【營養師健康輕料理】烏賊飯便當

想帶個人人稱羨的超可愛低卡便當出門嗎？那就動手試試這道烏賊飯便當吧！

在 Q 彈的烏賊中填入充滿黏性的糯米，再利用充滿日式風味的煮汁小火烹調，最後佐上新鮮蔬菜，「色、香、味」俱全的便當就完成囉～

食材

1. 中型烏賊 1 隻

2. 糯米 50 公克

3. 花椰菜、紅蘿蔔、彩椒 適量

4. 煮汁：柴魚醬油 1.5 大匙、米酒 1 大匙、水 360mL、味醂 1 小匙、薑末 少許

5. 調味料：鹽、糖 少許

6. 牙籤 2～3 支

作法

1. 事前將糯米洗淨後，泡水至少 1 小時。

2. 將烏賊頭部拔除，接著小心取出烏賊內臟，並將烏賊體沖洗乾淨，頭部可食部分切碎備用。

3. 糯米及烏賊碎混合後，填入烏賊體約 8 分滿，再以牙籤封口。

4. 將煮汁及烏賊體放入小湯鍋中，以小火悶煮約 20 分鐘。

5. 取花椰菜切小朵，紅蘿蔔切片，彩椒切塊，全數放入加鹽滾水汆燙。

6. 將烏賊及蔬菜擺盤即完成。

餐點熱量、六大類營養素的份量

300 大卡 ／ 1 人

全穀根莖類 2.5 份

豆魚肉蛋類 1.6 份

蔬菜類 1.2 份

食材的好處

烏賊又稱墨魚，屬於低脂高蛋白的海鮮，豐富的「牛磺酸」有助保養心血管，內含的鋅離子則對於生長發育、維持身體能量代謝具有良好的作用。

小撇步

糯米放入烏賊時，記得將水瀝乾，有助米粒間緊密黏著，如此一來，若把烏賊切片也不擔心會散開～

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