5招動一動！快速有效瘦全身

要成功減重、瘦身，除了透過調整飲食、生活習慣外，運動更是幫助加速身體代謝、緊實鬆弛肌肉的作用。特別是能有效運用肌肉的肌力運動，更有助於減重民眾雕塑完美體態。以下5個減肥動作不僅能幫助全身燃脂，還能有效鍛煉肌肉，促進代謝，增加脂肪燃燒的速度。

◎站姿前傾划船動作，能充分使用背部肌肉，有助於美胸和美背。（圖片提供／39建康網）

動作一／站姿前傾划船：美胸和美背

這個動作能夠緊實上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過提拉的動作強化你的背部，改善身體體態姿勢和平衡，讓你有信心穿起露背裝！

做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個啞鈴；上半身向前傾，背部挺直，讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂；胳膊肘緊貼身體兩側向上和向後彎曲，感受到後背有夾緊的感覺；回到初始位置，重複15次，做3組。

與伏力挺身相似的伏地靜止動作，能有效利用腰腹肌肉，有助緊實腹部贅肉。（圖片提供／39建康網）

動作二／伏地靜止（Planks）：瘦腰腹

伏地保持靜止不動，挑動全身肌肉保持穩定，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由於它的靜止特性，不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組。

載重健身強化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝，有提臀瘦大腿的作用。（圖片提供／39建康網）

動作三／載重深蹲：提臀瘦大腿

載重健身強化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由於臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡單的方法是兩手握著啞鈴置於身體兩側，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，仿佛背後有一張無形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重複15次，每天做3組。

反向劈柴運動透過近似藍球傳的動作，能有效運動到全身肌肉。（圖片提供／39建康網）

動作四／反向劈柴（Reverse Wood Chops）：運動全身肌肉

為使新陳代謝最大化，每次盡可能調動最多的肌肉，並依照身體自然移動的方式進行鍛煉，比如這個模仿劈柴的動作。做法：雙手舉一個實心球或者啞鈴，下蹲的同時把球移到右下方，往上站時把球移到左上方，然後換個方向重複練習15次，每天練3組。

側身訓練是一種補足訓練，讓你的大腿內外側，腹外斜肌和臀部側面都會變得更美。（圖片提供／39建康網）

動作五／側步上下：美化身體側面線條

我們每天做著許多前後動作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側身訓練是一種補足訓練，讓你的大腿內外側，腹外斜肌和臀部側面都會變得更美。除此此外，該動作還能提高你的平衡和協調能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個動作的時候，右腳側面踩上梯板，然後抬起左腳到梯板，右腳同時放到另一側的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。

資料來源：39健康網www.39.net

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