常見錯誤跑姿 你跑對了嗎?

身體各部位透過關節連結成一個完整的動力鏈，跑步循環的每個分期都是環環相扣的，同樣地，跑動中的身體肢段其動作也會相互影響，單一肢段的姿勢或功能對整體跑步效率會有顯著的影響，有時也會影響到受傷的風險。以下圖示可幫助跑者更正與改善跑步技巧。

跑步姿勢的評估

學習瞭解自身的跑步型態很重要，畢竟每個跑者都有個人差異，不是非要練到"完美"的姿勢不可。本段落將幫助跑者找出各種影響表現的原因，例如跑完總是比正常狀況更加疲勞，或者身體感覺承受過度的張力。可透過下頁的診斷表檢視自己的狀況，只要做點小改變，就能獲得更快的速度、更好的效率與更多的成就感。

【過度衝擊】
● 常見缺點：穿著避震良好的運動鞋跑步很舒服，但可能讓跑者不自覺地用力著地，反而承受過大的衝擊。

● 重要徵兆：
- 足部重重甩落地面。
- 腳趾在地面拖行。
- 很快就感覺到疲累。
- 發生脛前疼痛。

● 影響層面：
- 著地的動作耗費太多能量。
- 花費過多力量來維持動力鏈運作。
- 運動成績退步。

● 改善方式：
- 運用踏蹬訓練來改善跨步技巧。
- 專注於輕巧平穩的落地，盡量耗費最少力量。
- 練習上坡跑。

【步幅太大】
● 常見缺點：跨步距離越大未必越好，若足部著地點超前身體重心太多，會產生減速的阻力，並降低跑步效率。

● 重要徵兆：
- 腳跟最先著地。
- 著地時足部位於膝關節前面。
- 足部往上勾使小腿過度延展。

● 影響層面：
- 過大的步幅會降低跨步頻率。
- 著地點超前重心太多，會使地面來的阻力傳遞至膝關節。

● 改善方式：
- 運用跨步跑訓練改善下肢姿勢。
- 膝關節保持在步幅的前方，且足部位於身體下方。

【手臂不動】
● 常見缺點：初學者常常刻意壓縮手臂擺動，以節省能量到下肢，其實手臂適度的擺動是構成良好跑步姿勢的重點。

● 重要徵兆：
- 手臂僵硬，緊縮在及胸高度。
- 跑步時感到手臂緊繃與疲勞。
- 跑完後肩頸痠痛。

● 影響層面：
- 手臂肌肉莫名緊繃。
- 只想著限制手臂的動作，而非用來協助改善步態。
- 動力鏈的能量傳遞中斷。

● 改善方式：
- 肘關節彎曲成直角，手臂維持在腰部高度。
- 頸部往上延伸。
- 肩膀放鬆。
- 運用步行抬腿B訓練來放鬆手臂。

【身體扭轉】
● 常見缺點：與上述狀況相反，當手臂動作過大、方向混亂時會使身體扭轉，手臂朝左右擺動使核心產生側向位移。

● 重要徵兆：
- 雙肩與軀幹左右旋轉。
- 手臂與雙手在身體前面左右晃動。

● 影響層面：
- 上半身白費力量產生左右晃動。
- 跑步時核心肌群無法維持穩定。

● 改善方式：
- 手臂擺動方向與行進方向平行。
- 運用步行抬腿A訓練來維持核心的正中位置。
- 進行核心訓練。

【跳躍跑步】
● 常見缺點：對於精力充沛的跑者，可能會自然地用跳躍的方式跑步，但這樣反而會浪費寶貴的力氣與動能─應該盡量使動作平順而穩定。

● 重要徵兆：
- 每次跨步膝關節都會抬到及腰的高度。
- 身體質心的軌跡比較像是彈跳而非平順的直線。

● 影響層面：
- 力量被用來往上跳，而不是往前進。
- 彈跳所增加的張力可能會使肌肉拉傷。

● 改善方式：
- 運用跨步跑訓練來改善跑步姿勢。
- 使用髖部肌肉來協調腿部動作，做出流暢的動作。
- 想像自己的步伐是掠過地面而非向空中彈跳。

【步調緩慢】
● 常見缺點：部分跑者會使用過慢的速度跑步，以提高效能或節省能量，事實上，這麼做反而會事倍功半。

● 重要徵兆：
- 使用過慢的速度跑步以避免喘不過氣
- 跑步的速度接近或低於走路的速度

● 影響層面：
- 前進速度太慢
- 跑步技巧缺乏效率

● 改善方式：
- 運用跨步跳練習來加快步調
- 訓練時慢慢提高速度

正確跑姿重點整理：
● 眼睛直視前方，維持頭部直立。
● 頸部延伸。
● 下巴與頸部放鬆，避免肩膀緊繃。
● 手臂的擺動應以肩關節為軸心，而不是肘關節。
● 肩膀往後下方縮起(不駝背)，使手臂有空間自由擺動。
● 手掌朝內握虛拳，避免張力向上傳導至手臂。
● 大拇指輕貼食指上方。
● 強壯的核心肌群與骨盆穩定度可避免骨盆過度晃動，避免膝關節受傷。
● 著地期足部落點位於膝關節正下方，避免股四頭肌過度延展。
● 保持腿後肌的彈性可預防髖關節、膝關節與背部的傷害。
● 支撐期膝關節位於足部正上方，可將力量穩定的傳遞。
● 兩腿膝關節適度的彎曲以容許腿後肌放鬆。
● 支撐期脛骨垂直於地面，使腳掌平行著地，將阻力與小腿壓力減到最低。
● 保持小腿後肌群的彈性，使跟腱在推蹬期前有適度伸展。
● 足部與地面平行著地，使阻力降到最低，足弓得以變平好蓄積能量。

◎ Glen Thurgood 著

本文選自旗標出版《跑步‧馬拉松圖解聖經》一書，跑步儼然成了全民運動，比起求快或求遠，跑的正確、懂得以有效率的方式比賽以及學會傷害防護與舒緩才是久遠的健康之道。無論是已經開始跑步的你，或是正要開始跑步的你，不妨先冷靜下來，審視自己的基礎姿勢與知識，才能跑得更久且更遠！

※ 書籍資訊：http://bit.ly/1BOky50
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