運動時總提不起勁甚至還下背痠痛?原來是你的核心睡著了

運動時總提不起勁甚至還下背痠痛?原來是你的核心睡著了
運動時總提不起勁甚至還下背痠痛?原來是你的核心睡著了

作者/C4

愛運動或喜歡上健身房訓練的你,不知道有沒有過在準備運動之前,明明身體已經流汗了但身體總覺得使不上力,又或是在準備吃下今天的課表之前,開始第一個動作就感覺到下背痠痛?這些情況總是許多愛運動的人都不願碰上的惡夢,甚至都會讓人有種心驚膽顫,深怕自己是不是受傷的感覺,但其實上述的情形大多都可以避免,只要在運動開始之前正確啟動核心,就可以讓自己有正常的表現,且不容易有下背痠痛的問題。

核心對於運動的影響

可以想像我們的身體就像是一台跑車,雖然有抓地力強及耐磨的輪胎,堅硬的車架及帥氣的外型,但若只搭載一般的引擎,是無法讓你跑得快又遠,甚至還會需要時常維修!輪胎、車架就是我們人體的四肢、肌肉,而引擎就是我們的核心。

核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉,其中包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌,這些都屬於核心肌群的範疇內,其具穩定、平衡、能量傳遞、預防傷害等功能,在運動過程中扮演著重要的角色,當核心肌群的能力降低時會影響對軀幹的控制、改變運動型態,同時提高運動傷害的風險。

當核心溫度還沒提升時,身體的能量傳遞效果就會很差,就會造成下背代償,而核心肌群的腹直肌還有掌管骨盆的作用,因此若還沒喚醒核心之前,就會容易讓腰部有緊繃痠痛的情形。

如何喚醒核心?

【第一招:腹式呼吸】

平躺面朝上,雙膝彎曲約60度,動作開始時請維持脊椎中立,並讓下背與地面有一個手掌的容納空間,將雙手分別擺在胸口及肚子上,以確認是否用胸腔還是腹式呼吸法,接著吸氣吸3秒,將肋骨往外擴張,同時感受腹部在出力,最後慢慢將氣吐掉約6秒時間,讓腹部自然往下沉,若正確被啟動,則會同時感覺到腹部兩側有維持張力;每次以3-5次為一組,在練前操作3組即可。

【第二招:死蟲式】

與腹式呼吸相似,差別在之後將手、腿抬起,開始去做伸手、腳的動作。一開始腳的幅度可能只能夠一點點,但在動做的情況下,維持背的中心以及兩根手指頭的正確距離,就是一個很強的死蟲式核心練習了,如果動作都可順暢進行,那麼可以將手部動作加入已提升強度;左右兩邊各10下為一組,在練前操作3組,切記在伸腳的過程中骨盆不能夠被拉開(透過中指與拇指的位子確認,如拉開了手指位置就會離開)。

【第三招:鳥狗式】

鳥狗式類似死蟲式的反向動作,手掌、膝蓋貼地,脊椎及頸椎保持中立,從側面看頭頂與尾椎成一直線,且身體呈現ㄇ字型的四足跪姿,接著右手向前方、左腳向後方延伸,讓腿部、背脊、手臂成直線,切記過程中加入腹式呼吸,左右兩邊各10下為一組,在練前操作3組即可。

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