擠得水泄不通,很難找到地方慢跑。


所以,建議可以參考本書132頁之後的幾個只要能夠站立就能進行的動態伸展動作,藉著這個機會好好使自己熟練這幾個動作。


本書介紹的幾個活動肌肉與關節的動態伸展,基本上能夠很有效率地提升全身肌肉的血液循環,能夠帶來較好的運動表現。


總而言之,平常在泡澡之後會做的靜態伸展動作,並不適合在馬拉松起跑前當作準備動作來做。

👉跑馬拉松絕對不能做的35件事

本文選自 晨星出版《跑馬拉松絕對不能做的35件事 》一書。 專業教練的PRO解說,原來跑馬拉松的眉角都在這裡。從專業運動生理學觀點出發,根據多年指導經驗,點出跑者常會犯的小錯誤。避免這些盲點,正常發揮實力,馬拉松完跑零懊悔!

◎延伸閱讀:7招馬拉松比賽前的動態伸展
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