什麼是核心訓練

核心的訓練重點有三個：核心活動度、核心穩定性和核心力量，對於健康、支撐身體和身體的功能中，都扮演了很重要的角色，所以如何在這三者之間取得平衡是一個很重要的課題。在一開始，我們要學習如何啟動 (徵召肌肉參與)、強化和控制骨盆底肌的肌群。

【什麼是核心活動度】
核心活動度指的就是脊柱和髖關節的運動能力。主要有五種動作模式：等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。

在運動開始前，先活化脊柱和髖關節的肌肉非常重要，這能放鬆過於緊張的肌肉、使較弱的肌肉得到強化，並讓不常使用的肌肉可以發揮正常的功能， 這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係，並能活化深層肌肉，改善核心穩定及力量。

對於關節，應該使之保持最佳、最自然且最完整的可動範圍，以幫助身體的功能可以正常發揮。關節和肌肉如果活動度低 ( 太緊)，或者活動度過大 ( 太鬆)，都將導致肌肉的發展不均衡。當發生上述的情況時，身體的某部份將被強制去補償弱化的肌肉，或擴張動作活動範圍，或使用其他肌肉幫忙完成動作，這些都會增加受傷的風險。

【什麼是核心穩定性】
核心穩定性是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體中段 ( 軀幹) 運動的能力。訓練的目標主要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉， 以建構支撐的基礎。

這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌，和骨盆底肌，它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體，以腹橫肌在前面，多裂肌在後面，再加上骨盆底肌形成一個地基。在大多數身體的運動類型中，這三塊肌群的主要作用在穩定腰椎，例如提舉、彎腰、坐下、扭轉、走路、跑步或跳躍，而同時臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌則負責穩定骨盆。

背部仰賴前述所有的肌肉以強壯又有效率的共同作用帶來穩定性。因為這個結構中，包含了複雜的肌肉和結締組織網絡，因此啟動（或說喚醒）你的核心將是訓練中很重要的一個環節。
一開始你可能會發現，啟動深層肌群是有難度的， 所以一定要先依照「啟動核心初體驗」 裡的基本動作去啟動核心肌群，之後才能進到「啟動核心的動作」。

【什麼是核心力量】
核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力，這些任務通常需要有好的姿勢和控制力，包括深層及表層的所有的核心肌群都會參與，而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色，但是無論如何一定要記得，良好的核心力量必定建立在良好的核心穩定能力上。

核心力量的訓練方式，在於給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

施加在身體的阻力越多，參與的核心肌肉就越多， 因此需要更大程度的核心肌群的啟動和力量。當你透過運動來發展核心力量時，你的運動能力將能適應更高水準的技巧和表現。
 
【核心訓練和骨盆底肌】
骨盆底肌是一群肌肉和結締組織形成於腹部的圓柱體地基。這些肌肉及結締組織有多種功能：將骨盆固定在一起、維持骨盆的器官在正確位置，並支持它們對抗地心引力；幫助控制尿液和廢物從膀胱和直腸排出。體質較差的族群，以及孕婦、銀髮族和傷患，這區域鄰近的肌肉有可能較虛弱，所以強化這些肌肉非常重要。

這些肌肉在有效的核心力量中也扮演著重要的角色，因為它們可以幫助活化腹橫肌與其他核心穩定肌群。因此學習如何控制及活化骨盆底肌  相當重要，可以考慮先使用凱格爾運動( 有意識的收縮骨盆底肌)，之後才嘗試下一章的其他動作 。

本文摘自旗標出版社《核心訓練圖解聖經》，更多完整實用的核心訓練知識，請參考本書，學習如何使運動成績進步並減少傷害。

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