四小時內跑完全程馬拉松 突破個人錄高牆

 

破○○是一道牆

跑完42.195 公里的選手一定都會有一個紀錄。

有聽過「破4」這個詞嗎?對沒跑過馬拉松的人來說,是一個很陌生的詞。所謂「破4」就是要在四小時內跑完一場全馬──也就是指要以三小時多的成績跑完。

同樣的破5就是指未滿五個小時,破3就是指未滿3個小時的意思。體驗過初馬的人,下個階段的目標會放在挑戰「紀錄」上。

舉例來說,假設有一個人他的初馬花了七個小時。他記取了在這場初馬裡經驗到的痛苦之後,在下一場比賽裡就會變得比較慎重。總之會比跑初馬的時候會更加緊努力去練習。最後有人一口氣縮短三十分鐘的個人成績,甚至有很厲害的人竟然縮短個人成績一個小時多。

雖說是縮短一個小時的成績,但如果以平均速度來講的話,其中可能只有一點差別而已。達成紀錄的原因也許不在於他提高了平均速度,反而有可能是因為在比賽途中因為沒有停下來而節省了時間。

看著自己的紀錄慢慢縮短,心裡會產生新的一個目標。要設定目標,簡單的算法最容易懂。破5之後就要破4,破4之後就是要破3,會想要去克服一道接一道牆。

破4的速度
稍微用心去練習的話,要達成破5並不難。但對抽不出完整的練習時間的人來說,破4會是一道牆。但是破4是可以靠努力和花一些功夫達成的。對市民跑者來說,算是剛剛好的目標。

順帶一提破3是沒辦法靠隨便的練習達成的。破3的意思是和菁英選手一樣要在兩小時多的時間跑完才行,這對市民跑者而言是憧憬的成績。事實上,在日本市民跑者裡每年只有幾個百分點的人可以達成破3。

話題回到破4。簡單來計算一下要達成破4的速度。首先,一公里的平均速度大約會是5分40秒。跑五公里平均大約要28分20秒,跑半馬(21.0975 公里)差不多跑將近要2小時。對沒有跑過路跑賽的跑者而言,也許不是很容易理解一公里或是五公里的平均時間。

相信只要跑過一次半馬,應該都會記得自己的成績吧。不知道你是否在兩個小時內完成。如果半馬可以在1小時50分左右跑完的話,在全馬裡也有可能達成破4。但是半馬的成績超過兩小時,要達到破4就滿難的。另外,半馬的成績剛剛好破2小時的跑者,要達到破4也很難。

全馬以距離來說雖然是半馬的兩倍,但以腳力來說,沒辦法單純的乘以兩倍來看。要達成破4,必須保留足夠的餘力通過中間點才行。

順帶一提,一公里5分40秒的速度比一般市民跑者在慢跑時還快。那種感覺就像是狀況好的時候的快跑吧。

從數字看破4的跑者
具體來說,有多少市民跑者能在四小時內跑完全馬?以二○○四年檀香山馬拉松的數據來分析。在檀香山馬拉松沒有時間限制,所以第一名和最後一名之間的差距很大。在日本國內,時間限制在五小時的路跑賽居多,在日本有跑者因為跑不完流淚飲恨,光是這一點就和檀香山馬拉松差很多。

二○○四年的檀香山馬拉松裡跑完全程的跑者有二萬二千三百八十八人。其中男生第一名的成績是2小時11分12秒,女生第一名的成績是2小時27 分33秒,而跑最慢的選手竟然花了15小時00分07秒!這大會真是窩心,竟然會等選手十五個小時。

    接下來以成績分別來看人數。
    3小時以內跑完的跑者 130 人(0.58%)
    3 ∼4小時跑完的跑者 2160 人(9.64%)
    4 ∼5小時跑完的跑者 5536 人(24.72%)
    5 ∼6小時跑完的跑者 5876 人(26.24%)
    花6小時以上跑完的跑者 8686 人(38.79%)
   
當然會隨著氣象條件統計的數字會變動。但大致而言就是這樣。以檀香山馬拉松為例,要達成破4意味著在排名上必須要擠進前10%才行。這個成績對馬拉松跑者而言,可以說是值得驕傲的成績。

無法脫離數字
馬拉松就是去挑戰紀錄,而順利達成的人會得到各種獎賞,如健康、成就感。當然,不追求紀錄,只跑完全程也一樣可以達到滿足感。

但是跑者只要體驗過一次更新紀錄時的那份喜悅和未達成目標時的悔感,就會變得會去在意練習的距離數(一個月的練習距離)和比賽成績。透過自己的毅力和努力,刻劃出的每一秒或是每一公里,都包含它的重要性,這比表面上的數字還更具有意義。說誇張一點,馬拉松是無法脫離數字的。

從興趣開始跑了很長時間之後,常常會在成績上遇到瓶頸。也常常有跑步過量而受傷的人。這樣的煩惱,對沒跑步的人來說是不痛不癢的事,但對跑者而言,是很嚴重又痛苦的事。本來是一個健康又快樂的馬拉松,如果變得如此痛苦,這 真的是本末倒置。跑步的優點在於一個人就可以簡單輕易做到的便利性,但反過來說,缺點是有煩惱時沒辦法找人求救。

針對有這樣煩惱的跑者,或是接下來想要跳入馬拉松這未知的世界的初學者,我希望你們可以理解馬拉松的基礎和正確的理論,希望大家都能過著快樂的跑步人生。

本書從第1章的「配備」開始,網羅了「跑姿」、「比賽管理」、「比賽中的疼痛」、「練習」、「養護身體」、「減重」、「營養」等有關跑步的全部要素。快要參加比賽的跑者可以參考第3章的「比賽管理」,相信可以派上用場。也建議正在復健的跑者,可以先從第6章的「養護身體」開始讀起。

為了讓所有的讀者能在路跑賽裡成功,希望大家都能充分地利用本書。

 


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