『纖纖細腿』怎麼練？

作者：馮云

有不少女生在粉絲團上問我好多次這類型的問題：

『很羨慕你的身材可以維持的這麼好，我因為您的分享而開始了運動，真是謝謝～不過運動一陣子之後卻發現自己的小腿肌肉越來越粗壯….但是看見你運動量這麼大這麼久了，小腿卻很纖細，可以分享你的方法嗎？』

『馮導演您好，我和妹妹關注您的三鐵網誌從無名跟到FB 也在今年四月開始練三鐵，自從上月照徐國峰先生三鐵聖經吃菜單後 覺得身體曲線怎麼越來越壯碩了….飲食我們也不太吃精製食品 想問馮導這樣結果是正常嗎?我很羨慕馮導演的好身材 我不想練成女力士啊～～Q_Q』

『馮云小姐您好，我現在是大學生有參加系隊，是打籃球的。身材也算精實，但是因為打籃球我的腿部肌肉很發達，看到您雖然有重訓但是腿的線條超級美的><想要請問您是如何維持腿部的線條呢?謝謝您~』

『老師你好~~~~~~~~老師這麼經常性的在騎單車與運動健身，想要詢問老師，運動中或結束後有無穿甚麼彈性襪減低乳酸堆積??因為我自己也很喜歡游泳騎單車，但是小腿肌越來越明顯粗壯，但是老師的小腿大腿線條始終好美，想要詢問老師是如何保持的????』（鐵魔女導演馮云特註：我不是老師也不是姐姐啦><）

（越運動 身體要越纖細緊實才是正常的情況）

如果你和以上幾位女生有的一樣的困擾，就請看過來這邊。運動造成肌肉變粗壯的狀況，大多是以下幾個原因造成的：

1. 運動的方式錯誤，運動時沒有用核心（軀幹）來發力，而是用四肢，所以運動強度就會拉太高，太用力（譬如 踩單車時踩太重的尺比）都會讓腿部肌肉變得粗壯，所以若是想要有纖細美麗的腿部線條，在跑步和騎車游泳這些有氧運動都要以盡量.輕.快.的方式進行，其實鐵人專業選手騎單車，每分鐘都會達到90轉以上。

跑步每分鐘的步頻也會超過90次以上，多是用又輕又快的方式運動着，這也是不會讓肌肉越練越大顆越壯碩的運動方式。

2. 沒有『拉筋＋伸展＋按摩』的肌肉會糾結成一大塊！所以會有粗壯的肌肉形態出現，我們運動完後一定要勤奮的拉筋伸展按摩才行，其實沒有運動的人更應該拉筋伸展按摩，因為沒有運動的身體會的循環會更不好，『拉筋＋伸展＋按摩』每週若建議至少做一次這樣的肌肉保養的工程。

我個人最喜歡在晚上睡覺前來個整套大保養，先拉筋伸展（拉筋），將筋骨鬆開後，然後用滾筒將大肌肉群慢慢滾開，再用網球將小肌肉鬆開，如果還是不夠，可以再用按摩棒一面一面滾動推開小腿及大腿肌肉，最後如果還是不夠，我也很喜歡用石頭慢慢一處一處敲肌肉及各處經絡。

（就像照片這樣沿著膽經經脈，拿圓圓的石頭用力敲下去，一開始可能會很痛，不過隔天早上起來就可以發現它的神奇緊實效果，厲害的不得了啊～這一招～）

3. 我也很推薦找一個月找一次專業的運動按摩師（通常是運動教練）幫你將糾結疲勞的肌肉按開。若是運動量超過一周12小時的朋友，建議可以一到兩個星期就要去找運動保健教練對肌肉做深層按摩，一方面幫助肌肉恢復彈性，也將經膜按開，對循環也有幫助。肌肉恢復了，就會呈現自然纖細有型的線條了。

有些男生看到這裡想說，沒關係啊，越練小腿越壯很不錯啊，我摸上去都「頂扣扣」的感覺很強壯，事實上這種”頂扣扣”的肌肉不僅會影響新陳代謝，彈性與反應力也不好，所以容易讓我們受傷。

我以前的錯誤觀念，那就是我完全不做拉筋舒展也不按摩舒緩。你問我幹嘛不做呢？其實就跟很多人一樣的想法，我認為「那不重要」，卻不知道疏忽的後果會有多嚴重。

這樣的想法，持續到2011年，當時為了準備226公里鐵人比賽，運動訓練量超過自己習慣的量，不只一點是超出很多，這時候的身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」，筋骨很容易發出很大聲響，我才發現如果再不伸展拉筋按摩的話，我的身體會完全撐不下去的，但如果酸痛、僵硬、受傷的問題全出現，哪有可能繼續每天好好運動生活著？

可能大部分的人運動量都沒有像我在鐵人賽訓練時的激烈與龐大，因此這樣的狀況似乎不明顯，但正因為不明顯，更有可能忽略身體發出的警訊。可能大部分的人運動量都沒有像我在鐵人賽訓練時的激烈與龐大，因此這樣的狀況似乎不明顯，但正因為不明顯，更有可能忽略身體發出的警訊。因此，無論如何還是要檢查看看，健康的肌肉應該是很軟Ｑ的，也並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」，因為平常不用力的肌肉是柔軟的，用力時肌肉才會變硬，這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體。
健康肌肉的自我檢查法

現在摸摸自己「放鬆時完全沒用力時」的肌肉，如果是「硬梆梆的」，那就表示肌肉沒有彈性、不健康，自己可要多注意。腰痠背痛，運動傷害之類的問題，這些都是有前因後果的，因為肌肉僵硬久了，自然會衍伸出痠痛或容易受傷。

如果你開始勤快地做伸展、拉筋、按摩之後，就會發現有很多厲害的好處：

    肌肉變得有彈性
    皮膚緊實亮光
    會身體排除掉一些在筋膜裡的廢物，曲線變得更加好看
    舒緩肌肉的疲勞痠痛
    幫助睡眠（如果你是晚上才運動，因為運動完會很亢奮睡不著，因此花30-60分鐘做拉筋按摩就可以很快睡著，我睡不著時這招很好用。）

以上，祝福大家都擁有纖細健康的美腿！有問題歡迎上馮云粉絲團討論嘍～