提升速度！公路車騎士的肌力訓練

Chapter 1 鍛鍊小腿的「踮腳訓練」

說到自行車選手就會想到那不輸給強壯的大腿、從纖細的腳踝開始以優美曲線膨脹的小腿，小腿是從「踩踏」這樣的動作轉移到「迴轉」時的重要部位。
能夠訓練到小腿的，就是「踮腳訓練」，此訓練能鍛鍊得到腓腸肌與比目魚肌，依關節角度與收縮速度不同，就算是同樣的肌肉所能發揮出的力量也會起變化。

【訓練方法】提高腳後跟，將體重壓在拇指球上。
踮腳訓練要從直立的狀態開始，慢慢地抬高腳後跟，並將體重逐漸放在拇指球，如此移動重心。抬高時保持膝蓋與腰部挺直，身體些微前傾快接近腳尖的位置，再慢慢放下腳後跟，進行訓練時手要輕輕地放在頭附近。

Point 1 腳後跟不著地！
踮腳訓練的要點在於用小腿舉起身體重量，不管是抬高或放下腳後跟，都要一邊感受自己的重量，一邊進行鍛鍊，且腳後跟不著地。在重量訓練中可以配合肌力、肌肥大（肌肉成長）、肌持久力等不同目的來設定次數，而在此目標是提升持久力，就以50次為基準吧！

Point 2 除了內側肌肉，也要鍛鍊外側
常見自行車選手的小腿內側的腓腸肌發達，隆起一團肌肉，雖然在勝負關鍵時刻使用的是內側，但休息時若使用外側，就能讓內側肌肉休息。腳尖朝內側，就鍛鍊外側腓腹肌；腳尖朝外側就能鍛鍊內側腓腸肌。

Column 鍛鍊「持久肌」的遲肌
運動使用到的肌肉，大致可分為速肌和遲肌。速肌對瞬間爆發型的運動有利，但容易疲勞，自行車運動主要運用的肌肉是遲肌，其特色是不容易疲勞，能夠進行長時間的運動。可透過長距離的訓練增加遲肌，低負荷、高次數的重量訓練也被認為有所幫助。

Chapter 2 鍛鍊大腿的「深蹲&腿部推舉」

高負重的深蹲，其實意外的困難，如果姿勢不正確，不僅沒有效果還有可能會對身體有不良影響。深蹲時膝蓋的角度需模仿踩踏動作，若是擔心姿勢不正確有受傷風險的話，建議進行腿部推舉來實行高負重訓練！

【訓練方法】有效動作是彎曲膝蓋角度70度以上
要鍛鍊踩踏時，所會使用的膝蓋伸展運動，就是腿部推舉和深蹲。這時候請注意膝蓋彎曲角度，另外，兩腳要比肩膀稍寬，間距就像是踩著自行車踏板一樣。

Point 1 膝蓋要在腳尖之後
騎車前先做肌力訓練，騎乘時將更有效率。首先深蹲分成膝蓋比腳尖更突出，以及膝蓋在腳尖後方的類型，對踩踏有效的是後者。另外腿部推舉的重訓，以能夠進行20下X3組的負重為基準，當作是以踏頻60～100轉／分來奔馳的肌耐力強化訓練吧！

Point 2 除了內側肌肉外，也要鍛鍊外側肌肉！
雖然在前面的踮腳訓練也提到鍛鍊外側肌肉，但在腿部推舉的部分，依腿部「內八」或「外八」，所鍛鍊到的肌肉會有所差異。
膝蓋朝內的「內八」，就會使用到外側的肌肉，相反的膝蓋朝外的「外八」，就會使用到內側的肌肉。所以均衡的對兩方面都進行訓練吧！

Point 3 利用與踩踏相同的角度來鍛鍊肌肉
踩踏時所使用的膝蓋角度，以70度（視情況為60～70度的範圍）到150度（不需要伸展到底）來進行腿部推舉會是最有效的。
由於目的是要提升肌耐力，所以負重以能夠重複20次左右為基準，進行3組。若還能夠提升負重，就再慢慢提高重量。

若想知道更多提升速度的訓練法，詳細內容請見BiCYCLE CLUB第33期
《Science of Bicycle高踏頻練習》
http://www.books.com.tw/products/R030042216
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