Yahoo奇摩運動 身體卡卡好難受 教你5個下肢舒緩大絕招！
作者/C4
每個人運動的目的都不太一樣，有些人想要減肥，有些人則是想追求好身材練出一身結實肌肉線條，有些人則是想要力量更大、舉得更重、跳得更高！但不管是什麼樣的目標，每個人都必須付出一定的汗水及時間才有可能達成，不過在努力的這一陣子當中，除了你越來越接近目標外，是不是也注意到了某件事情正在悄悄地改變呢？沒有錯，就是肌肉的緊繃度。
特別是人體肌肉分佈最多的下肢，日常中不管是走、跑、蹲、跳的動作都需要下肢的參與才有辦法作用，如果平時不好好保養你的下肢肌肉，讓他保持一定的肌肉彈性，不僅會離你的目標越來越遠，甚至可能會有讓你受傷不能活動的慘劇發生。
我應該怎麼做？
肌肉並不是死操苦練才會長大，同時也需要一定的修復才會有所成長，除了透過充足的睡眠及營養補充外，你可以選擇舒緩或放鬆來加速肌肉的修復！而舒緩放鬆的方式有很多種，除了常見的按摩球、滾筒外，還有最近廣為流行的運動按摩槍，而今天我就要教大家最不用花錢，最好上手也最不需要求人的“伸展”，透過以下五個針對下肢的伸展動作，不僅放鬆你緊繃的肌肉，更可以打開你前所未見的境界喔！
第一招 鴿式伸展（臀大肌、梨狀肌）
準備一塊瑜珈墊平鋪在地面上，將雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。過程中保持呼吸順暢，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展，吐氣時，身體向前趴下。（建議每邊各15-20秒，每邊各三組）
第二招 蝴蝶式伸展（內收肌、臀大肌）
將雙腳打開平放在瑜珈墊上，雙腳腳板併攏合起，腳跟慢慢往身體內移動，過程中保持呼吸順暢，背部挺直腿部盡量往下壓。（建議每組各15-20秒，三組即可）
第三招 站姿股四頭肌式展（股四頭肌）
身體呈現站姿，將雙腳打開與肩同寬（也可以扶著牆面或椅子操作），抓住該腳腳踝後將一邊的膝蓋彎曲並將腳朝臀部勾起，過程中保持核心緊收，呼吸順暢。（建議每邊各15-20秒，每邊各三組）
第四招 股二頭肌伸展（股二頭肌）
將雙腳打開與肩同寬，將單腳抬至有高度的地方（約一個台階高即可），面對抬腳處後腳掌勾起身體下壓，臀部向後延伸，過程中保持核心緊收，呼吸順暢。（建議每邊各15-20秒，每邊各三組）
第五招 小腿伸展（腓腸肌、比目魚肌）
將雙腳打開與肩同寬，於牆前約一大步的位置以手推牆壁，將一隻腳向前，前腳掌緊貼牆面，身體重心往牆面移動，過程中保持核心緊收，呼吸順暢，身體切勿偏向另一邊。（建議每邊各15-20秒，每邊各三組）
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