運動看不見身材的變化?關鍵在燃脂心率

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做心肺訓練的目的是什麼?從健身的角度來看,那是為了要將脂肪從你身體消除掉;從健康的角度來看,你訓練你的身體是為了提供更多氧氣給你的肌肉使用。你想要什麼?你當然希望要有一個強壯的幫浦工廠就是你的心臟。所以,過重的人通常體型會過度發胖,他們的體能也很糟。他們需要付出更多來照顧這些身體多餘的組織,也會需要更多的血液和氧氣來供給它們,每次看到一些過重的人在做一些體能活動時,他們總是沒多久就得停下來,因為他們的心臟會瘋狂地跳動,試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體,所以,我們必須縮小這個身體;我們必須調節身體,讓心臟能夠更有效率地代謝身體的氧氣和血液,同時我們也必須消除身上多餘的脂肪,讓身體儘量減少累贅。



在讀書或是看電影時,一個過重者的心臟可能就已經跳得很快,然而對一個精瘦的運動員來說,在做這些活動時他的心臟可能比平時跳得更慢。當一個過重者開始健身,他的身體開始增加活動量並調節他的心臟,同時也增加更多氧氣因應他身體的需求;當他減去重量,他的心臟變得更強,體內動脈的管腔變得更大也更乾淨,身體也會變得更有效率,當你漸漸瘦下來,是時候來改善身體供氧不足的問題了。假設此時你是我客戶,我們正並肩輕鬆地走在一起一邊聊著天,我也許會建議,讓我們走快一點看看,甚至來段慢跑;現在是兩個人在路上慢跑,那麼試著加快一點步伐看看,我們來去公園跑步吧!此時,你的呼吸變得急促,你的身體正試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動,這也讓你沒辦法繼續開口和我邊跑邊聊天;接著,我們試著跑得更快一點點。我可能會試探性地問:「你老婆和小孩如何啊?」此時你可能只能講出「很…很好!」你可能不想再講任何話,因為你的心肺負載已經快到頂了,你正在儘可能獲得所有的氧氣來供給身體,到了某一個點,你的身體會無法得到足夠的氧氣來運作,這正是你身體中葡萄糖耗盡,而你想消除的脂肪就在這個時間點一點一滴地開始燃燒。


我為何要告訴你這些事?因為我要你知道世界上有很多不同的方式來進行心肺運動,每一種方式都有不同的目的,所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。一個已經非常瘦的人若是想跑得更快,他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練(steady-state cardio)(除非他們的目標是成為耐力運動員),另一方面,一個極度過重的人需要消除掉很多的贅肉,這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。這些訓練都有所幫助,我希望大家都知道自己選擇的訓練計畫其作用是什麼,和其他的有什麼不同。


不要把它複雜化

我可能是第一個說高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)不適合所有人的訓練者。最近幾年,它實在變得太過受歡迎,它還是一種很有用的訓練方式,我也不會說不要去做,但我真正想說的是,最老派的訓練方式還是最有用的,而且對大多數的人來說,那也可能是你最想做的訓練。HIIT太難,而且通常用來強化某種運動領域的運動表現。是的,它當然有效,但當你去做的時後就十分容易精疲力盡,而且很有可能會受傷,那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你,那通常是想要減重最容易的途徑,而且是改善心臟健康最安全的方法。



慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法。但我也第一個要告訴你,你必須不只做慢跑而已,因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍,於是隨著年齡的增加更有可能傷害你;我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材,它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。



橢圓機或健身車這些健身器材,當然是一種很好的工具,很不幸地對於提昇心率到燃脂階段並不是非常有效,故除非你身體有受傷,或是你年紀較大,我不建議使用這一類的器材。使用這類器材提昇心率到一定程度,相對地你必須非常拼命去做,然而卻無法持續太久,使用能夠運動到你全身的器材會比較有效。



「燃脂區間(Fat-Burning Zone)」指的是可以幫助你提昇燃脂效率的目標心率。你可以在網路上找到自己想採用的計算方式,但我總是希望把事情簡單化,所以我建議你可以直接使用180減去你年齡的計算方式,這樣算就可以大約得知你要達到燃脂階段所需的心率了,這個數字再減10之內都可以。如果你的心率太高,你的身體反而會停止燃燒當做能量來源的脂肪,而開始代謝能量較高的葡萄糖和肝糖;倘若你的心率太低,那又表示你的運動強度不夠無法啟動燃脂的機制,因此你無法看到身體有太大改變。



確認一下我的建議你有聽進去。舉例來說,你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪,並且喘得上氣不接下氣,那有可能不是在燃脂;他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖,意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里,當他或她上完課,反而有更大的可能會去狂吃一頓來取代他們在這裡所消耗的能量,他們有可能會變得更胖,因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。你可以踩你的飛輪、上你的有氧課,但如果你上課的目的是為了減重,那麼你需要注意控制心率在我上面提供的區間之內,而為了有效測量到自己的心率,你需要使用心率監測器材(例如心率手環或胸帶等等),這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法。



如果你沒有心率監測器材,你也可以使用「感覺盡力程度(Rating of Perceived Exertion PRE)」來做依據,這是一個測量你運動強度的簡單方式。你需要在心肺運動時心率達到一定程度,例如在慢跑時若要和人對談,你可能無法講完一整句話;你還是可能可以講話,但在那種情況可能只能講出一兩個字,這就是你需要而且應該遵循的運動步速。



穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低,同時可以有效增進你的心肺輸出,可以幫助你在重訓時做得更好,而且增強你身體的耐力。這會回過頭來改善你總體的健康,狹義來說也就是你的心臟健康。



這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練,它到現在還是很有效,那麼為何要改變它?



專家小叮嚀:該避免的事

多年前,我曾經為了參加鐵人三項比賽而在洛杉磯一個田徑場做跑步訓練,我記得有次從三位引人注目的女性身邊跑過,她們穿著亮麗的運動服飾,腰間掛著色彩鮮豔的能量飲料,正在跑道上慢慢地散步和談笑,而相對地,其他跑者則很認真在訓練,這樣是在運動嗎?才不是!這是社交時間,請在咖啡館做這件事。不要再用任何三腳貓的想法來試著讓你的運動更舒適,它需要真正的努力付出與你的全神貫注,你投注怎樣的努力,就會收穫怎樣的成果。

本文選自 墨刻出版《超級英雄製造機》一書。

此本培訓健身書由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員-杜菲蓋佛所編寫,描述電影明星布萊德·彼特打造螢幕前完美體格的真實鍛煉方法。作者分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握自己的身體。訓練時該注意什麼?如何正確訓練?鍛鍊菜單、飲食管理等本書通通涵蓋,讓你重新思考健身方法,在平凡的路上追求卓越!

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