運動營養學Q&A

Q 建構肌肉需要額外補充蛋白質嗎?

A 不一定需要。


只要能從飲食中攝取蛋白質就十分足夠了。營養補給品中的蛋白質成分,並不會提高肌肉訓練的效果,亦不促使身體建構肌肉。


光增加蛋白質攝取量而不運動,並不會刺激肌肉生長,就算進行運動,攝取愈多蛋白質也不可能提高肌肉合成作用。


此外,當我們限制飲食致使熱量攝取不足時,即便攝取了蛋白質,蛋白質也會被當成熱量來源消耗掉,因此無法用來建構肌肉。若想利用飲食攝取的蛋白質建構肌肉,體內必須要有足夠的熱量。


Q 為什麼我做了肌力訓練卻不長肌肉呢?

A 可能是因為你吃的主食太少,熱量攝取不足的緣故。


前面我們提過,要想將飲食中的蛋白質用來合成肌肉,擁有充足的熱量便是必要條件。就算吃下蛋白質含量高的食物想用來增加肌肉,可是如果吃的主食太少,飲食中的熱量攝取不足,便無法促進肌肉合成。

Q 吃魚比吃肉還要好嗎?

A 兩者營養層面不同,不能說哪一種比較好。


從補充蛋白質的觀點來看,吃魚和吃肉並沒有差別。


肉和魚其營養上的差別,在於兩者脂肪種類不同。魚比肉含有更多的多元不飽和脂肪酸 (圖9—1) 。植物油當中含有大量多元不飽和脂肪酸,而魚的脂肪組成接近植物油。住在北極圈的愛斯基摩人平常吃的是高脂肪飲食,但卻少有心臟病的例子,一般認為這是因為他們攝取了大量魚油,魚油中含有EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)等多元不飽和脂肪酸。


植物油含有大量多元不飽和脂肪酸,因此在常溫下仍能維持液態。魚的脂肪也富含多元不飽和脂肪酸,在低溫的海水中不會凝固。相對之下,動物性脂肪在常溫下凝結成固態,是因為與植物油和魚油的脂肪酸組成有異。


除此之外,魚比肉含有更多維生素D。


雖然營養層面上有所差異,但沒有證據可以說吃魚比吃肉更好。


Q 為什麼我做運動也無法減重?

A 如果攝取的熱量比消耗的熱量多,就無法減重。


即使藉由運動增加熱量消耗,但如果攝取的熱量比較多,體重仍舊無法減輕。


舉例來說,就算我們只運動一小時,體重也會減輕。但是,此時減輕的體重只是因為發汗而減少的水分,並非減少體脂肪。我們可以從表4—3和第4章「運動消耗掉的熱量」一節中所記述的方法,了解運動讓人消耗多少熱量。要用運動消耗熱量並不輕鬆。


七千大卡的熱量可累積一公斤的體脂肪,這不是一朝一夕累積起來的。減少這些脂肪需要一段時間,如果熱量消耗高於熱量攝取,體重一定會下降。一天少攝取五百大卡的熱量,二週就能減少一公斤體脂肪。請持之以恆地繼續下去,不要焦急。


Q 米飯或麵包之類的主食少吃一點比較好嗎?

A 主食是許多營養素的供給來源,並非愈少愈好。


吃太多食物會造成熱量過剩,使人肥胖,但這些食物並不僅限於米飯和麵包。雖說米飯和麵包含有許多碳水化合物,但少吃一點並不正確,這點我們在第1章就討論過。如圖1—7和圖1—8所示,主食是蛋白質為首的營養素供給源,如果減少主食,營養素的平衡就不完整了。因此,並非少吃點主食就比較有用。


Q 米飯和麵包哪一種比較好?

A 吃麵包容易攝取到比較多熱量。

我無法說哪一種比較好。不過,吃飯時可以直接吃白飯,但麵包往往會沾奶油或果醬,因此,吃麵包可能容易攝取到比較多的熱量。


Q 運動飲料稀釋後比較好嗎?

A 不要稀釋比較好。


訓練時消耗較多熱量的運動員,為了不在訓練中失去熱量,必須攝取碳水化合物。我們在第6章提過,市售運動飲料是特別調製的飲品,直接喝就能補充運動時需要的水分、碳水化合物、鈉離子,所以不建議稀釋過再喝。聽說有人因為運動飲料太甜而認為稀釋後比較好入口,但是研究發現,比起喝水,按自己的意思喝下大量運動飲料的人較多(根據Passe 等學者的研究),況且運動後的實驗老鼠也不會大量飲用降低糖分濃度的運動飲料(根據池田等學者的研究)。


不過,如果是以健康或瘦身為目的而運動,只要沒有因碳水化合物不足導致血糖值低下的情況,便沒有必要在運動時補充碳水化合物,也沒有必要喝含有碳水化合物的運動飲料。此外,假如身體發汗量沒有那麼多,運動時也沒有少掉超過二%的體重,飲用運動飲料的必要性也不高。


Q 運動飲料會讓人發胖嗎?

A 運動飲料不是易胖飲料。

運動飲料的碳水化合物濃度為五%,比一般軟性飲料的十%更低。每五百毫升的運動飲料含有一百大卡的熱量,相對之下,每五百毫升的軟性飲料含有二百大卡的熱量。


當熱量攝取持續大於熱量消耗時,身體才會變胖。由於運動飲料中含有碳水化合物,雖不能說任你怎麼喝都不會胖,但運動飲料不會比軟性飲料更容易發胖。

 


Q 促進脂肪燃燒的運動飲料有意義嗎?

A 最好不要期待運動飲料有讓體脂肪轉眼間變少的效果。

只要維持長時間運動,就會刺激累積在脂肪組織中的脂肪進行分解,體脂肪分解產生脂肪酸,再透過血流運送到肌肉裡去,氧化後形成能量來源,產生能量。這段氧化過程也稱為「燃燒」。



「運動後的必需營養與攝取方法」一節中曾說明過,每一次運動所消耗掉的體脂肪只有數十克,假設運動飲料能幫助脂肪燃燒程度增加到二倍,其增加量也不能讓我們真切感受到體重快速下降。保持運動習慣比較重要。


本文選自 晨星出版《 運動營養學超入門:提升運動成效最重要的是正確的營養補給知識 》一書。為非專業運動員量身打造的運動營養學入門,一般人為了健康而進行運動所需的營養、飲食方法,也是運動營養學的對象。本書帶你了解營養素、熱量與身體組成的基礎知識與體重管理,教你上運動前、中、後所需的營養與攝取方法。


◎延伸閱讀:運動與蛋白質
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