透過增強式的訓練提升跑步靈活性和敏捷度

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許多跑友想要增加在跑步時的爆發力和敏捷度,到底透過哪種訓練原則可以有效達到這個目標?其實你要藉由增強式的訓練方法促使肌肉能在最短時間內產生最大力量的輸出,但如何進行增強式訓練?它的原理是什麼呢?今天就讓RUNiROUND慢跑俱樂部帶領跑友來一探究竟。


什麼是增強式訓練?


增強式訓練是以增加爆發力為目標的訓練方式,也就是將肌肉拉長後,再馬上切換成縮短的動作,讓肌肉的彈性能充分達到儲存與釋放的兩種極端狀態,進而產生快而有力的收縮運動的訓練方式。更進階的解釋,不論你從是任何運動動作,利用肌群離心收縮,然後再瞬間進行反向的向心收縮動作,都可以稱之為增強式訓練。


如何有效進行增強訓練


當我們看過上一段對增強式訓練的定義解釋,也因此可以了解不是僅僅進行重量訓練就可以稱之為增強式訓練,還要能在動作中加入加速的訓練才能達到增強訓練的效果。針對跑步族群來說,想要改善跳躍力或是衝刺能力,光鍛鍊肌力是不夠的,重點還是要結合動作加速的能力,才能藉此讓肌力在跑步時可以展現最佳狀態。以我們常見的「深跳」運動來說,從墊高的平台上併腿跳下來,在腳掌著地瞬間立刻伸膝再跳起來,藉由動作轉換當下來加強肌力,是跑者可以進行的一種典型的增強式訓練方式。


尋找適合自己的增強式訓練


增強式訓練一般來說分為上半身與下半身的增強式訓練。上半身的增強式訓練,主要應用於棒球、網球、羽球等需要展現上半身力量的運動員身上,這類型的運動多以投擲或揮拍為主。下半身的增強式訓練,多應用在田徑短距離項目以及需要較長時間跑步的球類運動項目,包括籃球、足球、橄欖球…等等需要展現下半身力量的運動員,這類型運動項目多以跳躍及加速奔跑為主。


增強式訓練的好處


想要進行增強式訓練,首先應依不同目的來設計特定順序的訓練方式,對於跑者主要力量來源的腿部肌群,跑者可以試著以增加雙腳的爆發力為目標,透過爆發力的加強也可以同時提升整體的敏捷度。另外要提醒跑者,如果長時間都以相同或相似的訓練方式,長久下來容易產生訓練停滯不前的瓶頸問題,也因此在日常的有氧耐力訓練課表中,加入增強式訓練可以達到更好的混合訓練效果。當然如果能進行更多的增強式訓練,能幫助跑者加強在跑步時身體的活動角度,面對突發狀況或是變化多端的野跑挑戰,增強式訓練可以讓你的身體有更好的靈活性與敏捷度因應特殊狀況。


跑者在進行增強式訓練前,切記需先擁有一定的肌力能力,才能避免在進行較高強度的增強式訓練導致運動受傷,當你透過增強式訓練加強自身的靈活性與敏捷度,才能幫助你跑得更快更穩健,這才是全方位跑步訓練的根本之道。



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