運動謠言終結者(十二):運動前不應該拉筋?

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作者/C4

從小到大我們都被教育在運動之前一定要『做足暖身』,透過老師或體育股長的帶領下大家一起伸展做操,雖然說這些暖身運動是再自然不過的事情,但大家是否有懷疑過運動前伸展的行為其實對肌肉的幫助不大,更有可能讓自己肌肉拉傷嗎?

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在 2014 年一篇「The Effects of Stretching on Performance」文獻中發現,靜態伸展對於相關運動表現(如 20-100 公尺衝刺跑、籃球等敏捷運動),靜態伸展皆會降低速度與動作表現,而靜態伸展對於耐力型運動(如馬拉松、腳踏車等)亦是如此。

PS:這裡的靜態伸展指的是將手或腳拉到最底最緊並持續一段時間後再放回來。

那為什麼運動前拉筋會使運動表現變差呢?主要原因為長時間的拉筋會抑制肌肉在運動中的反應和力量下降;至於開頭題到的運動前拉筋有可能會拉傷,大家可以想像一下身體的肌肉就像條橡皮筋,如果從冷凍庫拿出來只要經過拉扯,就會有斷掉的風險,建議如果在肌肉增溫的情況下,再來從事動態伸展的動作會比較是正確順序!

PS:動態伸展為將手或腳拉到最緊的位置不停留,並直接回來,反覆多次操作。

運動的過程血液會快速循環,也會使肌肉處於緊縮的狀態,而時間久了就會讓肌肉變的僵硬,因此伸展動作應該要運動後再做!相關運動後伸展注意事項如下:

  1. 保持順暢呼吸,順暢且持續的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃。

  2. 動作放慢,維持在感覺緊的位置,切勿過於伸展至痛的程度。

  3. 伸展時數約 30-60 秒數的伸展即可,可以讓肌肉纖維放鬆,達到伸展效果,時間過長則會造成拉傷的反效果喔。