跪姿伏地挺身,練出緊實手臂線條,還能遠離肩膀痛!

新聞中心張承宇
早安健康


【早安健康/張承宇報導】有別以往鍛鍊肌肉給人男性專屬的印象,近年也在海內外女星間流行起來,肌力鍛鍊除了能提高身體基礎代謝、讓身體更易瘦更健康,同時還有良好的雕塑曲線效果。

而日本健身教練推薦一個簡單動作,能幫助同時鍛鍊肩膀三角肌,以及手臂的肱三頭肌、肱二頭肌,除了消除蝴蝶袖、提高肩膀可動範圍之外,竟還可能有助於預防改善肩頸僵硬酸痛!

鍛鍊手臂及肩膀肌肉可望幫助雕塑曲線、提高活動力、預防肩膀僵硬酸痛



日本知名塑身專家森俊憲表示,想要改善手臂曲線,同時鍛鍊位於手臂前後兩側的「肱三頭肌」、「肱二頭肌」來維持這兩處肌肉的均衡相當重要,這兩者之間是表裡一體的,例如肱二頭肌收縮時,另一側的肱三頭肌就會伸展,建議同步鍛鍊,讓外表看起來更自然,也能讓肌肉更能有效發揮應有實力。

日本個人健身教練道場「LEAF」代表西田善晴也指出,鍛鍊肱三頭肌有助於消除蝴蝶袖,同時肱三頭也是推動物品時會運用到的肌肉,在日常生活、運動中都佔據重要地位,建議積極鍛鍊。

另一方面,三角肌(俗稱大頭肌)是包覆肩膀、連接著上臂肱骨、鎖骨與肩胛骨的肌肉,能夠讓手臂往多個角度活動,因此也是日常生活中常會使用到的肌肉之一。

日本個人健身教練寺田真也則指出,鍛鍊三角肌能雕塑肩部曲線、提高肩膀肌肉使用效率,同時能維持肩膀的活動範圍,以便在日常生活各動作中靈活運用,更有預防肩膀僵硬酸痛的效果。

下一頁為您介紹:專業教練推薦兩組動作教學,鍛鍊肩膀、緊實手臂肌肉!


這樣簡單鍛鍊三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌,幫助緊實上半身



對此,日本健身教練鈴木祐輔推薦以下兩組動作,幫助鍛鍊肩膀與手臂肌肉、緊實上半身,且他強調,這兩組動作若能一起進行,鍛鍊效果更佳。

動作一:鍛鍊胸大肌、三角肌

  1. 趴在地上,雙手手掌撐在肩膀外2顆拳頭處,手腕成90度,手指朝向正前方。

  2. 將手臂打直,以膝蓋撐地,讓肩膀到腰部成一直線。

  3. 吐氣時手肘彎曲、身體伏地,吸氣時再將手肘撐直,重複10次後休息60~90秒為一回,重複3回即可。

比肩略寬伏地挺身鍛鍊胸大肌
比肩略寬伏地挺身鍛鍊胸大肌


動作二:鍛鍊手臂表側的「肱三頭肌」以及裡側「肱二頭肌」

  1. 雙手與肩同寬打直撐起身體,再一邊吐氣一邊彎曲手臂、向地板貼近。

  2. 再一邊吸氣一邊回到原動作,持續做15次後休息60~90秒,總共做3個循環即可。

與肩同寬伏地挺身鍛鍊手臂
與肩同寬伏地挺身鍛鍊手臂






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