週期訓練搭配正確飲食 讓你跑步成績輕鬆大躍進


食物是人體的動力來源,身為每天必須消耗許多能量的跑者而言,想要擁有良好的跑步品質,飲食更是大有學問,根據長庚大學營養學專家劉珍芳教授的專業知識、奧運馬拉松國手張嘉哲的實戰經驗以及自身的比賽訓練心得,綜合出一套訓練與飲食的策略與跑友們分享。



如果是志在突破個人最佳紀錄的跑友,建議可以學習專業長跑運動員的週期性訓練方式,將訓練週期區分為「恢復期」、「基礎期」、「專項期」及「比賽期」四個階段。當你挑戰完目標賽事後,身體會自動進入恢復期,也因此在恢復期要降低訓練量,為了修復長期訓練與高強度競賽後疲憊不堪的肌肉,跑友必須在恢復期攝取較多的蛋白質。因為較多營養的攝取造成體重與體脂會略為增加,所以在進入下一個目標賽事的基礎期之後,建議跑友將訓練內容調整為LSD的長距離訓練,藉以降低在恢復期所累積的體脂,並且恢復自我的基礎體能。在基礎期的階段,跑友可以搭配50%的碳水化合物、27%的脂肪及23%的蛋白質打造「黃金比例」飲食,可以有效達到調整體脂的效果,提醒跑友比例是以「食物的熱量」計算,而非以食物的重量來計算。


當你基礎體能恢復後,接著就準備要進入專項期。專項期的用意在於提升你跑步體能的最大值,也因此要逐漸增加間歇或無氧的高強度訓練項目。在高強度的訓練狀態下,跑友可以將蛋白質提升至三分之一的分量,達到增加肌肉強度的目的。在比賽前三天時間,體能將會達到顛峰狀態,在這個時期訓練量也會進入減量階段,跑友可以透過每天食用2000大卡的碳水化合物,藉以儲存挑戰長距離比賽所需的能量。


那麼對於不以挑戰紀錄為目的的跑友,飲食有哪些需要特別注意的地方呢?其實只要掌握「均衡」、「當季」及「天然」三大原則,在基礎期均衡配置脂肪、蛋白質與碳水化合物三大類食物種類,同時選擇當季的新鮮食材,食用看得見的原型天然食物,除了要避免人為加工過的食品,同時避免使用人工調味料,當我們人工添加物攝取量降低時,我們身體消化系統的負擔也將隨之降低,所吸收的營養也就會被充分運用到身體的各個部位,大家的跑步品質就會自然而然的隨之提升。


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