運動時總提不起勁甚至還下背痠痛？原來是你的核心睡著了

作者/C4

愛運動或喜歡上健身房訓練的你，不知道有沒有過在準備運動之前，明明身體已經流汗了但身體總覺得使不上力，又或是在準備吃下今天的課表之前，開始第一個動作就感覺到下背痠痛？這些情況總是許多愛運動的人都不願碰上的惡夢，甚至都會讓人有種心驚膽顫，深怕自己是不是受傷的感覺，但其實上述的情形大多都可以避免，只要在運動開始之前正確啟動核心，就可以讓自己有正常的表現，且不容易有下背痠痛的問題。

核心對於運動的影響

可以想像我們的身體就像是一台跑車，雖然有抓地力強及耐磨的輪胎，堅硬的車架及帥氣的外型，但若只搭載一般的引擎，是無法讓你跑得快又遠，甚至還會需要時常維修！輪胎、車架就是我們人體的四肢、肌肉，而引擎就是我們的核心。

核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉，其中包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌，這些都屬於核心肌群的範疇內，其具穩定、平衡、能量傳遞、預防傷害等功能，在運動過程中扮演著重要的角色，當核心肌群的能力降低時會影響對軀幹的控制、改變運動型態，同時提高運動傷害的風險。

當核心溫度還沒提升時，身體的能量傳遞效果就會很差，就會造成下背代償，而核心肌群的腹直肌還有掌管骨盆的作用，因此若還沒喚醒核心之前，就會容易讓腰部有緊繃痠痛的情形。

如何喚醒核心？

【第一招：腹式呼吸】

平躺面朝上，雙膝彎曲約60度，動作開始時請維持脊椎中立，並讓下背與地面有一個手掌的容納空間，將雙手分別擺在胸口及肚子上，以確認是否用胸腔還是腹式呼吸法，接著吸氣吸3秒，將肋骨往外擴張，同時感受腹部在出力，最後慢慢將氣吐掉約6秒時間，讓腹部自然往下沉，若正確被啟動，則會同時感覺到腹部兩側有維持張力；每次以3-5次為一組，在練前操作3組即可。

【第二招：死蟲式】

與腹式呼吸相似，差別在之後將手、腿抬起，開始去做伸手、腳的動作。一開始腳的幅度可能只能夠一點點，但在動做的情況下，維持背的中心以及兩根手指頭的正確距離，就是一個很強的死蟲式核心練習了，如果動作都可順暢進行，那麼可以將手部動作加入已提升強度；左右兩邊各10下為一組，在練前操作3組，切記在伸腳的過程中骨盆不能夠被拉開（透過中指與拇指的位子確認，如拉開了手指位置就會離開）。

【第三招：鳥狗式】

鳥狗式類似死蟲式的反向動作，手掌、膝蓋貼地，脊椎及頸椎保持中立，從側面看頭頂與尾椎成一直線，且身體呈現ㄇ字型的四足跪姿，接著右手向前方、左腳向後方延伸，讓腿部、背脊、手臂成直線，切記過程中加入腹式呼吸，左右兩邊各10下為一組，在練前操作3組即可。

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