一天只要五秒！奇蹟式肌肉強化法

我的身高一百七十公分、體重約七十公斤；體型是胸圍一百零六公分、腰圍七十六公分的逆三角形。這樣的體態大約已經三十多年沒變了。見到我的人，大多會對我粗壯的手臂和胸口的肌肉感到吃驚。連忙問我：「你有在做什麼運動嗎？」通常我會回答：「一天只做五秒而已。」然後對方會再度驚訝不已。

我從二十幾歲時，開始實行「等長收縮訓練法」（Isometric Training），簡單來說就是「靜態肌肉強化法」，這是根據運動生理學所做的訓練方法。

「最少要五秒鐘，對肌肉施加最大負荷八○％以上的力量，就能夠急速強化肌肉」。這個方法是以廢用性萎縮反向延伸出的理論。即使只有五秒，只要對肌肉施以強力的負荷，就會觸發肌肉的強化基因，令肌肉細胞急速增殖。看到這裡，常在健身房大汗淋漓地運動好幾十分鐘肌肉訓練的人，或許會感到沮喪。

這種肌肉強化法，對於執筆寫作等文書工作偏多的我而言，是再適合不過的運動了。以下便介紹幾個一天各做五秒，就能擁有緊實肌肉的好方法。

•勝利者姿勢：這是拳擊等勝利者面對觀眾時，所做的勝利姿勢。要做好這個姿勢，兩臂、胸肌、背肌，甚至連臀部肌肉都要緊縮。全身所有的力量，灌注至從頭到腳的肌肉，要用力到全身都在發抖，才會有成效。
•祈禱的姿勢：兩手合掌、從兩側使勁施力，能夠有效鍛鍊上臂肌肉和胸肌。
•鉤子的姿勢：將右手和左手在胸前交勾，用力往兩側拉。可以強化肩膀和背部的肌肉。
•手掌重疊姿勢：左手掌心向上、右手掌心向下相互交疊，上下用力施力。這個動作能夠鍛鍊到胸肌與整條手臂的肌肉。做完五秒，交換左右手的上下位置。
•背部交叉姿勢：左右手在背後抓住毛巾的兩端、用力拉扯，這樣做能夠鍛鍊到整個上半身的肌肉。
•加壓強化法：使用較寬的皮帶，將腹部緊緊束起後使勁施力。這是加壓訓練法的一種，能讓腹肌線條變得緊實又分明。

以上任何一種姿勢，都可以利用短短的五秒鐘，來達成強化肌肉的目的，在進行時，請記得暫停呼吸，將意識集中於丹田。這是瑜伽呼吸法中的一種，稱為「止息」。「止息能夠提升內在的統一、集中力，由於將全身的力道集中於丹田，也能訓練平衡力。止息呼吸法，是讓身體與心靈合而為一的開關。」（《瑜伽綜合健康法（上）》）

等長收縮訓練法，進行靜態肌肉訓練、一天只要花上五秒鐘，就可以輕鬆達成鍛鍊肌肉的目標，最棒的是過程完全免費！這跟多笑和呼吸法完全相同，不需要任何花費，就能得到健康又長壽的身體，唯一需要的只有持續不懈地實行。

每天花少少的努力，就能夠體會運動的樂趣，還能獲得意想不到的成效，何樂而不為呢？

【五種「奇蹟療法」】
少吃、多笑、感謝、深呼吸、肌肉訓練︙︙這五項「奇蹟療法」，在任何時刻都能夠簡單實行，而且幾歲開始都不嫌晚。相當於人類九十歲的高齡老鼠，在實驗中也證實，透過限制卡路里的少食療法，能夠達到顯著的回春功效。

身體一感到不舒服，馬上就想吃藥或是只想靠醫生看診解決。對於健康而言，實在是個壞習慣，請務必改掉。在那之前，請參閱本書，開始試試簡單的斷食療法，以及四種奇蹟療法。

你會發現，健康原來是如此簡單！我相信不用多久時間，在你的臉上一定會因此出現又驚又喜的笑容。

本文摘自商周出版《空腹奇蹟：現代營養學不願透露的真相，奇效斷食健康法，啟動身體最強自癒力！》，作者船瀨俊介為日本知名的醫療、健康問題評論家，已經65歲，但頭髮依然黝黑有光澤，體態呈現健康的倒三角形，肌肉線條分明。原來，他與其他人最大的不同在於一日一餐－少吃一半，只是回到人體的自然狀態，卻可以幫助你更換老舊細胞、健康細胞多兩倍，排出體內毒素，自然修復身體；一旦進入「空腹狀態」，身體自動會發出警戒，所有為維持生命機能的系統也會開始運作，像是免疫力、自癒力以及排毒力等，啟動增強生命力的自癒開關。

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