踮腳尖深蹲 找出身體問題點

有些人在踮腳尖深蹲時會自然恢復到某種程度的良好姿勢，但也有很多人會出現一直以來的生活習慣造成的壞毛病。在踮腳尖深蹲時姿勢會出現問題的人大致上可以分為兩種類型，但不管是哪種，大部分都是髖關節的動作有問題。大家可以利用手機錄影等方式檢查一下自己深蹲時的姿勢，只要找出原因加以改善，每個人都可以恢復為天生的良好姿勢，請各位放心。

範例① 沒有使用髖關節

如果沒有彎曲髖關節就踮腳尖深蹲，就會過度彎曲膝蓋和腳踝。平常生活中幾乎沒有使用髖關節習慣的人，在剛開始做踮腳尖深蹲採取低姿勢時，就會容易像圖片那樣變成上半身直立的狀態。這類型的人很有可能過度使用膝蓋，導致膝蓋容易疼痛；在蹲下或前彎等低姿勢時，也習慣以大腿前側肌肉支撐，因此有許多人會感到大腿容易痠痛。

範例② 過度使用髖關節

這類型的人則剛好相反，會因為過度屈曲髖關節，呈現幾乎沒有使用腳踝及膝蓋的狀態。如果過度彎曲髖關節，就會變成腳踝抬起、屁股向後翹的姿勢。這樣的姿勢是因為上半身大幅度向前傾，導致重心往前方移動，所以屁股必須相對向後翹以保持平衡。這類型的人也容易拱腰。

有這些狀況的人，只要在踮腳尖深蹲時將意識放在重心軸上，反覆進行起立蹲下之後就會慢慢改善。另外，接下來要介紹的小碎步及深蹲跳，也可以幫助你有效掌握踩在地面上的感覺。

深蹲跳

我們來試試看動態運用髖關節來跳躍吧。雙手插腰，手指輕貼大腿根部，以同樣的角度同時彎曲腳踝、膝蓋、髖關節。如果有確實彎曲髖關節，貼在大腿根部上的指尖就會被夾角夾住。請用指尖感受這種被夾住的感覺，蹲低身體預備再跳起。若有做到同時屈曲、伸展三大關節並正確向下推地面的話，就能用最有效率的方式向正上方跳起。不論姿勢再怎麼差的人，只要想用盡全力往上跳起，就會自然採取合理的姿勢，這也是良好姿勢的基礎。

這時如果以慢動作播放腳底離開地面之前的一連串動作，可以發現動作的姿勢和踮著腳尖起身蹲下運動時的姿勢事實上是相同的。髖關節、膝蓋、腳踝在完全伸展的狀態下向地面傳遞力量，到達最高點時的姿勢，就是非常自然又良好的姿勢。

另外，髖關節、膝蓋、腳踝三個關節是否平均運作，對於正確落地非常重要。若能在關節彎曲的狀態下落地，就不會往前或往後失去平衡。如果三個關節失去平衡，落地時可能會向前撲倒，或是由腳跟承受全身重量往後方搖晃。過去不太會意識到腳踝或髖關節而沒有好好使用它們的人，在落地時就容易出現壞習慣。

一開始嘗試時不要跳太高，而是像要確認自己腳下踩的地面一樣跳起來。

本文選自 遠流出版《踮踮腳，變年輕！》一書。

無法維持正確姿勢、看起來顯老的原因，就在於沒有好好使用自身重量與重力維持身體的「重心軸」。本書教大家透過「踮腳法」找回身體重心，只需要花3秒鐘，就讓身體變年輕！並有效改善駝背、骨盆前傾、脊椎側彎等姿勢問題，且提升運動表現！