HIIT的後燃效應與反饋作用

我們在運動的時候，也不可能長時間一直從事無氧，或是有氧運動，通常會兩種搭配一起操作，稱之為「間歇運動」。「間歇運動」如果設計得好，不只能讓肌肉提升耐力，還有爆發力。

在研究當中，「間歇運動」中，身體能夠恢復疲勞，也是粒線體的功勞呢！粒線體一方面要為運動提供能量，一方面又要幫忙消除疲勞，可說是相當忙碌。而運動能夠讓粒線體活躍，並增加數量，可說是相得益彰。

所謂的「間歇運動」就是將運動的內容交叉進行，如果將有氧運動和無氧運動搭配起來的話，也算是間歇運動。

接下來我們要介紹的是「高強度間歇訓練」（HIIT），是「間歇運動」的加強版。

［持續燃燒脂肪──高強度間歇訓練］

「高強度間歇訓練」（High Intensity Interval Training，HIIT）是指在較短的時間內，加快速度，或是增加力量做運動，然後再利用比較緩和的活動穿插其中所組成的運動。

它是利用「快、慢、快、慢」或是「動、停、動、停」的節奏，在進行「快」或是「動」的運動時，通常較為激烈；而進行「慢」、「停」的運動時，則溫和許多。

楊太太和鄰居在公園聊天，看到同棟的年輕人阿政，正繞著公園在跑，只見他一下子衝刺，跑得氣喘吁吁，跑了五分鐘後，再停下來走路，不到十分鐘，又開始衝刺起來。

楊太太見狀，忍不住道：「阿政，累了的話，就先來休息，一下子快、一下子慢，你在做什麼呢？」

阿政氣喘吁吁，微笑的道：「我在做HIIT啊！」

「什麼HIIT，你在給自己找麻煩吧？」

[後燃效應]

阿政當然不是自己給自己找麻煩，他在做HIIT，其實是有其目的。

研究發現，HIIT不只能夠提高粒線體的數量以及密度，甚至在結束訓練後，身體還在產生效應。

當你在從事HIIT時，身體在燃燒脂肪，當運動結束之後，體內的脂肪還在繼續燃燒，這就是「後燃效應」（After-burn Effect）。對於想要減脂的人來說，HIIT是個很好的方式。

只是因為強度較高，所以在挑選運動時，還是得注意身體的負荷。

[反饋作用]

高強度間歇訓練的運動強度高，而且在執行這樣的運動時，其實身體呈現短期「無氧」的狀態。

這聽起來似乎頗嚇人，但是這種激烈的運動，通常只維持短短的時間。像阿政雖然一開始跑得很累，像是快要喘不過氣，但等開始慢下來跑步或是走路的時候，身體為了要將方才所欠的含氧量補足，反而會大量呼吸，這時會增加身體的含氧量。

挪威的科學與技術學院有氧運動研究小組的HIIT研究員和負責人尤里克．威斯洛夫（Ulrik Wisløff）就表示，在劇烈運動時，「心臟會來不及將足夠的血液輸送到每一條肌肉」，最後會導致「體內多數器官產生串聯的分子反應」，訓練成果反而更好。

身為運動員的阿政，正是利用這個方式，讓自己在平常時增加粒線體。

1 飛輪

小意報名參加飛輪課程，每週三、五晚上都會去報到，母親一開始還不知道那是什麼，等看到小意拍回來的照片，忍不住嘀咕：「不就是騎腳踏車嗎？你如果要騎的話，去買一輛回來不就得了，幹麼浪費那個錢？」

小意笑著說：「它跟腳踏車還是不一樣啦！」

飛輪看起來和腳踏車很像，差別在於飛輪的機器在踩的時候，具有阻力，也有經過設計。

飛輪附有心跳儀板，能夠在特定的階段達到要求的心跳數，鍛鍊出心肺功能和燃燒脂肪。

小意平常上班，下班之後去騎飛輪，在使用飛輪的時候，配合教練，在30秒內盡快的踩著踏板，然後再緩和下來，但並沒有暫停，約三分鐘後，再盡快踩踏板，也就是「30秒快－3分鐘慢，30秒快－3分鐘慢」，如此重複幾個回合，總計再30∼40分鐘左右，搭配儀板監控調整。

做了一個多月下來，小意感覺自己的肺活量似乎變好了，打算跟同事約去唱歌呢！

2 跑步

阿政是運動員，平常就在做訓練，即使是在家裡，他也會做簡單的運動，好保持身體的活躍。

在明白HIIT之後，楊太太要求阿政也教她怎麼運動。阿政為楊太太設計了較為簡單的跑步版，要她盡快的衝刺約20秒，再緩和下來，走路或慢跑90秒，再繼續衝刺。

也就是「20∼30秒快－60∼90秒慢，20∼30秒快－60∼90秒慢」，這樣的節奏，進行30 ∼40分鐘。可以在公園或體育場進行，也可以買跑步機在家裡進行。

楊太太照著阿政的話，將去公園散步的時間，改成跑步HIIT，笑聲也越來越宏亮了。

3 波比跳

阿政平常在家的時候會做波比跳，讓他的弟弟自嘆不如，因為標準的波比跳具有很高的強度。

阿政的弟弟常常看到阿政先蹲下，將雙手放在地上，這時候，阿政的雙腳會迅速往後跳，手會撐住地板，做一個伏地挺身，再將腳往前跳，起身，這時候盡力跳高，如此，算是完成一個波比跳。

阿政採取的節奏是「5下快－5下慢，5下快－5下慢」的方式反覆進行10 ∼15分鐘，其中5下慢的部分也可以改成原地踏步30秒。多做幾次，就可以達到燃脂。

即便如此，阿政的弟弟也不打算跟哥哥比，畢竟要達到這個境界，阿政可是為運動投入了很久的心力，他還是乖乖的做他的伏地挺身就好。

[抵禦老化的HIIT]

傳統的運動訓練也可以刺激粒線體，只是運動量必須很大，或持續很久。想要在短時間內，提高粒線體的數量和密度，在身體狀態允許下，不妨利用HIIT更有效果。

而且HIIT對於延緩細胞老化，也會產生關鍵。

美國奧勒岡州立大學的Matthew Robinson教授，找了36名男生跟36名女生，利用年紀將他們分組，再從事一些訓練，結果在這群試驗者當中，發現「年長組」的粒線體增加到69%。

HIIT能為身體攝入大量的含氧能力，增加粒線體。那麼，想要抵禦老化，HIIT也是一途。

本文選自 釀出版 《探索生命能量的來源 細胞大電廠：粒線體的奧祕》一書。粒線體如同細胞的發電廠，提供身體所需的能量。現今我們崇尚抗老、抗氧化，更希望器官也能保有年輕的機能和活力，而看似渺小的粒線體，其實與我們的老化和健康息息相關！本書提供養護粒線體的生活化方法，讓我們永保青春健康！

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