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女孩們的21K訓練@第一週
訂定目標 循序漸進
大家都說女生是團體行動的生物，喝下午茶要相約、泡湯也要相揪、哪邊有特賣會也要一起排隊搶購，但如果換成是跑馬拉松，女孩子會相約出門一起挑戰嗎?
存瑄、育綾、洛安、迺欣這四位原本素昧平生的女生，因為都有共同的目標 - 挑戰2014 Nike女生半程馬拉松，也因為有了這個共同的目標開心地齊聚在一起。這四位來自不同背景的女生，外型、內在與性格各有不同，跑步的實力也不盡相同。對她們而言，跑步是讓她們身心愉快的一項運動，但是換成要挑戰長達21公里的半程馬拉松，現實上的訓練是要步步打好基礎的，從中這幾位姐妹們會有怎樣的新體認呢？而在有限的時間內，她們將如何進行完整的訓練，使得自己能夠在6月8日這個特別的日子，展現出全新的自己呢？廢話不多說，女孩們的21K第一次的訓練開始囉！
循序漸進 – 運動的第一步
「循序漸進」永遠是運動訓練的最高指導原則，所以首次的練習主題就是「熱身」。難道訓練是做完熱身操，一天的訓練工作就完成了嗎？不！不！首次訓練主題「熱身」指的是「廣義的熱身」，就像是職業運動員在賽季開始之前會先進行「熱身賽」一樣，讓休息已久的身心重新找回比賽的感覺。
為了讓大家找回運動的感覺，一開始的訓練，並不是直接從跑步訓練開始，而是以模擬跑步動作的NTC肌力訓練，來加強四位女生的肌力與協調性，將正確的跑姿記在身體裡。當身體具備了正確的跑步記憶，後續進入長跑訓練之後，就能達到事半功倍的效果。
女孩們的期許
擅長水上運動的洛安，本身具備的體能條件雖不成問題，但是可能因為水上與陸上運動應用的肌群不同，所以剛開始訓練時偶有會有用錯肌群的情況。為此兵教練請大家以跑步姿勢在原地彈跳練習，加強臀部的肌力，並且讓身體習慣重心前傾的狀態。洛安覺得這動作特別有趣，還模擬彈簧彈起來的聲音，替這個動作取名為「短邀邀」。對於訓練，身為跑步新鮮人的洛安充滿著期待，希望從練習中讓自己的跑步實力能用最正確的方式，穩紮穩打地建立起來。
希望在Nike女生半程馬拉松破個人最佳紀錄的育綾，更在意如何讓跑姿更具經濟性，也因此對於躬身原地小碎步訓練感覺到相當有收穫。透過躬身的方式，能夠讓身體重心得以維持前傾，藉由小碎步訓練，可以練習到前掌落地與運動臀部肌肉，對於自我跑姿相當要求的育綾，透過這個動作的訓練，可以有效修正自己的身體重心，使跑姿整個都變帥了！
準備比賽，不只身體要熱身，心靈也要學會如何熱身。工作相當忙碌的迺欣，透過首次的團練，讓自己受困在案牘勞形的身心，獲得充分的舒展。經過兵教練的指導，了解充分運用臀部力量，讓自己的重心提高，就能讓跑步輕鬆地變成再自然不過的身體反應。也期許自己能透過接下來幾週的訓練，讓跑步成為一種習慣，替忙碌的生活找到心靈呼吸的空間。
因為「跑者膝」所困擾的存瑄，擺脫傷勢完美復出，是她參加Nike女生半程馬拉松的最大目標，在初次訓練的進行NTC肌力訓練系列動作，包含深蹲、蹲跳、平板式等肌力運動，發現到自己在進行這些動作時，腹部、臀部與腿部等處都會不由自主地顫抖，存瑄也從首週第一次的訓練中，意識到原來自己核心肌群的肌力不足，才會造成運動傷害纏身的困擾。
經過第一週的互動、指導與練習，女孩們發現跑步運動原來有那麼多的專業技巧可以學習，真的很開心；首次女孩們的21K團練圓滿成功，教練有提醒回去要多進行自主練習才會進步，愛運動的女孩們下課囉！
【兵教練小叮嚀】
提升臀部的肌力是跑步運動一開始訓練的重點，事實上正確的跑步姿勢，不能只是用腿，還要充分運用臀部的力量，才能幫助自己的身體輕鬆的前進！所以在後續的訓練中，如何加強臀部肌力以及跑步時正確運用臀部肌肉，仍會是後續訓練的重點。
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