運動前的必需營養與攝取方法

(1)水分

我們只要一運動,體溫便會上升,身體發汗。為了因應這個反應,我們必須在運動前補充水分。表6—1是日本體育協會提出運動時的水分補給方針,根據這項方針,運動前的標準補水量為二五○~五百毫升。

喝下五百毫升的水,體重就會增加五百克,但水分中沒有熱量,所以不會令人變胖。即使是為了體重管理而運動之前,一樣要補充水分。


(2)碳水化合物

米飯與麵包中含有許多碳水化合物,至於運動前該攝取多少碳水化合物,則視運動目的或運動條件而定。

我們試想為了減少體脂肪而運動的情況。若要把體脂肪當成能量來源消耗掉,建議吃飯後經過一段時間再運動。因為吃飯時攝取的碳水化合物會抑制身體分解貯存在脂肪組織中的脂肪,使身體利用碳水化合物作為運動的能量來源。因此,當我們為了瘦身或不想變胖而運動時,如果不是空腹到無法運動的程度,便沒有必要在運動前攝取碳水化合物。

然而,過度空腹就無法運動,而且若要把脂肪當成能量來源消耗掉,也需要碳水化合物的配合。此外,在進行高強度、長時間的訓練之前,為了預防血糖值降低而沒有能量,有時也要補充碳水化合物,否則會造成訓練時因空腹感強烈而無法運動的情況。

話雖如此,假如我們要在傍晚運動,除非沒有吃中餐,或者食量極少之外,幾乎不會發生運動前碳水化合物不足的情況。

有些研究甚至指出,若在運動前攝取大量碳水化合物,開始運動後可能會使血糖值下降。身體因攝取碳水化合物而分泌出來的胰島素與運動相互作用下,會降低血糖值。不過,這並不是每個人一定會發生的情況,我們不必太過擔心。

如果要在運動前攝取碳水化合物,可以吃果糖(fructose)。相較於蔗糖、葡萄糖等其他碳水化合物,果糖不會使我們的血糖值急速上升,也不會刺激胰島素分泌。因此,果糖不容易抑制身體分解脂肪組織中的脂肪,也很難在運動開始後讓血糖值下降。欲減少體脂肪而運動時,如果在意低血糖問題,比起蔗糖或葡萄糖,建議你攝取果糖。提到果糖,或許令人誤會它是水果中含藏的碳水化合物,但是水果中的糖分並非全都是果糖,也包含蔗糖或葡萄糖,因此,將水果吃下肚會使血糖值上升,也會抑制脂肪分解。如果我們不想讓血糖值上升,或者不想降低脂肪分解效能,就要喝只含有果糖的運動飲料來攝取碳水化合物。


本文選自 晨星出版《 運動營養學超入門:提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識 》一書。為非專業運動員量身打造的運動營養學入門,一般人為了健康而進行運動所需的營養、飲食方法,也是運動營養學的對象。本書帶你了解營養素、熱量與身體組成的基礎知識與體重管理,教你上運動前、中、後所需的營養與攝取方法。

◎延伸閱讀:運動與蛋白質
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