心率的四大迷思

 
 

 

1. 眾所皆知,以220下心跳/分鐘減去你的年齡,就是你自己可預估的最大心率,這條公式適用於任何人。
2. 用跑步機或是單車訓練檯來測試最大心率,不需要學習,也無需經驗。
3. 實驗室中進行的跑步機或是單車訓練檯心率壓力測試,數字通常比實際的最大心率低。
4. 心率數字就是心率數字,應該放諸四海皆準。換句話說,一旦你從某個運動取得一組心率訓練區間,就也能夠將它運用在任何其他運動上。

總而言之,你在心率計上面看到的數字,都是可信也有效的。但是太多人花錢買了心率計,卻總是束之高閣不去使用,因為他們被不合理的數字誤導,失去了信心。所以,現在就讓我們來看看這些問題的答案。
 
迷思一:預估最大心率
不論男女,每個人以220下/分鐘減去自己的年齡,就會得到正確的預估最大心率,基本上是一個迷思。讓我們先來看一個實際的案例,巴伯強森(Bob Johnson)擁有一顆與眾不同的心臟,他在55歲時買了一個心率計,當時他並不知道自己的最大心率高於一般的預估平均值。當他利用心率計使用手冊中建議的上述公式,以220減去年齡計算出他的最大心率為165,接著他根據一般建議以最大心率的60~70%作為目標心率區間,進行較為輕鬆的有氧運動,並將心率訊號接受器設定成當心率超過99~115下/分鐘的區間時,就會發出警示聲響。當巴伯外出慢跑,沒多久心率就超過115下/分鐘,他只好將速度放慢,避免接收器不斷發出警示聲響。又過了幾分鐘,他速度慢到只能步行,甚至得慢到像爬行,接收器才不會一直發出警示音。出現這種窘境,並非心率計的問題,它只是忠實的根據設定,在超出目標心率區間時發出警告。巴伯知道他的體能狀況以他的年紀來說還算不錯,但是這個情況還是讓他嚇了一跳。在歷經過幾次的出外運動後,剛買的新設備不斷困擾著巴伯,終至變成一個典型的失望案例。

到底哪裡出了問題?關鍵是:巴伯不知道自己有一顆比平均值小的心臟,為了輸送和其他人一樣的血液量,他的最大心率遠比別人更高。事實上,最後得知他的最大心率超過200下/分鐘,比那個流行的公式計算出來的數值高了35下。

所以這個故事告訴我們什麼呢?讓我們透過實際狀況來深入探討:初生嬰兒的心臟大約只有核桃大小,他們的平均最大心率是220下/分鐘。接著一如我們所知,隨著逐漸成長,我們的心臟也會越來越大,一般的成人,心臟的大小就和他自己的拳頭差不多。很自然的,他的心室裡就能容納更多的血液,這也代表每次心跳時會有更多的血液送出去(更高心搏量 〔greater stroke volume〕)

因此,需要的心跳數隨之減少。當年齡為20歲時,成長後的心臟讓平均最大心率降到195下/分鐘,接下來,人體的自然老化,會讓最大心率以每年1下的速度往下降。這些生理現象,大致解釋了「220減去年齡就是最大心率預估值」這條公式。

接著我們來討論,巴伯之所以在55歲還能達到200下心跳的關鍵因素。最大心率的自然分布模式是一個標準的鐘形曲線,根據資料顯示,同樣年齡的人,最大心率的分布,從曲線的一端到另一端,範圍很廣。這個分布曲線告訴我們,只有符合平均值的人,才能仰賴上述的年齡修正法來預估最大心率。當你落在曲線上不同的位置,你實際的最大心率最多可能會比根據那條公式計算出來的數值高或低36下/分鐘。

請相信我們關於最大心率分布的敘述。在使用心率計測量之前,我們曾經使用手指直接測量頸動脈,在多位五十幾歲的受測者當中,量到的最大心率最高是200下/分鐘,最低是140下/分鐘。最大心率較高的人,單純地是因為他的心臟比較小,跳動速度快。有些青壯成人心臟的大如葡萄柚,當他們被搞到極度疲勞幾乎無法動彈時,最大心率大約才140~160下/分鐘,這也是正常現象。無可否認,這些例子非常極端且罕見,但是確實存在,也許你正是其中之一。所以結論是,你需要準確地量測自己的最大心率。

