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馬拉松一點也不難！掌握7實用秘訣，成功跑向終點
【早安健康／林庭安報導】慢跑是最適合一個人的運動，只要套上運動衣，穿上跑步鞋，就可以開始你的運動之路了。但若想要更進一步挑戰「馬拉松」，可以參考以下秘訣，讓你跑得更健康、更專業！
Q1 該穿什麼？
我們的腳丫在跑步時會變大一點，所以在買鞋時要選大半號、支撐性能佳的跑步鞋，除了價格之外，應該優先考慮舒適度和緩衝性。至於穿著就沒什麼特別規定，女性可以去運動用品點買件好的運動內衣。
Q2 速度如何掌握？
以輕鬆、舒服的配速跑！一開始或許只是走路，但不久後就可以在走路當中帶一點小跑步。如果有一起訓練的夥伴，配速就應該維持在可以跟對方對話的程度。記住：在早期階段，跑得遠比跑得快更重要！
Q3 在哪裡跑？
盡量遠離熱鬧的街道，但如果是晚上跑步，就要選擇照明較好的路線。最好在一點非平面道路的路線跑，可以在公園附近、或是沿著一些泥路，腿在較軟的路面所承受的衝擊會比較少。
Q4 如何降低受傷風險？
跑步完要透過暖身、伸展等動作讓身體從劇烈運動中恢復，最重要的是「時間」，不要急著進入下個階段，要適度休息，千萬別把自己榨乾。
走路、慢跑、或輕鬆的慢跑可以讓身體暖身，而游泳或桑拿則適合放鬆跑完步疲乏的肌肉。
Q5 生理期來怎麼辦？
女性生理期來不但可以跑步，甚至還會因為跑步刺激了減輕疼痛的腦內啡分泌，有助於減輕不適感。
Q6 應該改變飲食嗎？
飲食如果攝取健康且均衡，涵蓋許多蔬果、適度補充富含碳水化合物的食物，以及充足的蛋白質，對跑步有助益。油脂食物應維持在最少量，而且一定要攝取充足的水分。
跑步時每20分鐘應該喝300毫升的水，如果遇到很熱的天氣，水分要補充更多。不管在哪個時間運動，最好在結束後吃點食物，並補充水分，會幫助你更快從訓練中恢復。
Q7 想知道更多？
網路資訊蓬勃發展，而跑步也掀起一陣風潮，其中有許多部落格及網站都有馬拉松的相關資訊。
若你偏愛紙本，推薦你幾本雜誌：《跑者世界》、《男人跑步》、《女人跑步》等，他們會在一些主題上提供各種概念和建議，也會有一些激勵人心的跑者故事。
【延伸閱讀】
資料來源：《馬拉松，該怎麼練？》／理察‧內魯卡／臉譜出版
