靜態生活 讓人體運動能力下降

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靜態生活到底發生了什麼事?或者說,靜態的生活加上比古人多上數十年的壽命裡,我們的身體發生了什麼事?許多人面對這個問題的時候,很容易朝向病理的方向去思考,但是有一個比疾病更明顯的事情,就是「人體運動能力」的下降。所謂的人體運動能力,並不是在討論競技運動場上的競賽實力,而是日常生活中,可以做出隨心所欲不受限制的肢體動作,無需別人的照顧和協助,甚至還有餘力追求人生目標的人體運動能力。但這樣的能力,在老化的過程其實是不斷下滑的。


人體運動能力的下滑,至少受到兩種因素的影響,第一是受到人體自然老化影響,這屬於不可控的因素,第二是受到生活型態的影響,這屬於可控的因素。不過,這兩種因素對身體的影響非常不容易區分,以至於過去許多人為可控的因素,被視為不可控的因素,連最複雜的統計都無法清楚的區分這兩者。以下將試著描繪人體運動能力下降的情形。


人體運動能力是由人的肌肉、骨骼和神經系統負責,神經系統支配了肌肉的收縮,肌肉的收縮牽動了骨骼的槓桿系統,最終產生外顯的各種動作。青少年到成年時期,這些運動能力逐漸成長優化,通常在二十歲到三十歲之間達到最佳狀態。但所謂的達到最佳狀態,表示接下來只會越來越糟。事實上,如果沒有任何的維持或強化策略,人體動作能力在二十到三十歲之間很可能就會開始走下坡。用最粗略的算法,從三十歲起大概是一個緩緩的下坡,六十歲時可能會遇到一個劇烈的陡坡,雖然實際發生的年齡會有一些個別差異,但在無訓練的情況下趨勢大致都是如此。


很多人可能不知道,第一個開始走下坡的人體運動能力其實很不明顯,如果不經專業人士提醒,根本不知道退化已經開始發生,而這第一個退化的徵兆,就是動作控制能力。所謂的動作控制能力,不是任何運動技術或經過學習的能力,事實上運動技術如騎腳踏車、游泳、打網球等,如果持續參與,技術通常都可以保持很久。這裡所謂的動作控制能力,指的是人體自然動作如蹲下、站起、屈髖、舉手、轉身和展臂等,這些看似平淡無奇的日常動作,其實經常悄悄的透露出人體運動能力的退化。


所謂的動作控制的退化, 通常來自關節「活動度」和「穩定性」的退化,這些觀念後面還有較詳盡的介紹,在這裡僅先簡單說明。人體的動作來自於關節的功能,而關節在動作中扮演著兩種角色:提供活動度和提供穩定性。所謂的活動度,指的是一個關節可以移動的幅度,所謂的穩定性,就是一個關節抵抗動作的能力。在我們的教學經驗裡,大學生就已經可能出現各種動作控制的問題,尤其是在中學階段缺乏運動的族群更是明顯,這些人雖然正值年輕歲月,但是可能會出現習慣性的胸椎前屈(頭部向前突出、駝背)、受限的肩關節(高舉過頭時手臂無法向後超過耳朵)、髖關節受限(無法順利深蹲到底)、踝關節受限(蹲下時不由自主墊腳尖)、核心穩定性不足(腰椎無法維持中立姿勢)。除了這些局部的現象之外,整體的動作模式也會顯現出受限的情形,例如像前屈髖的時候會不由自主地改變腰椎角度,造成危險的駝下背,或是提膝時無法抬到大腿與地面水平的程度,也可能是提膝到達大腿與地面成水平線的高度之前就會駝背,手臂高舉時會不由自主地過度伸展腰椎,以及走路時足弓塌陷等等,這類例子太多列舉不完,暫時就列出這一些。


很多人會說,這些動作控制的問題,又不構成傷病,如果不是競技運動員的話,有什麼關係。或許這些動作問題在安逸的日常生活當中並不構成問題,重要的是這些問題背後透露出來的問題。如果今天我們仍然過著大量身體活動的生活型態,這些動作控制方面的問題都會引發許多障礙或代償,導致身體無法安全的用力,或是在短暫用力之後,就會因為各種勞損而必須停止。因此,動作控制的問題本身雖然未必造成問題,但通常透露的訊息是,這個人很久沒有好好運動了。


如果忽略掉第一個警訊,任由缺乏運動的生活型態持續下去,這一持續可能就是二、三十年,甚至更久,接下來開始發生的現象就越來越明顯了。首先,人可能會隨著年紀而發福,體重會逐年增加,但是在體重增加的過程中,肌肉量其實是日漸流失的,流失的情形如果嚴重,可能會導致所謂的肌少症。在不刻意用儀器測量身體組成時,很多人未必知道自己已經慢慢走向肌少症,但其實,有一個從外部觀察就很明顯的現象,就是肌力已經越來越弱了。對於沒有規律訓練的人來說,很多人不知道自己現在的最大肌力是多少,因此,當肌力退步的時候,通常的反應不是趕快找健身房鍛鍊,而是逐步減少身體活動並且避免需要用力的工作或家務,這樣一來,就更加忽略了退化的警訊。

本文選自 遠流出版《 抗老化,你需要大重量訓練 》一書。 老化,是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程,更精確地說,就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能,而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變,以及跌倒出意外的機率增加。在傳統的認知裡,老化是一個健康一去不復返,需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式,殊不知半世紀以來的運動科學領域裡,早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。科學化的訓練,能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統,長期提升中老年人的最大肌力,保持最佳的體能狀態。也就是在中老年人需要「長照」之前,先透過「常訓」系統的介入,提早抵抗身體素質的退化,而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。

◎書籍連結:lihi1.com/xvf8R

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