徒手訓練的腹肌養成秘訣

【練習1 Exercise 】

1 伏地挺身
此動作可讓整個胸肌平均發展， 變得更結實，增強線條。

2 怎麼做？
雙手位置比肩膀稍寬，手指向前，手肘向外。收緊腹部肌肉，保持身體成一直線。身體向下壓（呼氣），至胸肌離地面約2.5 公分時，再用力把身體推回原處。

>>Tip  雙手寬度可以視情況調整，才能更有效刺激胸肌發展。

【練習2 Exercise 】

1 深蹲
這動作能讓你的大腿更具力量，有效促進你日常活動和運動時的表現。

2 怎麼做？
雙手在肩膀位置水平伸直，雙腿分開與肩同寬。身體往下坐（吸氣），保
持腰部挺直，胸部向前，直到大腿與地面平行為止。然後再用大腿肌肉向
上推，站直。

>>Tip  往下時臀部同時向後推，整個動作會更順暢。

【練習3 Exercise】

1 俯臥全拉伸
這動作強調整個背部肌肉的發展，更能改善和避免駝背。

2 怎麼做？
面向地面，雙手雙腳伸直。用背部肌肉把雙手雙腳拉高（呼氣)，手腳離地面約15 公分，慢慢往下回到地上。

>>Tip  雙手大拇指指向上，能減少對肩膀的壓力，更能增加動作幅度。

本文摘自時報出版《15分鐘，6週練出王字肌！1對啞鈴、聰明3餐，精壯實型男健身術》健美是一種態度，健康是一種選擇，香港明星健身教練教你不用戒美食，不用花大錢，只要一對啞鈴，小小空間每天15分鐘，六周黃金飲食聰明搭配，增肌燃脂事半功倍，輕鬆練出你夢想中擁有的人魚線六塊肌！

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