4種健身訓練大法 為運動加一點巧思讓訓練成效更好!

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作者/C4

日頭赤炎炎,你是不是努力在健身房揮灑汗水,積極的為好身材努力付出呢?但每個人的時間有限,一個禮拜好不容易可以撥出幾天來訓練,花了很多心思卻始終得不到好成效。親愛的別灰心,不妨在訓練中增加一點小巧思,改變一下訓練方式,說不定會得到前所未見的效果喔!

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這裡將介紹4種大家常見的訓練方式,擺脫以往的『固定組數、重量,重複組數』的訓練菜單,大家可以針對自己的狀況以及需求來調整試試看:

1.金字塔訓練法

大家可以想像自己的訓練菜單就像是一個金字塔三角形,而一般常見的金字塔訓練法分成三種模式:

● 正金字塔:從高次數(低重量)開始,再漸漸的每組增加重量,轉為低次數(高重量)。

● 倒金字塔:正金字塔反過來做,由低次數(高重量)開始,每組漸漸降重,轉為高次數(低重量)。

● 全金字塔:正金字塔加上倒金字塔,由高次數(低重量)開始漸漸加重至低次數(高重量),再由低次數(高重量)轉為高次數(低重量)。

2.離心訓練法

首先我們要先了解到什麼是『向心、等長、離心』:

● 向心:將重量舉起,肌肉的縮短

● 等長:將重量舉起,肌肉沒有明顯的收縮

● 離心:將重量放下,肌肉拉長

透過研究顯示,雖然向心及離心都有助於肌肉生長,但離心效果更為顯著;建議大家可以先從3秒離心開始練習每一下的動作,等到動作熟悉之後可以慢慢的增加離心秒數。

3.複合組訓練法

複合組訓練是以兩個或以上動作項目,透過不同角度或重量輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位,組間儘量減少休息的時間,複合組訓練對於該肌肉或肌群的刺激訓練效果非常大且集中。

4.超級組訓練法

和複合組訓練類似,同樣是是以兩個或以上動作項目做結合,但從同一肌肉改為選擇『主動肌』及『拮抗肌』作為訓練,舉例像是二頭肌彎舉搭配三頭肌繩索下拉,臥推搭配引體向上等動作;建議動作可以先選擇弱項開始操作,而超級組訓練非常適合訓練頻率較少的人操作喔!

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大家可以依照自己的訓練時間及狀況,找到最適合自己的訓練菜單;另外還有像是德國硬漢訓練法、動作神經刻蝕訓練法等難度較高的訓練方式,但不管選擇哪一種方式,記得都要搭配充足的營養和睡眠才可以有效地提身自身肌肉狀態喔。