金字塔訓練10分鐘 燃脂一百大卡

冬季天氣寒冷，每天只想窩在被子裡不想動，再加上愛吃鍋進補，只怕身體累積過多卡路里，腰圍馬上大一吋！荷蘭有研究指出，其實冷天是最適合減肥的天氣！因為在環境溫度較低的時候，身體為了維持溫度，會燃燒更多熱量來取暖，若再加上有效燃脂的運動，就能趁冬天提早為明年打造穿新衣的完美體型！

◎環境溫度較低的時候，身體為了維持溫度，會燃燒更多熱量來取暖，若再加上有效燃脂的運動，就能趁冬天為明年春夏打造穿新衣的完美體型了！

根據美國《每日新聞網》(Today news)介紹，甩肉招式百百種，要動得聰明有效率，就要進行「金字塔訓練」，在10分鐘內，做10招動作，能輕鬆燃燒100大卡！

金字塔訓練法 循序漸進快速燃脂

金字塔訓練法原理是招式從簡單到難，動作次數則由多到寡。此練習法能讓多數的肌群達到疲勞效果，進而產生許多代謝廢物，例如乳酸。 美國《每日新聞網》體育記者珍娜．沃夫(Jenna Wolfe)分享一整套「金字塔訓練」運動，第一招動作從最容易的做起，做100下，第二招動作90下，次數依序遞減，直到做到了第10招最難動作，大概也到了最累的時後，只需要做10下就好了。珍娜．沃夫指出，只要撐過10至12分鐘，就可以燃燒100至150卡路里了。

10招x 10分鐘 = 燃燒100大卡

招式1： 踢屁股100下

用小跑步方式、腳掌後踢到屁股 ，左+右= 一下。

◎招式1： 踢屁股100下 （圖片／取材自Today.com網站）

◎招式2： 跳躍90下（圖片／取材自Today.com網站）

招式2： 跳躍90下

雙腳往外跳，同時雙手彎起向外展開。若要增加難度，燃燒更多卡路里，則雙手可以拿啞鈴或裝水的寶特瓶。

◎招式3： 勾拳80下（圖片／取材自Today.com網站）

招式3： 勾拳80下

手舉啞鈴，垂直90度往上勾舉，左＋右= 一下。若要增加難度，腳可蹲馬步。

◎招式4： 提臀向上70下（圖片／取材自Today.com網站）

招式4： 提臀向上70下

背躺平，雙腳與肩同寬屈起，腳尖與膝蓋成直線，用腹部及臀部的力量將臀部抬高。

◎招式5： 單臂撐體60下（圖片／取材自Today.com網站）

招式5： 單臂撐體60下

面朝下平躺，將雙手掌面著地，手臂打直撐起上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身。左右手輪流舉起，剩單臂力量平衡身體，左＋右= 一下。若要增加難度，雙手可持握啞鈴以增加重量。

◎招式6： 撐體前跳50下（圖片／取材自Today.com網站）

招式6： 撐體前跳50下

身體與前一個動作相同，雙手掌面著地支撐上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身，雙腿同時往前跳，形成倒Ｖ狀。

◎招式7： 膝蓋抬高碰手肘40下（圖片／取材自Today.com網站）

招式7： 膝蓋抬高碰手肘40下

站立並抬高膝蓋至胸前，左右交替，上半身另一側手肘同時往下碰膝蓋，左+右= 一下。

◎招式8： 撐體小跑步30下（圖片／取材自Today.com網站）

招式8： 撐體小跑步30下

面朝下平躺，將雙手掌面著地，手臂打直撐起上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身。左右腳成小跑步狀，左+右= 一下。

◎招式9： 撐體手掌碰腳掌20下（圖片／取材自Today.com網站）

招式9： 撐體手掌碰腳掌20下

面朝上平躺，將雙手掌面著地，指尖向前，手臂微彎撐起上半身，雙腳屈膝，用腳掌撐起下半身 。將右手與左腳同時抬起，於腰部位置上方互碰，再換左手與右腳互碰，左+右= 一下。

◎招式10： 伏地挺身加跳躍10下（圖片／取材自Today.com網站）

招式10： 伏地挺身加跳躍10下

面朝下將身體撐起後，雙腳同時往外跳躍，再往中心收回，身體再往下平壓做伏地挺身。

【健康小叮嚀】：

冬天溫差大，開始運動前一定要先暖身，避免發生關節或肌肉拉傷。運動宜循序漸進，慢慢提高肌力、肌耐力、心肺耐力及速度，不可為了減肥就從最激進的運動做起，運動完也要適當的休息放鬆，才能安全運動，聰明塑身！