日常活動的運動方法

我們每天的活動，很多都與核心息息相關。除了大型的運動或體育賽事之外，還有瑣碎的工作和家務事如坐在桌子前或提包包，所有這些活動都需要核心的參與。因此建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

學習正確的姿勢和如何穩定脊柱，能有效幫助紓緩身體活動所產生的疲勞，能預防疼痛和傷害，並且讓你覺得身體更好也更有自信。無論是園藝、搬運重物或抱小孩，這些力量都源自於圍繞在腹部和下背 ( 腰椎) 的深層肌肉，讓我們能安全的做這些工作。

身體的發電廠

核心經常被比喻成身體的「發電廠」，是提供力量並連接腹部、下背和髖部的一個環狀中央區域。腹部的區域是聯結深層脊柱肌肉，創造一個穩定的基礎，藉以讓力量產生，並作為所有活動的支撐。

因此，了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或太大的動作，可能導致用上錯誤的肌肉，並累積難以改變的不良運動模式，時間久了，可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱等情況，甚至可能受傷。雖然練習啟動核心很重要，但若經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態，可能潛在性的干擾橫膈膜的幫浦運動，而限制了呼吸的效率。因此你應該在體適能訓練課程中、或嘗試提舉重物之前使你的核心參與運動，把重點放在基本上，一步一步的來。

多數人沒有訓練深層核心肌群的習慣，總是專注在外層容易看到的肌肉，例如腹直肌。這些大肌肉群，也就是我們熟知的主要使用肌群，在日常活動或體適能訓練時，我們可以感覺得到它們在用力。由於大小和力量的關係，它們經常可以取代穩定肌群的作用，但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱，也比較容易疲勞。正因如此，平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。

下面列出的運動清單可以幫助核心強化、增加穩定性和活動度，有助於大多數的日常活動。正確的訓練核心可以維持好的運動表現，並降低潛在的傷害風險。

◎ 啟動骨盆底肌：啟動腹部深層肌肉，改善體態。幫助日常生活中的提舉和搬運。

◎ 藥球擠壓：髖關節穩定，輔助橫向 ( 側面) 的運動，例如上下計程車時。

◎ 蚌式：髖關節穩定，協助橫向運動，例如上下計程車時。

◎ 飛鏢式：保持脊柱和肩關節的中立位，改善不良坐姿。

◎ 仰臥腳趾微踢：腰椎和胸椎的穩定性，幫助提舉東西並維持良好姿態。

◎ 俯臥抬腿：提高臀部和腿後腱肌群的力量，改善體態；舒緩因長時間坐姿產生的腰痛。

◎ 星星式：脊柱的穩定性；保持髖關節和肩關節的中立位。強化體態和提舉及搬運重物。

◎ 仰臥腹部捲屈：加強脊柱的中立位和力量，協助彎腰和爬樓梯。

◎ 仰臥腿部畫圓：髖關節和腰椎穩定，幫助橫向的運動和舉起不對等重物。

◎ 背部挺身：胸椎的活動度和力量；保持肩關節中立位，改善體態。

◎ 側臥抬腿：保持脊柱的中立位；髖關節和腰椎的穩定及力量。協助提舉和搬運物體。

◎ 髖部滾動：腰椎旋轉，活動度、穩定性和力量，改善體態，協助提舉和搬運重物。

◎ 仰臥雙手向前捲腹：脊柱、深層核心和髖屈肌群的活動度和力量，強化體態。

◎ 俯臥游泳：脊柱的穩定和力量，協助提舉和搬運不對等的重物。

◎ 橋式：髖關節和脊柱的活動度和力量，加強橫向運動和提舉及搬運。

◎ 棒式：頸椎和胸椎的穩定性和力量，改善體態；幫助提舉和搬運。

本文摘自旗標出版社《核心訓練圖解聖經》，更多完整實用的核心訓練知識，請參考本書，學習如何使運動成績進步並減少傷害。

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