健康瘦身飲食自己來

已經吃得比以前少~ 爲什麼還是沒有瘦下來

已經有在健身了~爲什麼肉還在哪裡不肯走

妳們問我要怎麼瘦 要怎麼吃 吃多少 吃甚麼

其實真的很簡單~ 但是控制嘴巴並不容易

如果妳是嘴巴意志力很薄弱的妞妞.可以跟我這麼做….

這是請健身教練那ㄧ個禮拜所做的其中一餐

再請健身教練之前~我就陸陸續續有作有氧的運動~約一個禮拜兩次 一次20~40 分鐘

開始上教練課時 ~ 教練希望我們改變飲食習慣~這樣對健身更有幫助

因此就開始自己做三餐

照片中是早餐~ 一開始我吃的還蠻多的 尤其是早餐

裡面中的帶皮玉米鬚聽說可消水腫 木耳可減少油脂吸收並且有膠質降低心血管疾病

綠花椰菜 這大家應該都知道了 基本上這三種是我現在的最愛 ~後面陸陸續續還有最愛出現

一開始我還是要有在吃麵包 ~ 但是那兩個禮拜我瘦身的成效並沒有很大

只是線條再慢慢出來而已

請問了教練說~他說澱粉類最好不要吃精緻澱粉 比如 白飯 麵 麵包

於是 白飯 麵包 麵 Out

三餐的飲食一定要均衡 膳食纖維 蛋白質 澱粉

我本身就很偏食 牛奶 蛋 起司(我會脹氣) 白飯 肉 這些我都不喜歡吃

可是因為要讓自己變健康和瘦下來 有些時候也必須妥協一些事

於是我更改了一些菜單

澱粉類 我選澤 山藥 南瓜 馬鈴薯

穀類 藜麥

膳食纖維 綠花椰菜 秋葵 蘿蔓 奶油波菜 龍鬚菜 大黃瓜 地瓜葉

堅果 松子 核桃

天然起司

無糖豆漿 (肚子餓不能喝.容易脹氣)

這些裡面有的是我很討厭吃的 尤其是秋葵 噁心死了 但是一天要吃10根 因為它有豐富的鈣質

而且我的骨頭需要鈣

起司有大量的蛋白質 有在頂好找到還蠻好吃天然的起司 也蠻便宜的 傑克墨西哥青椒乾酪

只加在早餐 目前沒有出現漲氣 所以還可以接受

上面有很多種不同的菜

請一個禮拜變化一次

因為我真的沒有很愛 牛奶 蛋 肉 但是我又必須要練肌肉

所以我找到了"藜麥" 它是我第一名的最愛 <3

那一粒一粒的像發芽一樣 它就是藜麥 口感很好 營養價值高

這兩年深受超模喜愛的瘦身健康食品

我來介紹這特別的小東西

又稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米，是南美洲高地特有的榖類植物，其種子可以吃。藜麥跟菠波菜是近親

藜麥在歐美的地位相當高，被視為有機穀類之王，還被稱作營養黃金、超級穀物、未來食品

藜麥的主產地在南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多，每年大約98%藜麥用於供應歐美國家。

科學家們認為，食用藜麥可以減少對其它食物包括肉類的索取，得到的營養卻是相同的，

還對體質有健康修復作用，與常見的穀物相比，藜麥的營養成分是非常的好。

藜麥種子含有必需的胺基酸像離胺基酸和多量的鈣，磷，鐵等

已被證明是鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素B、A、E的極好來源，

足以滿足人類的飲食營養要，甚至能與奶、蛋、魚、肉類匹敵，擁有完全的蛋白質

藜麥最重要與特別的，是含有人體8種必需氨基酸(人體無法自行製造的氨基酸)，與小麥、大豆、牛奶相比更是高量。

低脂、低熱量、低糖，完全不含膽固醇，食用後不會形成脂肪造成體重負擔，含有高膳食纖維(dietary fiber) 可增加飽足感佔有腸胃體積，延長下次進餐時間，膳食纖維對腸道健康是無可替代的，促進腸道蠕動、好菌繁殖是腸道的清潔工，因為口感與味道俱全，已經是在歐美流行已久的養生食材

