馬拉松新手的訓練計畫

馬拉松跑者中，人數最多的可能就是新手。身為教練，我認為這一類跑者可分為兩種。其一是過去從未練跑過的真正新手，其二是過去曾勤於練跑，但中斷幾年後現在想要謹慎小心，重新練習的跑者。我喜歡稱第二種跑者為「重跑族（Re-runs）」。對重跑族來說，最重要的是絕不要複製過去的計畫，至少要到基礎體能已經建立後才能回到過去的訓練模式。重跑族的運動傷害比例遠超過新手，因為新手還不知道他能做到什麼地步，所以每次進步都會超過他的想像。

下表是一份專為馬拉松新手設計的十八週訓練計畫。表格中「賽前十到十八週的內容」是設計給每週訓練3 到5 次（最好是4 或5 次）的新手。如果每週訓練3 次，選擇表格中的訓練項目A、C、E，每次訓練至少相隔一天。如果每週訓練4 次，除了A、C、E 之外再從B 或D 中選擇其中之一。如果每週訓練5 次就練A-D 中的所有項目。

ST 是指用一英里（1.6 公里）比賽時的速度跑15 到20 秒，每趟中間休息1 分鐘。T 配速正是所謂「痛快」的速度，這個速度對你並不輕鬆但至少能維持30 分鐘。在第十週時，要試著完成一次10 公里的穩定配速跑，如果你是去參加10 公里的路跑賽，記得輕鬆以待。來到最後九週，試著把訓練次數提升到每週5 次（如果原本就每週五次維持即可）。最後九週的前四週，應該要每週都進行兩次質量課表，質量課表的日子應該選在你有比較多空閒時間或天氣好的日子，兩次質量課表之間至少隔兩個緩和E 日，而且當週的其他五天也應該都是排定為E 日。E 日可以完全休息，也可以是三十分鐘以上的慢跑。

此表格來自「跑步智能訓練計畫（Run SMART Project）」網站中「傑克．丹尼爾的跑步計算器」。

課表中符號說明表：

※本文摘自遠流出版社《丹尼爾博士跑步方程式》一書

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