身體卡卡好難受 教你5個下肢舒緩大絕招!

Yahoo奇摩運動

作者/C4

每個人運動的目的都不太一樣,有些人想要減肥,有些人則是想追求好身材練出一身結實肌肉線條,有些人則是想要力量更大、舉得更重、跳得更高!但不管是什麼樣的目標,每個人都必須付出一定的汗水及時間才有可能達成,不過在努力的這一陣子當中,除了你越來越接近目標外,是不是也注意到了某件事情正在悄悄地改變呢?沒有錯,就是肌肉的緊繃度。

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特別是人體肌肉分佈最多的下肢,日常中不管是走、跑、蹲、跳的動作都需要下肢的參與才有辦法作用,如果平時不好好保養你的下肢肌肉,讓他保持一定的肌肉彈性,不僅會離你的目標越來越遠,甚至可能會有讓你受傷不能活動的慘劇發生。

我應該怎麼做?

肌肉並不是死操苦練才會長大,同時也需要一定的修復才會有所成長,除了透過充足的睡眠及營養補充外,你可以選擇舒緩或放鬆來加速肌肉的修復!而舒緩放鬆的方式有很多種,除了常見的按摩球、滾筒外,還有最近廣為流行的運動按摩槍,而今天我就要教大家最不用花錢,最好上手也最不需要求人的“伸展”,透過以下五個針對下肢的伸展動作,不僅放鬆你緊繃的肌肉,更可以打開你前所未見的境界喔!

第一招 鴿式伸展(臀大肌、梨狀肌)

準備一塊瑜珈墊平鋪在地面上,將雙手撐地,將前腿屈膝,膝蓋移到同側的手掌後方,腳尖朝內,腳板會在鼠蹊部前。回頭確認,後腿是不是在一條直線上,整條腿向後延伸。過程中保持呼吸順暢,吸氣時,身體立著,後腿前側在伸展,吐氣時,身體向前趴下。(建議每邊各15-20秒,每邊各三組)

第二招 蝴蝶式伸展(內收肌、臀大肌)

將雙腳打開平放在瑜珈墊上,雙腳腳板併攏合起,腳跟慢慢往身體內移動,過程中保持呼吸順暢,背部挺直腿部盡量往下壓。(建議每組各15-20秒,三組即可)

第三招 站姿股四頭肌式展(股四頭肌)

身體呈現站姿,將雙腳打開與肩同寬(也可以扶著牆面或椅子操作),抓住該腳腳踝後將一邊的膝蓋彎曲並將腳朝臀部勾起,過程中保持核心緊收,呼吸順暢。(建議每邊各15-20秒,每邊各三組)

第四招 股二頭肌伸展(股二頭肌)

將雙腳打開與肩同寬,將單腳抬至有高度的地方(約一個台階高即可),面對抬腳處後腳掌勾起身體下壓,臀部向後延伸,過程中保持核心緊收,呼吸順暢。(建議每邊各15-20秒,每邊各三組)

第五招 小腿伸展(腓腸肌、比目魚肌)

將雙腳打開與肩同寬,於牆前約一大步的位置以手推牆壁,將一隻腳向前,前腳掌緊貼牆面,身體重心往牆面移動,過程中保持核心緊收,呼吸順暢,身體切勿偏向另一邊。(建議每邊各15-20秒,每邊各三組)

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