預防舊傷復發的3大關鍵

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要降低舊傷復發的風險,你必須先知道會傷到膝關節的因素有哪些。絕大多數的膝關節損傷都不是單一因素所致,而是由三大因素相互作用而成。這三大因素分別是:訓練量、環境和生物力學。接下來,就讓我們逐一了解這些因素,並好好想想能用哪些對策去降低你舊傷復發的風險。

訓練量

吉姆是一個朝九晚五的上班族,正在尋覓一項能讓自己甩點肉,變得健美一點的運動。後來他決定用跑步來幫助自己達成這個目標。他已經有五年沒有跑步了,第一天他在戶外跑了十五分鐘。第二天,他把跑步的時間增加到三十分鐘。兩週內,他就開始越野跑,跑步的時間也來到四十五分鐘左右。然而,某天早上,吉姆卻在醒來時發現自己的膝關節前側很痛,痛到他連下樓梯都很痛苦。



「訓練量」說的就是你的運動量(運動了多久的時間),還有運動強度(你在做這些運動時耗費了多少力氣)。以吉姆的例子來說,他在短短十四天內,就讓自己的訓練量從完全沒運動,一口氣增加到每天四十五分鐘的越野跑;這樣快速增長的訓練量,對他已經過了五年沙發馬鈴薯生活的身體來說,實在是難以負荷,也難怪最後他的膝關節會受到傷害。


任何人在剛開始進行阻力訓練時,多半都會在完成訓練的第一天或幾天後感到肌肉痠痛。這種延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness,DOMS),是快速增加訓練量對肌肉組織造成的典型影響。你的肌肉已經習慣了你平常的日常活動量,新增的訓練量會讓它的肌肉纖維出現小小的撕裂傷,這就是你會在幾天後感到不適的原因。這樣的肌肉不適感不是你的肌力不足所致(你之前就可以輕鬆抬起訓練時負荷的重量),也不是你的生物力學出了狀況,純粹就是你做了超乎你肌肉平日習慣的活動量所造成。我們剛剛提到的吉姆,他的膝關節損傷就是說明這個問題的典型範例。他的膝關節前側之所以會發疼,主要就是因為他在訓練期間,沒為肌肉安排充足的休息和恢復時間,所以他的膝關節才會在逐日累積的壓力下感到疼痛。儘管吉姆或許能夠靠著做一些強化肌力的鍛鍊,減輕或化解他的症狀,但如果他沒有同時降低他的訓練量,最後他的膝關節還是不會有什麼好下場。


所以你可以怎樣避免訓練量過重的情況,將受傷的風險降到最低呢?最簡單的方法就是把握「10%原則」,它可以讓你安全地增加活動量。你在做一個新的活動或鍛鍊,或在傷後重返某項活動時,請以數週或數月為一個訓練階段,且每次訓練增加的運動量或運動強度,都不可以超過前一次訓練的10%。另外,你應該在每次的鍛鍊之間,安排至少二十四小時的休息時間,這樣你的身體才有時間恢復,並適應你增加的活動量。舉例來說,如果你習慣以每小時七英里的速度跑二十分鐘,那麼下一次訓練時,你就應該以同樣的速度跑二十二分鐘。這個 10%原則可以讓你的身體平穩地適應逐步增加的活動量。


環境

你有在冰上滑倒的經驗嗎?如果有,你就知道環境會造成怎樣的受傷風險。不論你的訓練量規劃的有多好,鍛鍊的方式有多完美,我們都無法完全排除環境這項風,但我們還是能將它影響我們的機會降到最低。


自我鍛鍊跟體育競賽不一樣,那些賽事的時間和地點幾乎都無法更動,但自我鍛鍊的時間和地點卻保有一定的彈性。比方說,雖然馬拉松賽事多半會將路線安排在平整的道路上,但選手在進行訓練時,不一定就只會跑在平路上,草地、跑步機、泥地,甚至是水中,都可能是他們鍛鍊自己跑步能力的地點。如果這些地點對你的便利性都差不多,那麼草地或許會是你鍛鍊跑步能力的最佳場地,因為它有一點吸震的能力,能減輕跑步對你膝關節造成的壓力。同樣的,如果現在外面正在下雪或是下雨,你也可以先將練跑的時間往後延,等地面比較乾爽的時候,再到戶外跑步,以降低你滑倒的風險。


即便我們不可能將各種環境風險的注意事項都一一列出,但只要你有掌握到以下幾項大原則,還是能有效降低不少舊傷復發的機會:



1. 選擇乾燥的地面:在潮濕的地面滑倒,常會導致膝關節或身體的其他部位受傷。


2. 選擇光線充足的環境:你要能清楚看見你前方的事物。


3. 選擇穩固的地面:與碎石路相比,平坦的草皮是比較穩固和安全的跑步地點。


4. 選擇合宜的氣溫:在過冷或過熱的極端溫度裡運動,會讓你比較容易感到疲勞,進而增加受傷的風險。



在這個段落你要明白的事情是:環境雖是比較不好搞定的因素,但我們對它並非束手無策。只要善用一些方法降低這方面的風險,你還是能繼續享受自己喜愛的活動。



生物力學:你的活動方式

你的膝關節在放鬆時也不能完全伸直,一直處在彎曲狀態嗎?你蹲下的時候,膝關節會不自覺地往內靠攏嗎?你活動的方式是造成你膝關節受損的第三大因素。


生物力學與你肌肉的力量和關節的活動能力息息相關,因為它們是你做出所需動作的基本條件。有時候,我們會因為傷到或少用某個部位的肢體,而讓該處的關節活動度和肌肉力量下降,這會導致我們在做某些動作時,比較容易受傷。以在做「蹲」這個動作,或從箱子上跳下來時,膝關節會不自覺往內靠攏的人為例;研究發現,這些人不但前十字韌帶撕裂的風險較高,若他們已經重建過前十字韌帶,之後舊傷復發的風險也會比較高。


所幸,這些容易讓你受傷或舊傷復發的錯誤生物力學是有機會矯正的。首先,你要知道促成這些錯誤活動方式的根本原因是什麼—肌肉的力量不足或是關節的活動度變差—然後再遵照物理治療師的指示,完成他針對你的不足安排的鍛鍊動作。就拿我們剛剛提的「下蹲時,膝關節不自覺往內靠攏」這個動作來說吧。如果你有這個問題,物理治療師在評估你的狀態時,可能會說你髖部肌肉的力量太弱,以至於你在做下蹲這個動作時,無法抗衡這個動作把膝關節往內推的力量。針對這種情況,物理治療師可能會為你規劃一套強化髖部肌力的運動;隨著你髖部肌力不足的問題漸漸改善,你活動的方式也會慢慢矯正過來,讓受傷的風險降低。


此刻,你已經知道要特別留意哪些風險因素了,接下來,我們就要針對你傷後重返活動這個部分,再告訴你一些可有效預防你舊傷復發的方法。

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本文選自 采實出版《膝關節修復全書》一書。
膝關節是支撐身體重量的重要關鍵,也是跑跳、運動時的穩定樞紐。當膝蓋稍有不適,就會大大影響生活!本書由臨床經驗十餘年的骨科醫師,及經歷豐富的運動醫學專家聯手撰寫,介紹常見的膝關節損傷與治療方式,告訴你那些醫生在診間來不及好好訴說的事。

◎書籍資訊:https://pse.is/3cmb3m

◎延伸閱讀:常見的肌肉拉傷治療方法

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