身體卡卡怎麼辦?3招解決你的肌肉緊繃問題

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身體卡卡怎麼辦?3招解決你的肌肉緊繃問題
身體卡卡怎麼辦?3招解決你的肌肉緊繃問題

作者/C4

不論是健身運動愛好者,還是喜歡利用空閒時間騎腳踏車、散步、做瑜伽,都免不了會遇上肌肉緊繃感帶來的不適,而就算每天坐在電腦前工作,下班之後在家當沙發馬鈴薯追劇,也都會因為長期姿勢不良讓身體這邊酸、那邊痛,雖然肌肉的糾結與沾黏的狀態不會立即對身體有任何的傷害,但長時間下來會嚴重影響生活,甚至是出現受傷的情形。


肌肉繃緊原因

肌肉繃緊的發生,與筋膜狀態息息相關,我們可以將筋膜想像是皮膚下一層像蜘蛛網一樣薄薄的結締組織,包覆在人體的每一個地方,當筋膜失去彈性時,就會讓身體呈現張力和壓力狀態,並使肌肉變得僵硬又緊繃。

而肌肉組織過度沾黏、糾結,除了會壓迫身體其他的活性組織,引響到血液的流動,並會降低代謝能力,讓肌肉失去收縮能力,影響身體運作的幅度,甚至會有肌肉筋攣、身經壓迫等問題,提高受傷的風險。

找出肌肉不適的點,對症下藥很重要!而除了透過專業的運動按摩來解決問題之外,平時自主性的放鬆也是非常重要,而以下是相當適合在家改善肌肉緊繃的方式:


滾筒、按摩球

滾筒是一種非常好的放鬆方式,但使用滾筒時不是漫無目的滾動,而是找到糾結沾黏的地方停留按壓,並以適當的移動,記得不要在一個地方停留過久的時間,不過有些小肌群及關節處的肌肉較不容易被按壓到,這時就可以利用按摩球、網球等較小的球狀物進行放鬆。

以下提供3個動作,教你放鬆一般人比較常發生緊繃的部位:

1. 上斜方肌、提肩胛肌、肩頸肌群放鬆
先採仰臥姿勢,並將滾筒放置於脖子下放,並與身體垂直呈現如同十字交錯,接著慢慢將頭從正中央轉向另一側,停留10-15秒後轉向另一側停留同樣的時間。

2.闊背肌放鬆

同樣採仰臥姿勢,將滾筒至於肩胛位置,使用滾筒時可以抱頭、縮下巴,由從肩胛骨上緣到肋骨下緣上下的按壓,也可將滾筒放到腋下,以側身方式按壓肩胛骨下緣的棘下肌、小圓肌、大圓肌及闊背肌。

3.腿部放鬆

腿部肌肉較為複雜,但可依照脛前肌、比目魚肌、腓腸肌、股二頭肌、髂脛束、股四頭肌、內收肌等腿部位置做15-20秒的按壓。

多喝一點水

多喝一點水除了能讓人體器官正常運作之外,水分還能夠讓身體肌肉隨時充滿水分,保持一定的彈性,也可以減少肌肉緊繃給關節的壓力,減少受傷風險。


訓練後的伸展

可以幫助血液回流,讓肌肉延展放鬆減輕組織壓力,預防肌肉糾結,而建議伸展時間適合在肌肉增溫以及運動完後,請盡量別在肌肉冷卻時(如起床後、運動前)做拉筋、伸展,則會相當容易拉傷。


放鬆是一個運動愛好者都必須要學習的課題,若只專注在訓練上卻忽略掉緊繃問題,肌肉進步的幅度就會非常有限,若你還是不知道該怎麼放鬆自己,建議可尋求專業的教練及物理治療師的協助喔!

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