HIIT的後燃效應與反饋作用

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我們在運動的時候,也不可能長時間一直從事無氧,或是有氧運動,通常會兩種搭配一起操作,稱之為「間歇運動」。「間歇運動」如果設計得好,不只能讓肌肉提升耐力,還有爆發力。



在研究當中,「間歇運動」中,身體能夠恢復疲勞,也是粒線體的功勞呢!粒線體一方面要為運動提供能量,一方面又要幫忙消除疲勞,可說是相當忙碌。而運動能夠讓粒線體活躍,並增加數量,可說是相得益彰。



所謂的「間歇運動」就是將運動的內容交叉進行,如果將有氧運動和無氧運動搭配起來的話,也算是間歇運動。



接下來我們要介紹的是「高強度間歇訓練」(HIIT),是「間歇運動」的加強版。



[持續燃燒脂肪──高強度間歇訓練]

「高強度間歇訓練」(High Intensity Interval Training,HIIT)是指在較短的時間內,加快速度,或是增加力量做運動,然後再利用比較緩和的活動穿插其中所組成的運動。



它是利用「快、慢、快、慢」或是「動、停、動、停」的節奏,在進行「快」或是「動」的運動時,通常較為激烈;而進行「慢」、「停」的運動時,則溫和許多。



楊太太和鄰居在公園聊天,看到同棟的年輕人阿政,正繞著公園在跑,只見他一下子衝刺,跑得氣喘吁吁,跑了五分鐘後,再停下來走路,不到十分鐘,又開始衝刺起來。



楊太太見狀,忍不住道:「阿政,累了的話,就先來休息,一下子快、一下子慢,你在做什麼呢?」



阿政氣喘吁吁,微笑的道:「我在做HIIT啊!」

「什麼HIIT,你在給自己找麻煩吧?」



[後燃效應]

阿政當然不是自己給自己找麻煩,他在做HIIT,其實是有其目的。



研究發現,HIIT不只能夠提高粒線體的數量以及密度,甚至在結束訓練後,身體還在產生效應。



當你在從事HIIT時,身體在燃燒脂肪,當運動結束之後,體內的脂肪還在繼續燃燒,這就是「後燃效應」(After-burn Effect)。對於想要減脂的人來說,HIIT是個很好的方式。



只是因為強度較高,所以在挑選運動時,還是得注意身體的負荷。



[反饋作用]

高強度間歇訓練的運動強度高,而且在執行這樣的運動時,其實身體呈現短期「無氧」的狀態。



這聽起來似乎頗嚇人,但是這種激烈的運動,通常只維持短短的時間。像阿政雖然一開始跑得很累,像是快要喘不過氣,但等開始慢下來跑步或是走路的時候,身體為了要將方才所欠的含氧量補足,反而會大量呼吸,這時會增加身體的含氧量。



挪威的科學與技術學院有氧運動研究小組的HIIT研究員和負責人尤里克.威斯洛夫(Ulrik Wisløff)就表示,在劇烈運動時,「心臟會來不及將足夠的血液輸送到每一條肌肉」,最後會導致「體內多數器官產生串聯的分子反應」,訓練成果反而更好。



身為運動員的阿政,正是利用這個方式,讓自己在平常時增加粒線體。



1 飛輪

小意報名參加飛輪課程,每週三、五晚上都會去報到,母親一開始還不知道那是什麼,等看到小意拍回來的照片,忍不住嘀咕:「不就是騎腳踏車嗎?你如果要騎的話,去買一輛回來不就得了,幹麼浪費那個錢?」



小意笑著說:「它跟腳踏車還是不一樣啦!」



飛輪看起來和腳踏車很像,差別在於飛輪的機器在踩的時候,具有阻力,也有經過設計。



飛輪附有心跳儀板,能夠在特定的階段達到要求的心跳數,鍛鍊出心肺功能和燃燒脂肪。



小意平常上班,下班之後去騎飛輪,在使用飛輪的時候,配合教練,在30秒內盡快的踩著踏板,然後再緩和下來,但並沒有暫停,約三分鐘後,再盡快踩踏板,也就是「30秒快-3分鐘慢,30秒快-3分鐘慢」,如此重複幾個回合,總計再30∼40分鐘左右,搭配儀板監控調整。



做了一個多月下來,小意感覺自己的肺活量似乎變好了,打算跟同事約去唱歌呢!



2 跑步

阿政是運動員,平常就在做訓練,即使是在家裡,他也會做簡單的運動,好保持身體的活躍。



在明白HIIT之後,楊太太要求阿政也教她怎麼運動。阿政為楊太太設計了較為簡單的跑步版,要她盡快的衝刺約20秒,再緩和下來,走路或慢跑90秒,再繼續衝刺。



也就是「20∼30秒快-60∼90秒慢,20∼30秒快-60∼90秒慢」,這樣的節奏,進行30 ∼40分鐘。可以在公園或體育場進行,也可以買跑步機在家裡進行。



楊太太照著阿政的話,將去公園散步的時間,改成跑步HIIT,笑聲也越來越宏亮了。



3 波比跳

阿政平常在家的時候會做波比跳,讓他的弟弟自嘆不如,因為標準的波比跳具有很高的強度。



阿政的弟弟常常看到阿政先蹲下,將雙手放在地上,這時候,阿政的雙腳會迅速往後跳,手會撐住地板,做一個伏地挺身,再將腳往前跳,起身,這時候盡力跳高,如此,算是完成一個波比跳。



阿政採取的節奏是「5下快-5下慢,5下快-5下慢」的方式反覆進行10 ∼15分鐘,其中5下慢的部分也可以改成原地踏步30秒。多做幾次,就可以達到燃脂。



即便如此,阿政的弟弟也不打算跟哥哥比,畢竟要達到這個境界,阿政可是為運動投入了很久的心力,他還是乖乖的做他的伏地挺身就好。



[抵禦老化的HIIT]

傳統的運動訓練也可以刺激粒線體,只是運動量必須很大,或持續很久。想要在短時間內,提高粒線體的數量和密度,在身體狀態允許下,不妨利用HIIT更有效果。



而且HIIT對於延緩細胞老化,也會產生關鍵。



美國奧勒岡州立大學的Matthew Robinson教授,找了36名男生跟36名女生,利用年紀將他們分組,再從事一些訓練,結果在這群試驗者當中,發現「年長組」的粒線體增加到69%。



HIIT能為身體攝入大量的含氧能力,增加粒線體。那麼,想要抵禦老化,HIIT也是一途。

本文選自 釀出版 《探索生命能量的來源 細胞大電廠:粒線體的奧祕》一書。粒線體如同細胞的發電廠,提供身體所需的能量。現今我們崇尚抗老、抗氧化,更希望器官也能保有年輕的機能和活力,而看似渺小的粒線體,其實與我們的老化和健康息息相關!本書提供養護粒線體的生活化方法,讓我們永保青春健康!

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