除了跑了就懂 更要學會吃了就懂

很多跑友在參加馬拉松等長距離比賽前，會攝取較多碳水化合物來進行「肝醣超補法」，但肝醣超補法如果使用不當會讓你的體重在短時間內快速增加1、2公斤，所以在比賽前幾天貿然使用肝糖超補法大量攝取白飯、麵食類或其他高醣類食物，並不能保證讓你變成更強的馬拉松選手，但極有可能會讓你體驗到「吃了就胖」的感覺，對於準備許久想要挑戰個人PB的選手，即使體重增加半公斤都有可能造成比賽時的負擔，讓長期辛苦準備的成果在比賽時功虧一簣。

比賽前或重點訓練前是否需要特別調整飲食，或者在運動中使用補給品，可以從運動時間來作判斷的依據，如果你多在一個小時內完成跑步的活動，透過日常飲食就可以提供一小時內跑步所需的熱量，不用特地再補充醣類食物，但如果你運動前空腹過久或是容易有血糖過低的問題，建議在跑步時可以搭配能快速補充血糖的食物，例如含糖飲料、蜂蜜糖水及糖果等，這類食物易於被身體吸收，可以快速轉換成身體所需能量。

建議跑友在進行時間超過1小時的長時間練跑或正式比賽前，一定要避免空腹上場的情況，可以在跑步前一~兩小時先吃一根香蕉或半片吐司，待跑步運動後再搭配正餐。如果從事長距離LSD或是半馬以上的路程比賽，可以隨身準備易攜帶且含有高能量的補給品為主，比如糖果、運動飲料或是能量棒等易吸收的食物，不要吃易有飽足感的麵包、餅乾或麵食等食物，同時搭配充足的水分，讓自己在長距離跑步時身體能夠維持足夠的體力。而在運動結束後應以高GI值與高蛋白食物，來補充長時間耐力運動後肌肉流失的能量與修復斷裂的肌肉纖維，讓你的身體在運動後能快速恢復體力。

至於賽前是否需要執行肝糖超補法，由於每個人的身體與練習狀況不同，建議還是先諮詢過專業營養師或相關經驗的長跑教練，針對個人身體與訓練情況，評估如何執行肝醣超補法，如此才能避免不當執行肝糖超補法增加身體負擔，成功發揮肝糖超補法的效果對抗長跑撞牆期的障礙，幫助自己刷新個人PB。

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