如何突破減重停滯期??

我想你已經等我談這個議題很久了,我們這就來談吧!其實我不相信有減重停滯期這回事,為什麼?因為根據我的經驗,一個人進入減重停滯期時,九十%是因為他吃太多,沒追蹤熱量,或是因為運動的強度或頻率,或者兩者都衰退了。

在一種很罕見的情況下,減重停滯期是真的:你已經減了很多體重,你的能量攝取大幅減緩,能量消耗因運動而增加,身體可能出現驚慌反應而踩煞車。生理上,你的身體可能誤以為你快進入饑荒階段,所以自動釋放荷爾蒙來減緩你減肥的速度,以幫你維生。以下是盡速解決這個問題的最佳方法。

調查停滯期的原因
打開筆記本,寫下過去三天你吃了什麼,看看你是否不小心多攝取了熱量,吃太多了。如果是,這很容易解決:稍微減少食量。

提高熱量攝取
如果你做了適度的調查,發現你沒吃太多,卻還是進入減重停滯期,你需要提高熱量的攝取。以下是做法:把下週的第一天設為高熱量日,攝取兩千卡,後續的六天則增加原本的十%。所以,如果你進入減重停滯期時是攝取一千兩百卡,高熱量日之後的六天,每天都要攝取一千三百二十卡。這可以讓身體知道你不是在挨餓狀態,它便會恢復燃燒脂肪的模式。
我知道,要你增加熱量的攝取可能會讓你嚇一跳,但我是這方面的專家。即使我的方法真的錯了(我當然沒錯),你也不過是在一週內多攝取了一千七百卡而已,那相當於四分之一公斤。所以深呼吸,放輕鬆,照我的話做吧!

別減肥過度
這點適用於只需減不到五公斤的人身上。很多人有時減重太努力,吃得太少,運動太多。你需要了解,從生理觀點來看,為了虛榮而減重和減去不健康的體重完全是兩回事。當你肥胖時,身體想減重,但是如果你想變成穿2號size衣服的身材,而不是6號,你的身體可能不願配合,因為有點肉會比較健康;從演化的觀點來看,萬一碰到饑荒,那將是身體的理想狀態。你我都知道饑荒不太可能發生,但你的身體和基因還沒有跟上現代的思維。
關鍵在於每天的熱量赤字最多不超過七百五十至八百卡,例如,如果你一天燃燒兩千五百卡,你一天攝取的熱量就不要低於一千七百卡,如果你不確定自己的活躍代謝率,請看第一章的「赤字生活」。這樣才不會讓你的身體陷入驚慌,以為它正處於飢餓狀態,而切換成脂肪儲存模式。

混合
如果你在健身房的運動一成不變,做同樣的運動好幾週了,可以嘗試改變運動方式。切記,身體是很有效率的機器,很快就會習慣外部刺激,當你愈來愈精實時,原本要花很大精力才能完成的運動,現在不太需要花那麼多力氣,因為身體已經習慣了,所以更擅長做那樣的運動。別忘了至少每兩週要改變運動內容,以免習慣成自然。

調整強度
這有點麻煩,因為你必須自行判斷。你需要衡量方向以調整運動強度:你可能需要多運動幾天以調高強度,或是多休息幾天以降低強度。
至於怎麼判斷,以下是方法:如果你很努力運動,經常感到疲累,在健身房裡的績效也下滑了,那表示你運動過量,需要休息幾天(順道一提,如果你照著第二章的指示做,應該不會發生這種情況)。相反的,如果你做同樣的阻力運動,維持一樣的心肺運動強度,運動完後不覺得疲累或酸痛,那你就需要提升強度,跑得更快、舉得更重,伏地挺身時以手和腳支撐身體,而不是以手和膝蓋支撐身體。懂了嗎?很好!

本文摘自柿子文化出版《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》一書,作者吉莉安.麥可斯被譽為全美最強悍的健身教練,以她自身在健身領域的工作經驗結合與世界頂尖的醫學專家學習經歷,針對生活每個可能的面向納入考慮,無論你在任何環境,都已經想好因應之道,並提供所需的膳食、運動、生活建議。

◎閱讀更多的健塑身文章>>《別讓嘴饞壞了你的瘦身大業
◎更多運動第一手訊息>>《RUNiROUND粉絲專頁