7分鐘高強度運動=燃脂72小時!

短時間的運動能達到減肥效果嗎?美國運動醫學會推薦了一種「7分鐘循環運動」,即每天抽出碎片時間,進行幾次7分鐘高強度訓練,每天共累積約30分鐘左右時間,就能達到72小時的運動後熱量燃燒效果,減肥效果非常出色。


◎每天幾次7分鐘高強度訓練,共累積約30分鐘時間,就能達到72小時的運動後熱量燃燒效果。

什麼是7分鐘循環運動?

即7分鐘內進行一組高強度訓練動作。每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,如此做完12個動作為一個循環,大約花費7分鐘。美國運動醫學會建議,一天可視體力重複幾次,以30分鐘為限。

7分鐘循環運動的好處:

★高強度間些運動 後燃效應高達72小時

雖然這種運動方式時間短,但是效果卻是驚人。7分鐘循環運動可以增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉燃燒熱量,提高身體的基礎代謝率。最讓人驚喜的是,燃脂時間還會延續到運動結束後!

固定強度的持續性運動,如設定跑步機等速跑30分鐘,主要效果是在跑步的「當下」燃脂。但許多研究指出,若做高強度間歇訓練20分鐘,在運動完後的24小時內,熱量會持續消耗,甚至比持續性運動更多。也就是說,當你休息的時候,身體會有「後燃效應」,因為高強度間歇訓練使身體達到極限,會需要更多卡路里來恢復身體機能。


◎多做循環訓練,可以增加肌肉質量,能使身材緊實,避免肌肉隨年齡增長而流失。

所謂的「後燃效應」 就是指身體從運動時呼吸急促、體溫高,降回到緩和狀態卻持續燃燒熱量的現象,也就是當運動完畢休息時,身體依舊在燃燒熱量。但惟獨高強度間歇運動事後燒更多,後燃的效果最長可持續72小時,即運動結束後3天內,身體還會因先前的運動而持續燃燒熱量。

高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪,持續訓練15週,會比有氧運動20週的效果更好,大約多減下4公斤的脂肪。因為間歇運動不但會「後燃」,還會促進腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。

多做這類循環訓練,可以增加肌肉質量,能使身材緊實,避免肌肉隨年齡增長而流失。

★只需7分鐘 在家都可動

每天都在下雨,怎麼出去跑步?運動雖然有諸多優點,但懶人總有各種理由不運動。但是,如果只需7分鐘,在家就可以做的運動就很難找藉口了。


◎每一組動作內都包含多種高強度訓練動作,如卷腹、弓步、平板支撐。(圖片/39健康網提供)

7分鐘循環運動如何組合?

每一組動作內都包含多種高強度訓練動作,如卷腹、弓步、平板支撐(如圖所示)。

循環運動以高強度的訓練動作為主,主要是訓練肌肉的強度,所以練習時最好迅速的接續進行,每一項持續30秒。至於強度,若以不舒服等級1至10分來衡量,應該維持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撐這些,也可以從開合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身這些動作中選幾種適合個人的運動來做,隨意搭配,並沒有一個特定的組合形式。只要強度夠強,7分鐘結束時,就可以達到健身的目標了。

若是本身的體重較重,同時又以減肥為運動目的,不妨結合間歇訓練和有氧運動,在健走、慢跑或游泳之餘,每天再做個幾次7分鐘運動,多管齊下,效果更佳。

運動完2小時內 補充優質蛋白質

努力增肌的同時,營養的攝取更是關鍵。宜在運動結束後2小時內補充完營養,30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段,吃點高蛋白的食品,又以液態高蛋白為佳,如牛奶或豆漿。腸胃不好的人,怕刺激腸道或消化不良,可以稍微休息後再進食。

【健康小叮嚀】:

做循環運動之前還是要適度暖身以及做收操,以預防運動傷害。

資料來源:39健康網www.39.net

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