跑馬拉松千萬別空腹！跑前2小時吃這早餐最適合

【華人健康網記者羅詩樺／台北報導】又到了一堆路跑活動沸沸揚揚舉辦的季節，每年的這幾個月都會有很多路跑活動吸引愛好運動的民眾們參加，不管你是馬拉松初學者還是經驗老道的馬拉松愛好者，都需要知道一件事，那就是路跑前該吃什麼才好？根據美國健康資訊網站「Active」內容建議，這樣吃讓你的路跑表現事半功倍！

空腹路跑大NG！肝醣是維持體力的關鍵之一

不管是跑6K、10K，半馬或是42K全馬，只要是長程路跑，都有必須注意的事項，除了暖身以外就是飲食了。長途路跑，身體必須要有充足的熱量供給，主要目的是要讓肝臟中有足夠的肝醣（glycogen）來維持體能，因此千萬別空著肚子就開始跑，血糖過低很有可能還沒跑完，就不支倒地了！

肝醣又可分為「肌糖原」與「肝糖原」：

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肌糖原：存於人體肌肉中的肝醣稱為肌糖原，僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。一般來說每千克的肌肉約含有15公克的肌糖原。

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肝糖原：存於人體肝臟中的肝醣稱為肝糖原，可以分解為葡萄糖，調節血糖濃度，供給全身能量。

體內肝醣存量不足引發的血糖降低，是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，人體內約有200~500公克的肝醣，等於800~2,000大卡的熱量，若不進食，則大約18個小時後會耗盡。長時間運動導致肝醣耗盡，就會明顯感到無力、疲乏。一般來說，我們睡醒時身體內有50%的肝醣已被消耗，因此，若在空腹狀態下就跑馬拉松，很容易體力不支。

通常會建議在跑前4小時左右享用一頓美好的早餐，才有足夠的緩衝時間讓食物消化；但是參加過路跑的朋友都知道，起跑出發時間九成九是清晨5點~6點左右，總不可能要大家凌晨2點就吃早餐吧！有鑑於睡飽也是非常重要的，如果為了吃早餐而犧牲睡眠無疑本末倒置，因此折衷的方法便是在路跑前2小時吃早餐。

「早餐該吃多少才能補充營養又不會過量？」這該依照路跑的距離長度而定；跑6K和跑21K的跑者，需要的熱量當然也就不同。如果可以在比賽前4小時吃早餐，建議攝取1000大卡左右的早餐，2小時前吃則補充300~400大卡的早餐即可。

早餐營養比例，遵守8比2原則

8：2係指8成的碳水化合物，其餘營養素例如蛋白質和脂肪佔2成左右。碳水化合物可以迅速轉換成葡萄糖，被人體吸收利用，反倒是蛋白質和脂肪吸收效率較低，此外也要避免易產氣食物，以免造成脹氣困擾。

碳水化合物中又有不同的GI值（升糖指數），GI值越高的食物，越容易在短時間內讓血糖上升，大約30分鐘內就會提升血糖值，不利於長時間運動者；因此通常會建議運動前攝取低GI值的碳水化合物，例如不少職業選手都習慣跑前吃點麥片和香蕉。

不過由於每個人的體質和腸胃吸收能力都不一樣，最好的方法是在正式馬拉松賽來臨前，練跑時就可以試試看不同類型的早餐，並檢視看看對自己跑步的表現有何影響，找到了最適合自己的早餐飲食後，以後就可以照著這菜單吃。

以下是給馬拉松初學者早餐的幾個建議：

【貝果】 貝果是澱粉類主食，沒有經過複雜的加工，容易消化，如果單吃太無趣，可以抹上一點低脂乳酪果醬。

【香蕉】 每100公克的香蕉平均約有30克的碳水化合物，1公克的蛋白質且幾乎沒有脂肪，簡直就是完美的運動界水果！除此之外，香蕉還有將近400毫克的鉀離子，可以幫助運動、大量流汗時預防抽筋、快速平衡身體流失的電解質。更重要的是，香蕉好入口、又方便食用和攜帶，路跑時絕不能少了香蕉！

【能量棒】 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纖維、脂肪、蛋白質，能夠快速供給身體能量，有些能量棒還會有鈉、鉀以及維生素C、E，以及佔人體一日所需35%含量的鎂離子。

【燕麥片】 跟香蕉一樣，燕麥片也幾乎都是碳水化合物組成，很好吸收，不過由於麥片不像麵包土司容易攜帶，需要加熱或沖泡，因此較適合在家食用，如果是到別的地方參加馬拉松賽，就得視場地和自己的需求考量囉！

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