運動與蛋白質

我們人體扣除體內的水分與礦物質，脂肪與蛋白質約各佔一半。其中人體內約有15％到20％蛋白質。蛋白質的作用有部分是其他營養素所無法取代的。蛋白質不但是肌肉與肝臟的構成要素，也被用來合成酵素、荷爾蒙、抗體等。當碳水化合物與脂質在人體當中所必需的能源無法充分供應時，蛋白質會被作為能量源的供給使用。1公克蛋白質在氧化作用後可以產生4大卡的能量。在身體缺乏醣原時，蛋白質會進行分解釋放能量。一般而言，人體所需的能量當中有4％到5％是由蛋白質提供。不過進行長時間運動時，由於醣原缺乏，蛋白質也會被用來生產約10％到15％的能量。

當體內的蛋白質達到均衡時，剩餘的蛋白質扣除氮分子轉換為碳水化合物或脂肪儲存在人體。肝臟所剩餘的氮氣生成阿摩尼亞，阿摩尼亞轉變成尿素隨著血液移動，透過腎臟，以尿液的型態排出體外。

蛋白質在人體內各個部位進行新陳代謝的速度，各自不同。例如肝臟的蛋白質在2到3週內會進行二分之一的交替；肌肉蛋白質約以4個月為週期完成新陳代謝。因此人們必須持續攝取蛋白質，才能供應身體所需。

認識胺基酸

胺基酸可分為必需胺基酸與非必需胺基酸。必需胺基酸無法由人體自行合成，即使合成，生成的數量也根本不足以達到生理機能所需，因此必須透過飲食每日進行供應。另一方面，非必需胺基酸可以在人體內自行生成，因此無須透過飲食來補充。當特定蛋白質在合成時，只要缺乏其中一項胺基酸，蛋白質的合成就會被中斷，因此可以看出從均勻飲食當中攝取各種胺基酸的重要性。這種中斷蛋白質合成的胺基酸被稱為抑制胺基酸。

在這裡也出現動物性蛋白質與植物性蛋白質的差異點。優質的動物性蛋白質具備各種胺基酸成分，可以供應人體所需；而植物性蛋白質則會缺乏一種到多種的胺基酸成分，例如白米的蛋白質裡缺乏賴胺酸，豆類蛋白質則缺乏甲硫胺基酸。

因此，如果要讓人體所需的蛋白質完全發揮功能，必須每日供給充分的蛋白質，讓人體內蛋白質的品質與數量可以維持在一定水準。

依據2015年韓國人營養素攝取基準，每日供應能量的蛋白質適當比率為7％到20％，建議攝取量為55到65公克，也就是每1公斤體重約需攝取0.91公克。此外，總蛋白質攝取量中約有三分之一以上建議由動物性蛋白質攝取，從構成蛋白質的胺基酸種類與數量來決定食品蛋白質的品質，這是由於動物性蛋白質與植物性蛋白質所含的胺基酸組成有差異。如同前面所說，大多數植物性蛋白質具有抑制胺基酸的成分，因此植物性蛋白質屬於不完全蛋白質。而大多數的動物性蛋白質屬於完全蛋白質，必須充分攝取，這是由於動物性蛋白質富含生物體發育與維持健康所必需的必需胺基酸種類。

因此如果想要靠植物性蛋白質來維持營養狀態，必須攝取不同種類的植物性蛋白質才能補充缺乏的胺基酸，例如白米蛋白質所缺乏的賴胺酸，可以透過含量豐富的豆類來補充，或是多吃豆類所做成的大醬湯；大豆所缺乏的甲硫胺基酸，可以透過食用芝麻來補充。

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