迷思二:耐力體能測試
如果一個人不曾經歷過需要消耗大量體力的激烈運動,那麼他在進行第一次的跑步機最大壓力測試時,通常效果不好。因此,「利用跑步機或是單車訓練台進行最大心率測試,不需學習,也不需要任何經驗」,是個迷思。

人們多半在達到最大體能輸出之前很久就已經放棄,因為他們不知道該如何去忍受那種筋疲力竭、體力完全被掏空的痛苦,或者他們根本就不熟悉那種等級的運動強度,根本無法適應。真正的最大心率要一直讓每分鐘心跳不斷上升,直到高原區才算測量正確。此時不論運動強度再增強,速度再提升,或是移動的距離再怎麼延長,心率連一下都不會再往上升。大多數的新手在真正了解自己的極限之前,都得經歷幾次體力被徹底掏空的考驗,唯有他們實際經歷自己能力的極限,忍受那筋疲力竭的痛苦,並且能「存活下來」傳述經驗,才能找到自己的最大心率。如果你對自己的最大心率,始終有所疑慮,那就繼續考驗自己吧!
 
迷思三:達到真實的最大運動強度
醫生們通常不喜歡待在正在進行運動耐力測試的病人旁,旁觀他們那近似英雄行徑般壯烈的生理測試。因為此時醫生的任務,其實是找出病人身上隱藏的心血管疾病。在醫療機構裡進行的跑步機或是單車心血管功能壓力測試,多半都無法達到最大壓力,自然無法得到最大心率值。冠狀動脈的相關症狀通常在受測者達到無氧閥值,或是稍微超過該值時就會出現。僅管無氧閥值與體能狀況有關,而且體能較差的人,心跳在距離最大心率還很遠的時候就會遇到,在一般情況下,大多數的醫生還是預期它會在最大心率大約85%時出現。因此,一旦測試強度達到這個階段,通常就會停止,而此時距離實際的最大心率還很遙遠。除此之外,多數的醫生對於運動生理學並不熟悉,而且通常一開始就很天真的使用年齡調整公式來預估受策者的最大心率。(請參見迷思一的解釋,為何這不是個好主意。)如果你對自己的最大心率依然有所疑慮,請繼續往下讀。

迷思四:將心率反應套用在不同的運動類型上
身體對心率的回應,因為運動型態不同而有所差異。這意思是說,以最大心率的60%跑步,和以相同的強度騎單車、游泳,身體的感受截然不同,三鐵選手對這個情況最熟悉。心率的變化會受到多種身體運作的影響,其中之一是進行收縮的肌肉數量,或是該項運動是否需要你移動自己的身體(例如跑步)或推動身體(例如騎單車)或是在一個具有承載能力的環境拉動身體(例如游泳)因此,多元運動的運動員在進行不同的運動時,應該會有不同的心率。對特定運動的熟悉程度以及技巧,也會對心率反應產生影響。

最大心率的取決
當你在考慮如何取決最大心率時,請回想我們在討論迷思一時所提供的資訊(參見第39頁)。請先確認你擁有自己關於某項運動的正確資料,本書針對不同運動的心率有專章深入討論相關問題,不過在此我們要先強調,取得這份資料非常重要。
下面我們將介紹跑步時自我測試的幾個方法(游泳、單車、划船,以及越野滑雪的計算公式請參見對應的各章)。不知道自己的最大心率,本身就是一個錯誤。如果你不知道自己真正的最大心率,有可能你和你的訓練夥伴有相同的跑步能力,能用相同的速度跑在一起,但是在最極端的情況下,兩人卻有高達72下的心率差距。還記得我們提過的和他人比較心率嗎?千萬不要那麼做。尤有甚者,第一次使用心率計時,如果利用最大心率預測公式得到的數據不太合理,一定要抱持懷疑的態度。最好能找到保證能幫你達到

即使在醫療級的實驗室中進行耐力體能測試,也不一定能夠忠實地反應正確的最大心率。受測的運動員必須奮力將心率往上推,直到高原期出現,心率不再上升,而這往往超出大多數人的忍受力。

 

 


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