打造皇家翹臀！琵琶密道頓靠這4招

英國凱特王妃有一個也很令人吸睛的妹妹琵琶密道頓（Pippa Middleton），日前她穿上一襲緊身包臀的白洋裝於凱特王妃的婚禮後亮相，從此，很多男女都對她苗條性感的身材著迷不已，而愛美的女性都瘋狂的想知道她擁有纖細腰身和完美翹臀的秘密。

根據《每日郵報》報導，琵琶密道頓終於分享她是如何保持穠纖合宜的身材。其實很簡單，只要4個動作、30分鐘，就能輕鬆鍛鍊出皇家級的翹臀！

4個動作30分鐘 在家也能雕塑翹臀

琵琶密道頓的翹臀訓練，只需要30分鐘的時間，在家裡也能夠做到。這套訓練包含了4個主要練習 ：樓梯步、推牆壁、深蹲，以及經典的地板肘撐動作。她表示，這一系列的動作能夠運用到全身的肌肉，每周在家做3次，很快就會感到緊實的效果。其中，深蹲和地板肘撐是最能夠加強雕塑臀部肌肉曲線的動作。

【步驟分解】：

步驟一／樓梯步：強化心肺功能

站定點，雙腳呈爬樓梯狀，將雙腳膝蓋拉得越高越好，雙手向上伸展並隨著身體擺動。(A)左右交替爬樓梯，(B)持續２分鐘。

步驟二／推牆壁：擴展胸與強化手臂肌力

將雙手平舉並將掌心按在牆上，與肩齊高。(A)將手肘彎曲，面朝牆面下壓，(B)再將自己反推回原位，持續做8-12下。

步驟三／深蹲：增強下半身肌耐力、緊實大腿線條

雙腳站穩比肩寬，腳尖朝外，背挺直。(A)往下蹲，越低越好。(B)蹲姿持續不動幾秒鐘，再往上站起至原位，持續做8-12下。

步驟四／地板肘撐：核心肌群訓練、平坦小腹

手肘90度撐起，拱背成一直線。腹腰臀出力，緊縮小腹，一次停留45至60秒時間。

【琵琶密道頓小叮嚀】：

琵琶密道頓提醒，每個步驟一次大概兩分鐘，動作與動作之間給自己30秒喘口氣的時間，接著繼續做，4個動作成一套，做完重頭來過，持續30分鐘，完成時再用兩分鐘的時間讓肌肉放鬆休息。

她表示，每星期至少做這套運動3次，但是也建議，若能做到5次最好。不論天氣狀況如何，或工作多忙，她一定會找時間運動。不管是什麼樣的運動，只要30分鐘，就能幫助她散發出正面能量，並幫助她睡得更安穩、代謝變得更好。

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