女孩們的21K訓練@第二週

從100公尺開始

時間過的好快,要挑戰Nike女生半馬的四位女孩又來到第二次團練的時間。回顧第一次訓練,第一週以「熱身」為主題,透過教練動作的指導,喚醒四個女生身上的運動細胞,讓每一位女孩的體能狀況能夠逐漸步上軌道。那麼在接下來的第二次的練習,這四位愛跑步的女孩又將要為Nike女生半馬付出什麼樣的努力呢?

 

 

其實跑步練習跟讀書一樣,就是「溫故而知新」,第二次的練習要延續上週的重點,讓大家從NTC肌力訓練開始,鍛鍊成為一位好跑者所需的肌力,除了復習上次的深蹲、弓身小碎步、平板式、跑姿原地彈跳等等動作,還加入了新招式—「橋式運動」。好奇什麼是橋式運動呢?女孩們可以嘗試是讓自己平躺於地上,接著以腹部為中心,讓身體如同拱橋般拱起來,而且只有肩膀以上部位與雙腳可以接觸地面,聽起來還真不太容易。女孩們如果要讓自己的身體維持漂亮的拱橋形狀,就必須試著使用自己的腹部核心肌群力量。所以女孩們在自己的半馬訓練計畫中,加入橋式運動的練習,不僅可以增強跑步時所需要的核心肌力,還可以讓小腹變得更加緊實喔!

 

從衝刺百米找到正確的跑姿

 

完成了一開始的NTC肌力訓練,兵教練決定讓四位女孩踏上跑道跑步了!雖然女孩們終於可以開始跑步,不過並不是讓大家自由自在盡興地長跑,而是先進行三趟100公尺訓練,跑三次100公尺?四位女孩們剛聽到兵教練的指示時,臉上頓時充滿疑惑的表情。兵教練說可別小看只有短短的三趟100公尺,看似距離不長就以為今天可以很輕鬆,四位女孩,必須用自身九成以上的力氣,來完成這三次100公尺的短跑衝刺。同時對女孩們解釋這次訓練的目的,一方面要透過無氧訓練的方式,加強大家心肺能力,提高身體的乳酸閾值,另一方面也藉由100公尺的短跑狀況,仔細觀察每一位女孩是否已經懂得正確地運用自己的肢體來跑步,包括雙腳的落地位置及上半身是否挺直,最後兵教練再針對每個人的跑步狀況做出最好的建議。

 

女孩們的收穫

 

 

在完成三趟高強度的100公尺短跑衝刺訓練,讓迺欣回想起自己上次跑百米大概是國中的事情了!面對這次睽違已久的百米衝刺,迺欣使盡全力燃燒自己的小宇宙,但到了後半段還是力有未逮,感覺雙腳抬起來像是有千斤重一般。不過看到夥伴們的好表現,迺欣心中也激勵自己要急起直追,跟上大家的腳步,同時透過不斷的跑步知識學習,更加了解自己的身體,希望能夠跑出心目中最佳的自己。

 

 

平日下班後常在臺北田徑場跑道上練習的存瑄,對於能夠奔馳在這個符合國際規格的場地十分熟悉。跑在如地毯般細緻的藍色蒙多跑道上,存瑄想像自己的身影就像個奧運選手一般,自然而然地呈現出教練兩次訓練中所提醒的重點:臀部驅動、雙腿放鬆、腳步落地點不超過頭部,身體完美前傾運用地心引力做為自己的推進器。

 

 

在完成100公尺的跑步訓練後,洛安的小腿有些疲勞不適,兵教練很貼心地為她進行運動按摩,很快地洛安小腿的不適狀況舒緩許多,但這個問題也讓洛安驚覺到跑量不足的問題。雖然遭受了這個小小的挫折,陽光美少女洛安還是很正面地分享自己的心情:「相信在每次訓練時所感受到酸痛,都會讓自己離美麗的目標更近一步!」

 

 

終於可以使用帥氣跑姿站上跑道的育綾,在訓練中最念念不忘的,卻是複習上次的深蹲動作,她說她決定以SQUAT大寫的英文,向這個動作致敬。上一次的練習中,兵教練說明了臀部肌肉對於跑步的重要性,讓育綾心中更重視深蹲訓練,心中特別提醒自己務必要確實做到「腰打直、臀後坐、膝蓋不超過腳尖」的要領。深蹲訓練很容易令人回想起小學時候遭到體罰的不愉快回憶,但是育綾很大方分享自己能夠堅持深蹲的秘訣:「在做這個動作的時候,可以清楚地感受到臀部與大腿後側的緊實感,然後就開始想像自己是珍妮佛羅培茲XD!」

 

雖然深蹲的訓練已經是第二次複習的動作,但四位女生深蹲的時候還是會出現,明明很痛苦臉上卻掛著微笑的奇怪反應,在體力不支時大家更會發出囈語及語無倫次的極度痛苦現象,這些有趣的畫面,都是大家剛開始練習深蹲會產生的副作用,只要勤加練習使肌力增強,就會自然而然獲得改善囉!

 

 

在第二次的半馬訓練中,女孩們雖然只是淺嚐即止地在跑道上進行3趟100公尺的特訓,但是兵教練透過短短的3趟100公尺跑步的觀察,其實就足以看出女孩們是否能夠融會貫通「用臀部跑步」的重點,只要女孩們能夠正確運用臀部肌肉,兵教練很樂觀地說,相信她們一定可以跑的更好,順利通過21公里半程馬拉松的考驗。

 

【兵教練小叮嚀】
擁有強健的肌力與養成正確的跑姿,絕對是成為一個優秀跑者的重要基礎,所以女孩們剛開始的訓練重點,請不要急著要挑戰長距離或累積里程數,而是應該著重在肌力訓練,並且透過短跑練習調整出正確的跑步姿勢,只要短跑時能夠使用正確的跑姿,往後跑步距離逐漸增加,當妳切換成長跑狀況時,自然而然地也能夠擁有正確的跑步姿勢。