增肌減脂須知！3大營養素攝取建議

3大營養素的攝取建議
我的飲食法主要是以高蛋白、高纖為主，每餐的熱量提供會有30～40%來自蛋白質；40～50%來自醣類；20～30%為優質脂肪。若是想要增肌，建議你的熱量來源比例為：蛋白質20～30%、醣類50%、油脂20％；若想減脂比例可以是：蛋白質30～40%、醣類30%、油脂30%。以下再介紹一日3大營養素需攝取多少：

1. 蛋白質：增肌20～30%；減脂30～40%

許多人想減肥或有健身成效，卻只拼命運動而忽略了飲食上蛋白質的重要性。蛋白質是合成肌肉的能量來源，可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉產生。因此不論你的目標是增肌或減脂，都需注意蛋白質的攝取量，若攝取不足，不僅肌肉無法生成，原有的肌肉也會漸漸流失。

建議補充蛋白質時可以平均分配於每一餐，每餐大概抓30g以上的蛋白質，有運動習慣者，每日攝取自己體重×1.6∼2.2倍（公克）的蛋白質量是最好的。食材上以天然食物為主。含有植物性蛋白質的食物有黃豆、毛豆、黑豆等，動物
性蛋白質則如牛肉、豬肉、魚肉等。

2. 醣類：增肌50～60%；減脂30～40%

近幾年來低醣飲食盛行，「醣類」一詞讓減重者避之惟恐不及！但你知道嗎？醣類也有分好的醣類（複合醣類）和壞的醣類（單一醣類）。複合醣類即是由多個醣類分子組成，需長時間吸收，有助血糖穩定。雖然含果糖及葡萄糖，但也含多種維生素、礦物質和膳食纖維，有助減慢食物中糖分的消化和吸收，如：地瓜、馬鈴薯、糙米、燕麥，可多攝取。單一醣類則是會馬上進入人體，快速提升能量，但通常含糖量高、纖維少，被形容為壞的醣類。如：白米、蛋糕、甜點、汽水等，應減少攝取，以避免體脂形成。

在醣類的攝取上，我參考「碳水循環法」，這是科學證明能幫助增肌減脂的飲食法。簡單來說，就是在有做重訓等高強度運動的日子，攝取高碳，做有氧或沒運動的當天採取低碳。針對想減脂者，也建議減少醣類的攝取。

3. 脂肪：增肌20～30%；減脂20～30%

脂肪是重要的3大營養素之一，在人體的生理作用中發揮很大的作用，主要分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。優質脂肪為不飽和脂肪酸，如：杏仁、核桃、堅果油、酪梨油、深海魚油等，能降低心血管疾病的罹患風險。含有飽和脂肪的食物，如：牛、豬、雞、奶類食品等，會增加人體內「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C），使罹患心血管疾病的機率提高；但若選用瘦肉、低脂奶類食品等，則能減低其含量。再來是反式脂肪。許多市售加工食品含大量反式脂肪，如烘焙、油炸食品，吃過量會增加罹患心血管疾病風險，應避免攝取。

常見食材營養成分表

※所列數值單位均為每100g可食部分之含量。

（以上資料參考衛生福利部「食品營養成分資料庫」網站）

本文選自瑞麗美人國際媒體出版《一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理，餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦》一書。本書針對健身者需要的營養素設計菜單，依照增肌或減脂的目標調整蛋白質、卡路里攝取量，May以「不改變食物原形」為烹調前提，自製豐盛又飽足的「一碗料理（Mayfitbowl）」，從美味丼飯、脆雞到澎湃早午餐通通可以吃！帶你徹底翻轉健身餐「無味水煮」的印象，享受美食同時緊實體態！

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