長距離跑者必學!了解身體髂脛束讓跑步更穩定


髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織,這條筋膜往下會連接到脛骨外側,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,在單腳站立的情況下可輔助臀中肌,提供髖關節與膝關節外側的穩定。髂脛束症候群常見於長距離的跑者或自行車選手,這是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。


成因

下肢的活動屬於閉鎖鍊運動,因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜,不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題,都可能是造成疼痛的原因,以下僅歸納出較為常見的因素。


①臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定,迫使闊筋膜張肌過度活化導致
髂脛束張力增加,以維持髖關節與膝關節外側的穩定。


②膝關節的外翻與內翻。


③踝關節的不穩定,尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。


④跑鞋選擇錯誤。


⑤跑步姿勢不良。


⑥跑步或騎車訓練量突然增加。


⑦跑過多的上坡與下坡。


常見位置

膝關節外側、大腿外側。


發生模式

①運動的負荷超過平時的訓練量,膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點,少數會往上蔓延至大腿外側。


②膝關節變換動作由彎曲到伸直時,因為增加了髂脛束的張力,容易感
到疼痛。


評估方法

請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試(Noble compression test):測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁,另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直,過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。



伸展與訓練

①闊筋膜張肌、髂脛束的伸展:站姿,將健側腳跨至患側腳的前方,再將身體側彎至健側來進行伸展。



②臀中肌的訓練:側躺的姿勢,健側在下,膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上,膝關節伸直,腳尖朝前,做髖關節外展的動作,過程中髖關節不彎曲。



本文選自如何出版社《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書,除了藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,書中的四位物理治療師也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得。結合國內外進修新知,將新技術整合內化成治療患者的利器,冀求讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。


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