Yahoo奇摩運動 4種健身訓練大法 為運動加一點巧思讓訓練成效更好！
作者/C4
日頭赤炎炎，你是不是努力在健身房揮灑汗水，積極的為好身材努力付出呢？但每個人的時間有限，一個禮拜好不容易可以撥出幾天來訓練，花了很多心思卻始終得不到好成效。親愛的別灰心，不妨在訓練中增加一點小巧思，改變一下訓練方式，說不定會得到前所未見的效果喔！
這裡將介紹4種大家常見的訓練方式，擺脫以往的『固定組數、重量，重複組數』的訓練菜單，大家可以針對自己的狀況以及需求來調整試試看：
1.金字塔訓練法
大家可以想像自己的訓練菜單就像是一個金字塔三角形，而一般常見的金字塔訓練法分成三種模式：
● 正金字塔：從高次數（低重量）開始，再漸漸的每組增加重量，轉為低次數（高重量）。
● 倒金字塔：正金字塔反過來做，由低次數（高重量）開始，每組漸漸降重，轉為高次數（低重量）。
● 全金字塔：正金字塔加上倒金字塔，由高次數（低重量）開始漸漸加重至低次數（高重量），再由低次數（高重量）轉為高次數（低重量）。
2.離心訓練法
首先我們要先了解到什麼是『向心、等長、離心』：
● 向心：將重量舉起，肌肉的縮短
● 等長：將重量舉起，肌肉沒有明顯的收縮
● 離心：將重量放下，肌肉拉長
透過研究顯示，雖然向心及離心都有助於肌肉生長，但離心效果更為顯著；建議大家可以先從3秒離心開始練習每一下的動作，等到動作熟悉之後可以慢慢的增加離心秒數。
3.複合組訓練法
複合組訓練是以兩個或以上動作項目，透過不同角度或重量輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，組間儘量減少休息的時間，複合組訓練對於該肌肉或肌群的刺激訓練效果非常大且集中。
4.超級組訓練法
和複合組訓練類似，同樣是是以兩個或以上動作項目做結合，但從同一肌肉改為選擇『主動肌』及『拮抗肌』作為訓練，舉例像是二頭肌彎舉搭配三頭肌繩索下拉，臥推搭配引體向上等動作；建議動作可以先選擇弱項開始操作，而超級組訓練非常適合訓練頻率較少的人操作喔！
大家可以依照自己的訓練時間及狀況，找到最適合自己的訓練菜單；另外還有像是德國硬漢訓練法、動作神經刻蝕訓練法等難度較高的訓練方式，但不管選擇哪一種方式，記得都要搭配充足的營養和睡眠才可以有效地提身自身肌肉狀態喔。