藜麥適合大多數體質人群食用，尤其適合給孕婦做食物，和作為老年人群的保健食品

煮食方式就像煮大米一樣。必須要煮熟了才能吃。通常要先用水沖洗去掉苦味，用文火在冷水中煮約20分鐘，然後改上蓋子直至充分吸收水分，而且有輕微的味道出來就好。目前藜麥在歐美是有機健康穀類的熱門產品，在北美，美國人吃藜麥通常是四杯水對一杯藜麥，再加入其他的五穀雜糧，早上吃的話則會加上蜂蜜、杏仁和莓果。此外，藜麥也很適合搭配略有苦味的蔬菜（如甘藍菜）。在臺灣，和吃台灣紅藜的方法相同。

以上是取自網路文獻

所以藜麥 真的是ㄧ個很棒的食物 可以補充足夠的營養 熱量低 又能不讓胃為感到飢餓

也可以修復運動後身體的不適

下面是我用餐的份量

這是早餐 也是ㄧ天熱量最多的一餐 在沒有煮藜麥 的時候會買全家的地瓜來吃

要注意別超過35元 不然會太多 然後我會搭配一杯熱美式

甜椒類其實我並不喜歡~但是這樣配色很好看 所以現在也都會加

這份加地瓜 熱量約4~500左右吧

這是中餐裡面的山藥已經被我拿起來 ~ 熱量約3~400

這是平常的晚餐~ 熱量約200左右 除了教練課的那一餐會加三顆蛋(只吃蛋白)或買鹹水雞

我的三餐是熱量由多到少 吃的幾乎都是青菜

除了生菜是洗淨生吃之外 青菜都是用燙的

肉 魚 蝦是用烤的

使用的醬 是 萬家香日式和風醬

剛開始都會加 ~但是慢慢的沒吃這麼鹹後現在會加水稀釋 因為已經吃的接近原味

餐與餐之間如果餓了 請吃水果 水果以熱量低甜度低的為主

如番茄 蘋果 奇異果 等等 約拳頭大小 ㄧ天不要超過兩份

ㄧ個禮拜 只有一天 也只有一餐替自己訂一各吃大餐的時間

包跨平常想吃的零食

有吃大餐就不能吃零食

等於一各月 有四餐可以吃大餐 吃完後請安排有氧運動

長期吃下來 腸胃就會變得很健康

像我現在就無法吃太多外食 尤其是炸的油膩的 高湯裡化學物太多的話

每次吃完身體就極度不舒服

因為腸胃現在以經很健康 身體也會開始挑食物

要瘦下來當然不是靠少吃 營養要均衡 再配合有氧運動進行燃脂

如要雕塑體型就要加上重訓和核心 肌力訓練

假如妳是很胖的妞妞 其實還蠻建議妳找營養師 請他幫你調

因為我這並不是快速的瘦身 ~

我不想要復胖 所以我選擇慢慢瘦 ~

比如我一天的三餐佔了1100熱量 水果佔300熱量

基礎代謝 是1200左右 在加300 加上有氧運動 消耗3~400左右

要看當天體力

所以我會瘦 ~只是比較慢

如果你們要照我的方法 ~就要記得這各公式

ㄧ個禮拜最少要有五天運動 有氧一次40分以上

如果運動的很累,就要讓身體休息

吃營養的食物補通身體所需要的營養素

我的菜幾乎都是在好市多 和黃昏市場買的

因為跟有機店比起來 便宜很多

但是如果你預算夠也可以到有機店購買

因為要運動我ㄧ天要喝 最少2500cc以上的水 ~水壺是720ml

當然一直喝白開水實在很無趣 ~所以有時候會加料

有時候會喝無糖綠

但是我在運動時 只喝白開水

因為要加速代謝 不想讓腎 再去負擔別的工作

當然沒運動的時候~就沒喝那麼多

大約就是這樣

還有問題或不懂得 的都可以再問我

覺得我寫的好~ 就幫我按讚 <3

鼓勵我ㄧ下 Thanks

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